Как правильно бегать чтобы не сжигать мышцы

Не минусуйте!Действительно очень хорошая статья!

Как сжечь подкожный жир?

Для того, чтобы сжигать подкожный жир, а не терять воду из организма и мышцы необходимо соблюдать правильное питание и применять физическую нагрузку.

Для того, чтобы сжечь жир, необходимо правильное питание

Многие совершают первую и очень важную ошибку, сильно сокращают рацион питания и переходят на низкокалорийное питание в 500-1000 килокалорий. При этом еще умудряются проводить разгрузочные голодные дни.

Для того, чтобы начать сжигать жир достаточно урезать свой обычный рацион на 300 ккал и добавить физической нагрузки. Но нам хочется похудеть побыстрее и мы урезаем рацион на 500-1000 килокалорий. Как известно, 0,5 кг жира = 3500 ккал. Согласно законам термодинамики, если вы ежедневно на протяжении недели потребляете на 500 калорий меньше своих потребностей, то - теоретически - в конце недели должны сбросить 0,5 кг жира. Удвойте это количество, и вы потеряете 1 кг. Но диетологам уже давно известно, что такой подход не работает и подобная программа сжигания жира приносит лишь разочарование.

Исследования показали, что как только пища поступает в биологическую систему организма человека, в действие вступают дополнительные факторы. Поэтому нельзя все свести к простому подсчету числа потраченных калорий, исчезнувших вместе с 0,5 кг жира.

Измерение процента жира в телеДоктор Бенардот из университета Джорджии протестировал по две группы гимнасток и бегуний. Одна группа следовала диете, включавшей на 500 калорий меньше, чем требовалось для поддержания необходимого веса, а вторая - на 300. Результаты оказались ошеломляющими. Группа, потреблявшая на 300 калорий меньше, имела более низкий процент подкожного жира, чем первая, которая фактически съедала меньший объем пищи. Его вывод заключался в следующем: когда человек потребляет чересчур маленькое количество калорий, расход энергии в покое замедляется.

Фактически идеальным для женщин, которые хотят сжечь максимальное количество жира в минимальные сроки, он считает дефицит в 300 калорий.

Поэтому забудьте о низкокалорийной диете. Когда вы сокращаете рацион на 300 (для женщин) или 400 (для мужчин) калорий, то можете удерживать скорость обмена веществ на достаточно высоком уровне, продолжая сжигание жира быстрыми темпами. Кроме того, вам необходимо достаточное количество энергии, чтобы выдерживать усиленные физические нагрузки и при этом хорошо себя чувствовать.

Итак, дадим несколько советов по правильному питанию для сжигания подкожного жира и сохранения мышечной массы:

Не снижайте калорийность своего питания более чем на 15% и не голодайте.
Питайтесь регулярно 5-6 раз в сутки. При этом не допускайте большие перерывы в приеме пищи более чем 3 часа.
Пейте простую воду не менее 2 литров в день, небольшими порциями в течении всего дня.
Используйте в пищу сложные углеводы и клетчатку, вместо быстрых углеводов и сахара, а так же обязательно ешьте не менее 2 грамм белка на 1 кг веса ежедневно.
Завтрак должен быть самым большим приемом пищи и составлять до 35% всего рациона.
Принимайте витамины и жирные кислоты Омега 3 и 6 ежедневно. Используйте для наибольшей эффективности L-карнитин и жиросжигатели.
На сон необходимо тратить не менее 7 часов в сутки.

Режим дня для похудения

То есть, правильное питание является наиболее важным аспектом сжигания жира. Кроме того, наряду с правильным питанием, важно правильно проводить тренировки, направленные на сжигание подкожного жира и увеличение мышечной массы.

То есть вам необходимо для сохранения мышечной массы использовать анаэробную нагрузку, а для создания дефицита жировых калорий – аэробную.

Среди аэробной (кардио) нагрузки наилучшими являются: бег, велосипед и степпер. Помните, что жир начинает плавиться только после 40 минут аэробных занятия, поэтому на сжигание жира занятия должны длиться не менее 40-60 минут.

Однако, с кардио-тренировками мышцы разрушаются и, соответственно, необходимо добавить силовые тренировки со свободными весами.

Оптимально заниматься 3 раза в неделю:

20 минут кардио

40 минут – силовые на ноги, спину, пресс.

Упражнения для похудения

60 минут кардиотренировка

20 минут кардио

40 минут – силовые на грудь, спину, руки.

Больше 1 часа заниматься не рекомендуется, т.к. что вы будете заниматься 1 час, что 2 часа – результаты будут только в первый час, а далее вы просто нагружаете организм зря.

И помните, если вы хотите сжечь жир, то не надо долго отдыхать между подходами, занятия должны быть интенсивными без затяжного отдыха. А техника выполнений упражнений - правильной.

Выполняя данные рекомендации вы сможете избавиться от лишних килограмм в виде подкожного жира и укрепить мышечную массу.

Сжигает ли кардио мышцы?

То, что постоянные занятия спортом и аэробными упражнениями – это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья, является неоспоримым фактом. Но давайте забудем на минуту о здоровье и поговорим о наборе мышечной массы. Напомню, что под кардио мы подразумеваем бег, велосипед, плавание, греблю и другие аэробные упражнения. Лично я слышал от многих людей, что кардионагрузки сжигают мышцы. В этой статье я хочу рассказать вам, почему это не так. Кардиоупражнения не только не сжигают мышцы, но и наоборот помогают их приобрести.

Основная причина этого мифа заключается в том, что многие люди совмещали такого рода упражнения с жесткими диетами, для эффекта так называемой «сушки». После долгих и упорных тренировок, направленных на набор массы, бодибилдеры стараются избавиться от побочных отложений жира, для более четкого рельефа мышц. Именно в таком случае и происходит потеря мышечной ткани, но причиной этому является недостаток калорий, а не кардио. Организм просто сам себя съедает, поэтому никогда нельзя сокращать свой рацион больше, чем на 20 процентов от необходимой суточной нормы. Правильное питание во время диеты – это обязательное условие для того, чтобы не потерять мышечную массу.

Давайте же поговорим о том, как кардио помогает нам нарастить мышцы. Во-первых, после интенсивной силовой тренировки, мышцы сильно устают и им нужно долгое восстановление. Если делать 20-30 минут кардио в день, то улучшается циркуляция крови в организме, и мышцы могут восстановиться гораздо быстрее. Во вторых, в некоторых программах тренировок, особенно втренировках с высокой интенсивностью. о которых мы говорили раньше, вы не делаете достаточных пауз, а выполняете те или иные упражнения почти одно за другим, что в свою очередь требует немалой выносливости, а кардио направлено именно на ее увеличение. Таким образом, если вы выполняете достаточно аэробных упражнений, то также увеличиваете свои показатели в тренажерном зале, а значит и более эффективно набираете мышечную массу.

Есть всего несколько ситуаций, когда вы сжигаете мышцы, давайте рассмотрим их. Если мышцы – это единственный источник энергии для организма – тогда ему ничего другого не останется, кроме того, чтоб начать брать эту энергию, разрушая их. Жир – это хранилище энергии нашего тела, наш запас на случай, если вдруг не будет пищи. Если вы ничего не ели, а содержание жира в организме очень мало (например как у бодибилдера), то организму ничего не остается, как начать сжигать ваши мышцы, для получения необходимого питания для поддержания жизни. У немногих у нас такое низкое содержание жира, так что сильно беспокоиться об этом не стоит.

Также, если вы употребляете недостаточное количество белка, то организм начнет сжигать мышцы, это обычно и происходит во время диет. Нам требуются незаменимые аминокислоты. Незаменимыми они являются потому, что организм не может синтезировать их самостоятельно, мы получаем их с пищей. Когда их становится недостаточно, то организм берет их, как вы уже поняли, из мышечной ткани. Когда люди снижают употребляемы калории больше, чем на 20% от их суточной необходимости, то становиться очень трудно получить достаточно аминокислот из съедаемого белка. Даже если вы не занимаетесь в спортзале, то вам необходим белок для замены умерших мышечных клеток. Если вы едите недостаточно протеинов, то на их месте не появятся новые клетки. Во время таких неправильных диет, особенно если вы параллельно делаете кардиотренировки, будут сжигаться набранные таким трудом мышцы. О том, как с помощью спортивное питания добрать нужное количество белка, мы говорили во в этой статье: Белки, протеины и протеиновые добавки. а из этой статьи вы можете узнать о том, как правильно выбрать протеиновый коктейль: Какой протеиновый коктейль (Eiweißshake) выбрать?

Бывает ли слишком много кардио?

Итак, 20-30 минут кардиотренировок в день – это хорошо и помогает вам набрать мышечную массу. Значит ли больше – лучше? На личном опыте, я убедился, что есть четыре условия, при которых, рост мышц может прекратиться, если вы делаете слишком много кардио:

Первое. Краткосрочная усталость. Если вы поиграли в футбол или баскетбол, а затем занялись силовой тренировкой, то такая тренировка даст мало результатов, потому что вы уже устали от бега по полю и не сможете тренироваться достаточно интенсивно. Вам необходимо хотя бы 4-6 часов для того, чтобы восстановиться перед силовой тренировкой.

Второе. Полное истощение или «кардио до упаду». В зависимости от уровня подготовки, через 3-16 часов вы просто отключитесь. В таком состоянии вы просто не в состоянии выполнить силовую программу, соответственно, это помешает вам нарастить мышцы.

Третье. Повторяющиеся травмы. Если после долгих кардиотренировок вы чувствуете боль, то скорее всего вы что-то себе повредили и не сможете тренироваться дальше.

Четвертое. Перетренированность. Если вы делаете слишком много кардио, то определенная группа мышц делает огромное количество повторов с очень маленьким весом, что, безусловно, истощает ее силы. Например, пробежав марафон, мышцы ног могут потерять в массе и силе.

Самое главное помнить, что ваше тело очень умное и не станет сжигать мышцы, пока вы сами его не заставите, пробежав сто километров или сев на голодную диету.

Не забываем комментировать)

Немного рекламы: Если вы хотите делать кардио на природе, то отличным вариантом будет велосипед, поэтому не забываем брать его с собой, а поможет вам в этом крепление для велосипедов со скидкой.

Как сжигать жир без потери мышечной массы

Пытаясь сбросить вес и убрать лишний жир, вполне нормально потерять при этом немного мышечной массы. [1] Однако потеря большого количества мышечной массы может быть нежелательной. Чтобы этого не допустить, существуют специальные диеты, питание и упражнения, которые помогут вам сбросить лишний вес и сжечь жир без потери мышечной массы. Благодаря тщательному планированию своей диеты (какую пищу вам следует употреблять и в каком количестве) вы сможете сбросить вес безопасным и здоровым способом.

Шаги Править

Старайтесь терять по 0,5-1 кг в неделю. Безопасная потеря веса за одну неделю составляет 0,5-1 килограмм. [2] Если вы будете терять вес быстрее, то тем самым рискуете утратить мышечную массу. [3]
  • Обычно рекомендуется потреблять не менее 1200 калорий в день. Если вы будете употреблять меньше, чем того требуют ваш возраст, пол и уровень физической активности, то рискуете утратить мышечную массу. Это происходит из-за недостатка питательных веществ для нормальной работы вашего организма. [4]
  • Для потери 0,5-1 кг веса в неделю необходимо уменьшить потребление калорий на 500 единиц в день. Не уменьшайте потребление калорий больше этого значения.

Потребляйте белок. Уменьшая количество калорий, вы также уменьшаете количество потребляемого белка. Потребление недостаточного количества белка также может привести к потере мышечной массы. [5]
  • Минимальное количество белка для женщин составляет 46 грамм в день, а для мужчин – 56 грамм. Этого количества можно легко достичь, потребляя белок с каждым приемом пищи. Не употребляйте меньше указанного количества. [6]
  • К продуктам, содержащие большое количество белка, относится нежирное красное мясо, мясо домашней птицы, морепродукты, фасоль, чечевица, тофу, орехи и ореховая паста, яйца и нежирная молочка
  • Одна порция белка содержится в примерно 100 грамм мяса, что размером с ладонь или с колоду игральных карт.

Налегайте на фрукты и овощи. Обе эти пищевые группы имеют низкое содержание калорий и высокий показатель питательных веществ. Они придадут вашему рациону дополнительную массу. Это поможет сделать низкокалорийную пищу более сытной. [7] [8]
  • В день рекомендуется потреблять 2-3 порции фруктов и 4-6 порций овощей. Чтобы отвечать этим требованиям, вам придется потреблять фрукты или овощи с каждым приемом пищи.
  • Один небольшой фрукт (грамм 100) равен одной порции фруктов, а 200-400 грамм зеленолистых овощей равны одной порции овощей. [9] [10] .

В день потребляйте 2-3 порции углеводов. Низкоуглеводная диета поможет вам сбросить вес и сжечь жир гораздо быстрее, чем низкокалорийные диеты или диеты с низким содержанием жиров. [11]
  • Низкоуглеводная диета ограничивает дневное потребление углеводов. В зависимости от типа диеты, это число может достигать 60-200 грамм углеводов в день. Чем меньше углеводов вы решите потреблять, тем более ограниченным будет ваш выбор продуктов.
  • Углеводы содержатся во многих группах продуктов питания, включая зерновые, фрукты, крахмалсодержащие овощи, молочные продукты и бобовые. Чтобы продолжать терять лишний вес, потребляйте всего 1-3 порции этих продуктов. Найдите на упаковке пищевую ценность продукта, чтобы узнать, сколько углеводов содержится в вашей еде.
  • Низкоуглеводная диета с упором на белки показывает наилучшие результаты, когда речь касается потери веса и сохранения мышечной массы. [12]
  • Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать низкоуглеводную диету. Хотя для здорового взрослого человека она не представляет опасности, низкоуглеводная диета предназначена не для всех.

Протеиновые коктейли. Протеиновые коктейли – это добавки с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка. Прием дополнительных 15-30 грамм белка из этих коктейлей поможет вам получить необходимую дневную дозу белка, ускорит потерю веса и предотвратит потерю мышечной массы. [13]
  • Сывороточный протеин – это высококачественный белок для вашего организма. В нем содержатся все важные аминокислоты, которые необходимы вашему организму и которые он не может выработать сам. Если решите приобрести протеин, отдайте предпочтение именно сывороточному протеину.
  • Если у вас аллергия на сыворотку или она вам просто не нравится, рассмотрите другие источники белка. Яичный и соевый протеин являются приемлемой альтернативой сывороточному протеину.
  • Протеины показали себя особенно эффективными в поддержании и даже приросте мышечной массы, если принимать их после тренировок. [14]
  • Если вы решите приобрести протеин, дабы ускорить потерю веса, выберите такую добавку, которая не содержит много калорий. Также не смешивайте большое количество ингредиентов или высококалорийных ингредиентов, увеличивающие общий уровень калорий протеиновой добавки. Увеличение уровня калорийности может привести к набору веса.
  • Приобрести протеин можно в различных магазинах: в продовольственном магазине с большим выбором товаров, в некоторых аптеках, в магазинах здоровой пищи, в спортивных магазинах или в Интернете.

Источники: http://pikabu.ru/story/kak_szhigat_zhira_ne_vyivodit_vodu_i_ne_szhigat_myishtsyi_1228663, http://mrfit.ru/scoobysmethod/sjigaet-li-kardio-mishzi.html, http://ru.wikihow.com/%D1%81%D0%B6%D0%B8%D0%B3%D0%B0%D1%82%D1%8C-%D0%B6%D0%B8%D1%80-%D0%B1%D0%B5%D0%B7-%D0%BF%D0%BE%D1%82%D0%B5%D1%80%D0%B8-%D0%BC%D1%8B%D1%88%D0%B5%D1%87%D0%BD%D0%BE%D0%B9-%D0%BC%D0%B0%D1%81%D1%81%D1%8B

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения