Как правильно бегать дистанцию 3 км

Как научиться бегать 3 км

Чтобы научиться бегать длинные дистанции, например, на 3 км, нужно просто заниматься этим. Регулярно бегайте – это путь к успеху. Начните с малого: просто пробегите в спокойном темпе столько, сколько позволяет дыхание и выносливость. Обычно неподготовленный человек не может выдержать больше 1 км. Каждый день пробегайте чуть больше, хоть на 100м. И через некоторое время цель будет достигнута.

Когда вы бежите, самое важное - ровное дыхание. Не начинайте с быстрого темпа. Бегите медленно, но так, чтобы дыхание не сбивалось. Первое время это не будет получаться, но уже после нескольких тренировок вы сможете бежать, и ваше дыхание не собьется. Ускоряйтесь, если вам этого хочется, под конец дистанции.

Бег в компании – не самая лучшая идея. Вы можете думать, что в компании будет веселее, но в действительности, разговаривать во время бега все равно не получится, а вот догонять кого-то – удовольствие не из приятных, а наверняка так оно и выйдет. Поэтому тренируйтесь в одиночестве.

Бегайте в удобное время. Считается, что нужно бегать утром, но такой режим подходит далеко не всем. Люди по-разному реагируют на ранее время суток, и если кто-то с утра чувствует в себе достаточно сил, то другие предпочтут спокойную пробежку ближе к вечеру.

Не ленитесь. Первые несколько дней вы будете держаться на энтузиазме, но со временем он начнет угасать. Помните, что первая пропущенная пробежка – путь к прекращению бега. Так вы не достигнете результата, не научитесь бегать даже на 3 км.

Засчитывайте достижения. Каждый день бегите чуть дальше и гордитесь собой. Это очень стимулирует на дальнейшие результаты.

Не обязательно бегать каждый день, но тренироваться нужно регулярно. Самое лучшее: 2-3 раза в неделю. Так ваши мышцы, с одной стороны, будут привыкать к нагрузке, с другой, будут успевать восстанавливаться за день отдыха.

Бегать лучше по улице, а не по тренировочному залу. Приобретите плеер, создайте себе хороший плейлист. Время от времени обновляйте его, включая новую музыку. Смена пейзажа, времен года и встречных людей и музыки не даст вам скучать во время пробежки.

Подберите удобную одежду для бега. Если вы ощущаете дискомфорт из-за обуви или какого-либо предмета спортивной формы, купите другой. Вам должно быть удобно и приятно тренироваться.

Бегать научиться быстро можно под руководством опытного тренера, во первых техника бега имеет значения, устранив ошибки можно бегать в 1,5 или 2 раза быстрее чем обычно, во вторых тот же тренер подскажет какие упражнения и как делать.

Для увеличения скорости бега вам необходимо выбрать методику тренировок, требующую необходимой техники. Самым эффективным методом для того, чтобы научиться быстро бегать, является бег по разнообразному рельефу.

Бег -очень полезный вид спорта. Не важно, занимаетесь вы им профессионально или являетесь любителем. Этот спорт в любом случае принесёт пользу здоровью. Если вы решили серьёзно заняться бегом, начните с консультации с врачом.

Если вы решили серьёзно заняться бегом, начните с консультации с врачом.

Врач проверит если ли у вас проблемы с позвоночником, желудком и сердцем. Именно эти проблемы могут помешать вам, полноценно заниматься бегом.
После этого, если ваше здоровье крепкое, врач посоветует подходящую нагрузку.
Если вы хотите действительно правильно бегать, то очень важно определится со стилем бега. Самые распространённые стили – спринтер, бег на средние и длинные дистанции (марафонский бег), ходьба. Если вы хотите самостоятельно выбрать стиль бега, проведите простой эксперимент: в среднем темпе поднимитесь на пятый этаж. Если вы испытали тяжёлую одышку и дискомфорт, то вам лучше начать с простой ходьбы на дистанции не больше 1 километра. Если чувствуете себя вполне нормально, беритесь за дистанцию от 1 километра и начинайте с лёгкого, комфортного для вас бега.

Наиболее подходящее время для бега – вечер, так как за день мышцы успевают разогреется. Но если вы жаворонок, то бегайте с раннего утра. Но перед бегом обязательно проведите разминку для разогрева мышц.

Перед бегом обязательно проведите разминку для разогрева мышц.

Правильно бегать. Разминка

Разминка состоит из простых упражнений.

1 упражнение для разминки перед бегом

Перекатывание с пяток на носки. Затем с внешней стороны стопы на внутреннюю. Таким образом, вы тренируете голень.

2 упражнение для разминки перед бегом

Потянитесь руками вверх и в сторону. Потяните боковые мышцы корпуса.

3 упражнение для разминки перед бегом

Побегайте на месте, поднимая колени как можно выше.

4 упражнение для разминки перед бегом

Поставьте ноги на ширине плеч и поверните корпус влево, затем вправо. Пятки не отрывайте от земли.
С первого забега не стремитесь побить олимпийские результаты. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Будьте готовы к тому, что после первых нескольких забегов у вас будут болеть мышцы. В течение первого месяца вам будет очень трудно адаптироваться к бегу. Именно в этот период крайне важно не бросить занятия.
Следите за временем. Часы станут для вас настоящим помощником и заменителем тренера. По часам вы будете увеличивать или замедлять свой темп. На первых порах подойдёт такой вариант – 10 минут быстрая ходьба, 5 минут лёгкий бег, 2 минуты очень быстрый бег и снова 10 минут быстрая ходьба. Вскоре вы сами определите для себя подходящий вариант тренировок.
Заранее изучите свой маршрут. Он должен быть безопасным, спокойным и не сложным. Местность должна быть ровной, без резких поворотов и спусков. Желательно чтобы вам не мешали люди и транспорт.
Если место немного надоело, поменяйте маршрут, но не кардинально. Захватите часть предыдущего маршрута, так вы не будете испытывать дискомфорт к новой местности.
Подберите ритмичную музыку для тренировок. Она должна быть спокойной и мелодичной, желательно без текста. Вы не должны отвлекаться на переключение песен.

Подберите ритмичную музыку для тренировок.

Правильно бегать. Питание

Обязательно следите за своим питанием, от него зависит качество ваших тренировок. Постарайтесь сократить жирную пищу. Она будет сковывать вас в тренировках. Акцент сделайте на белках и углеводах. Они нужны для восстановления энергии в организме и для нормальной работы мышц.
Перед тренировками постарайтесь не пить много жидкости. Вполне будет достаточно выпить чашку крепкого зеленого чая.
После тренировки выпейте стакан воды, так как вы потеряли много жидкости в процессе занятий.

После тренировки выпейте стакан воды, так как вы потеряли много жидкости в процессе занятий.

Правильно бегать. Одежда

Обязательно подберите комфортную одежду для бега. Она не должна сковывать вас в движениях. Кожа должна дышать, поэтому проследите, чтобы одежда не была из синтетики. Обувь должна быть спортивной и комфортной. Никаких спортивных туфель или балеток. Только кроссовки со специальной подошвой для бега. Такие кроссовки лучше приобретать в специальных спортивных магазинах.

На тему одежды ля тренировок и комфортной обуви для бега на сайте имеются полезные материалы, вы можете с ними ознакомиться они доступны по ссылкам:
ВЫБИРАЕМ СПОРТИВНУЮ ОДЕЖДУ
ОБУВЬ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК
Если не хотите бегать в плохую погоду, купите абонемент в спортзал или приобретите беговую дорожку.

Понравилась статья, поделись с друзьями:

Бег 3 км норматив.

чем отлечается бег от кроса я незнаю Кросс это типа пересчёная местность а бег 3000 метров это наверно по стадиону бегать.

один фиг там разница небольшая. ктомуже на всякие мсмк мне ещё долико как до луны.

сравнил я свой результат с нармтоивом и немножко опечалился а потом подумал что для первого раза нормально. к томуже я не когда хорошо не бегал 3 км. всегда дыхание сбивалось. редко когда не на шаг переходил. Но всеровно опечилался =) спорцменом великим по бегу мне не быть =))))))))))))) ну как бы и не собирался =_) поводов для перживания нету.

даже нашёл себе небольшую цель. =) так вот при поиске нармотива по бегу 3 км, наткнулся на инфу нормативово в армии для солдат.

и так там почти как в универе:

Отл/хор/уд
бег 3 км - 14:45, 15:30, 16:15

а так же нашёл приписку что это старый нармотив, а новый будет такой на отл: 3 км-9,50 мин (вобще там много про новые армейские нармтоивы там по ним нужно иметь что в гире что в беге 2 взрослые разряды на 5 балов =) ха забавно ну да ладно впринцепи это всё правельно. на 5 сдадут не все а вот на 4 бала все должны будут смочть (на 3 взрослый) за 2 года научатся. а БЛИН там же они теперь один год дрюкаются =) ну тогда хз. это будет под силу только наёмным сделать. ну и тут фиг с ними =)

а да чуть не забыл самое главно за сколько же я пробежал =) ну я же говарю я под битый бегимот. Бежал я 23 минуты. =) можно долго отежать что там в 2-3 местах какая грязь была что на середине дистанции есть отрезок в 100 метров (а получается его туда сюда бежишь) котоырй покрыт снегом. что на обратном пути когда и так тяжело бежать ветер сильный врот бил и дыхания сбивал и так моё стрёмное не поставленное. Но меня отмаза удавлетварит только одна я дрищь =)))))))))) ну думаю нужно за лето елси проблем с коленкой не возникнит, пробежать 3 км за хотя бы 15 минут. это даже не 3 юнешеский. =))) не то что 3 взрослый =)) что там на 3 взрослый 10 минут. не когда так быстро не бегал. у нас в универе из потока (а это штук 6 групп по 20-25 человек) так быстро не кто не бегал! =))))) ЖУТЬ =)))))

ладно главно свой результат улучшеть для начала без остоновочно пробигать с нормальной скоростью =) надеюсь будет получаться. (нужно будет ещё потом по гууглить стиль бегания и прочее. )

на затроавочку комекс в тему бега.

Павел Бутов 2011.04.10 02:30:11

Отбегал я фактический всё лето по 3 км лучший результат за лето 17 минут и где-то 40 сек. =)

перешёл на гири. наверно зимой буду в басеин ходить.

Надо лудьше стараться потому что 17 минут это очень долгою Но за терпение респект когда-то я тоже бегал за 21 мин шас личный рекорд 11:00 хотя и бегом не занимаюсь. За лето я сократил результат 12:30 но это не предел я лично видел и лучшие результаты за более короткий срок.

Бег не когда не довался мне ( хоть убей как говарится. но бегаю я как раненый бегемот. толи техника не такая толи ещё чего то не хватате. =)
Вобще смотрю с оптимизмом постараюсь в и 2012 году бегать. незнаю на сколько получится. Надеюсь получится и гири помехой не будут говрят бег и гири. Впринципе говорят что бег хорошее подспорье для гирь. =)

3 км - 11.20. КВОКУ 86. так бегали почти все, это было нормой.

Рост 180 вес 90. Сходу пробежал трешку без подготовки 16.40. Раньше занимался спортом и бегал. 32 года мне

Сегодня бежал 3 км второй раз. Начинаю в 19.30 вечера сухо +21. Первые 1.5 км 8.04 вторые 1.5 7.33 итого 15.37. Сходу отыграл у самого себя 1 минуту.

а я бегаю 3км за 11.30.занимаюсь спортом.

Тож занялся бегом, первый раз пробежал 2,4км (6 кругов, сразу не знал сколько круг по дальности))) за 15мин. Вообще не ставил для себя бежать на время, тупо разминка. Теперь спустя 4-е дня, набегаю пока каждый день 5км. Не на время, оттачиваю дыхание, и выносливость, уже могу спокойно держать постоянный ритм бега на всей дестанции)) Теперь залез в инет смотреть на какие цифры ориентироваться по пробежке на время.)) Наверное для начала буду стремится пробежать 3км за 14мин. Желаю всем терпения и желехной воли в этом нелегком деле. =)))

Бутов Павел Гость

на 3 месяца уезжял в командировку. Бегал только в тренажорном зале где была биговая дорожка. рекорд 18 минут на 3 км. скорость 10кмч. а вру помойму ещё со скорость 11кмч пробегал 3км. минут за 16. А вот со скорость 12кмч получается пробежать только 2км, дальеш дыхалка умерае=(( такие дела. Не преспособленн я для бега.

2 Григорий Эт действиельно замечательно. =) главено что бы эт не была ошибка хронометра или круги были той дистацнии что думашеь .А так прям пожал бы руку =) если бы рядом был =) молодец если будешь дальше бегать глядишь и норматив какой взрослый пробежишь!

Сегодня бежал 3км, попробовал на время,пока результаты не утешительны для меня, получилось пока следующее:

1-е км- 5:25 (1км за 5:25)
2-е км- 10:45 (1км за 5:20)
3-е км- 15:30 (1км за 4:85)

Мне 29 лет, занимаюсь бегом 1 неделю, на турниках занимаюсь несколько лет. Хочу сократить время бега до 10 мин за 3км. Пока тренируюсь дальше. Через недельку снова попробую на время пробежать. Каждый день набегиваю пока 5км.

Техника следующая: первый круг в среднем темпе для входа в ритм и равномерности дыхания, второй хотел пробежать чуть медленнее (немного отдохнуть, но не вышло просчитался видимо и пробежал быстрее) и третий километр дал жару на всю катушку сколько есть сил.

Пишите кто как бегает, интересно у кого какая техника и какие секреты)))

Сегодня 6км отмахал. Немного левая коленка побаливает. Наверное завтра перерыв сделаю не денек. Потом снова за дело)))

Источники: http://www.kakprosto.ru/kak-68237-kak-nauchitsya-begat-3-km, http://3kmu.ru/%D0%BA%D0%B0%D0%BA-%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE-%D0%B1%D0%B5%D0%B3%D0%B0%D1%82%D1%8C/, http://e-butov.ru/content/news.php?id=169

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения