Как правильно бегать и сколько

Главная / Фитнес / Бег для эффективного похудения. Как правильно бегать, чтобы похудеть, не теряя мышечной массы?

Бег для эффективного похудения. Как правильно бегать, чтобы похудеть, не теряя мышечной массы?

Использовать бег для похудения – не только эффективный способ в борьбе с лишним весом, но и отличное средство тренировки практически всех групп мышц, особенно если подходить к этому процессу системно и с умом. Так, при беге на мышцы поступает равномерная нагрузка, что позволяет не только подкачаться, но и значительно укрепить мышечную ткань. А за счет учащенного дыхания и усиленного потребления кислорода можно увеличить приток крови к тканям, тем самым активизировав процессы метаболизма и жиросжигания.

Почему бег для похудения такой популярный?

Дело в том, что помимо скелетных мышц бег укрепляет сердечную мышцу и стенки сосудов, он благотворно влияет на ткани всех органов и систем, позволяя крови активно насыщать их кислородом. Бег улучшает мозговую активность, увеличивает жизненный объем легких и благотворно влияет на лимфатическую систему, которая играет основную роль в поддержании иммунитета при борьбе с инфекциями. Он также делает наши кости выносливее, а мысли яснее.

Беговая дорожка для похудения: какую выбрать?

Если вы решили худеть занимаясь на беговой дорожке, вы должны знать некоторые нюансы которые помогут купить беговую дорожку подходящую именно для вас и ваших целей. Так, существует два вида беговых дорожек механические (магнитные) и электрические. Различие этих дорожек состоит в том, что электрические дорожки приводят полотно в движение автоматически, вам лишь необходимо выставить нужную скорость, а вот что бы привести в действие механическую дорожку вам будет необходимо усилие ног. По этому если у вас нет цели раскачать икры, но есть цель сбросить лишний вес идеальным вариантом станет электрическая беговая дорожка.

Сколько и как правильно бегать, что бы похудеть?

Очень многие начинающие бегуны, целью которых стоит сброс веса, а не общая тренировка, допускают три важные ошибки – они бегают бессистемно, они бегают меньше получаса, они пытаются максимально утеплиться, чтобы удвоить эффект от собственных усилий. Однако результатов нет, после чего приходит разочарование и отказ от дальнейших попыток.

Бег для похудения: правильная система тренировок

А теперь рассмотрим две тренировочные системы, которые помогут добиться максимально эффективных результатов, при этом теряя жир, а не такую необходимую для организма влагу или мышечную массу.

  1. Бег трусцой для похудения (время тренировки – 60 минут) Бегать около получаса даже на самой быстрой скорости – занятие неэффективное, так как организм израсходует не жировые отложения, чтобы обеспечить вас необходимой энергией, а гликоген – запасной сахар, который выделяется печенью. В среднем этого сахара хватает на 30 или 40 минут активных занятий, после чего организмом ищутся дополнительные резервы энергии, которые черпаются из жировой ткани. Хотите похудеть? Увеличьте беговое время до часу! Это должен быть бег трусцой на средней скорости, при этом жуткая усталость и тяжелое дыхание послужат основными сигнализаторами таяния жировых отложений.
    Примечание: бег больше 75 минут сопутствует не только потере веса, но и сгоранию мышечной массы, так как организм переключается из тугоплавких и труднодоступных жиров на легко расщепляемую белковую ткань. Не переусердствуйте!
  2. Интервальный бег для похудения (время тренировки 20-30 минут)
    Этот метод по своей сути не менее эффективен и отлично подходит тем, у кого мало свободного времени, но есть желание сбросить вес. Суть тренировки лежит в чередовании отдыха и нагрузки на максимальных пределах. Так, система предполагает следующую последовательность: 100 м активного шага (для разминки) + 100 м бега трусцой (настройка дыхания) + 100 м спринта на максимальном темпе (основа) + 100 м бега трусцой (для восстановления дыхания). Этот цикл необходимо повторять несколько подходов, пока не почувствуете себя абсолютно выжатым и лишенным сил.
    Чем хорош интервальный бег для похудения? Когда вы бежите спринт, печень так активно тратит гликоген, что при переходе на шаг вынуждена усиленно пополнять свои запасы, прибегая к расщеплению жиров. К тому же бег на короткую дистанцию при максимальной скорости усиливает приток крови к тканям организма, обеспечивая тем самым дополнительное окисление жиров. 20 или 30 минут такой тренировки по некоторым данным гарантирует сжигание жировой массы на период около 6-ти часов! Вы будете сидеть в офисе, а организм еще отходить от стресса.
    Примечание: при интервальном беге осуществляется огромная нагрузка на легкие и сердечно-сосудистую систему, потому этот вид бега противопоказан, если у вас имеются проблемы с сердцем или сосудами, а так же если вы курильщик со стажем.

Интересный факт о беге для похудения! Если вы привыкли заниматься бегом, максимально утепляя свой организм с помощью самых разных средств, знайте, вы занимаетесь самообманом. В ситуации искусственно созданного термального дисбаланса организм стремится всеми возможными усилиями отрегулировать конфликт, а потому вы будете терять не жир, но воду. Жировые клетки сжигаются исключительно естественным путем, потому так важно при тренировке оставлять телу возможность дышать.

Занимайтесь бегом в удовольствие и с умом. Удачи!

Похожие статьи:

Сколько нужно бегать, Чтобы похудеть

Правила бега для тех, кто стремится похудеть

Начинать бегать нужно постепенно, с каждым разом немного прибавляя во времени. Так вы постепенно приучите свой организм к полезному занятию, не навредив ему. Если вы находитесь в слабой физической форме, во время первых пробежек не стоит превышать временной лимит в 15 минут, но через несколько недель надо обязательно бегать не менее получаса, иначе вы не сможете избавиться от лишних килограммов.

Более выносливым людям и тем, кто находится в отличной физической форме, лучше бегать около 40-45 минут. Ученые давно доказали факт, что жир начинает сжигаться только после 30 минут интенсивного бега. Во время бега обязательно прислушивайтесь к своим ощущениям – если вы чувствуете себя плохо, лучше заменить пробежку быстрой ходьбой.

Чтобы похудеть во время бега, также очень важно чередовать интенсивность нагрузки. Можно, например, пробежать 10 минут в слабом темпе, а потом на 5 минут максимально ускориться. Вот почему тем, кто борется с лишними килограммами, лучше всего бегать по холмистой местности, а не по ровной дороге.

Считается, что для похудения правильнее заниматься бегом по утрам – тогда организм сжигает калории гораздо быстрее. Лучшее время для этого – с 6 до 8 утра. Тем не менее каждый организм индивидуален, так что определять время пробежек следует самостоятельно, исходя из своего самочувствия.

Также очень важно бегать не менее 4 раз в неделю, иначе эффект от тренировок будет не столь заметен на фигуре. Ежедневный бег больше подходит тем, кто стремится, помимо похудения, укрепить свою иммунную систему. При ежедневном беге очень важно соблюдать перечисленные выше правила, иначе организм привыкнет к нагрузкам и сжигание жира будет проходить гораздо медленнее.

Дополнительные меры для похудения

Бег, несомненно, полезен для здоровья и фигуры. Однако чтобы быстрее сбросить лишние килограммы, важно соблюдать правила здорового питания. Для начала следует отказаться от любого фастфуда, газированных напитков и мучных изделий. Также полезно есть небольшими порциями, но не менее 4 раз в день.

После бега не следует сразу бросаться к холодильнику и съедать шоколад с чистой совестью – потребление большего количества калорий, чем вы сожгли во время бега, не скоро приведет к заветной цели. Лучше всего подождать час или хотя бы 30 минут, а затем утолить проснувшийся голод овощным салатом, отварным мясом или рыбой.

Скажите ДА бегу для похудения!

Бег является одним из наиболее доступных, простых и эффективных способов похудения, а также укрепления мышц ног, бедер, живота, рук. Ведь известно, что в процессе пробежки задействуются все мышцы человеческого тела. Если хотите сбросить лишний вес – бегайте. Хотите укрепить мышцы бедер, ягодиц и даже пресса – бегайте. Хотите иметь прямую осанку и грациозную лёгкую походку – бег вам в помощь. Большинство людей, желающих сбросить лишние килограммы, сидят на изнуряющих диетах, считают калории, взвешивают еду, но они даже не задумываются, что бег как способ похудения гораздо полезнее и эффективнее. Это доступно абсолютно каждому, и однажды начав правильно и эффективно бегать, вам не захочется бросать ваши пробежки.

Как лучше бегать чтобы похудеть

Будучи новичком в вопросе бега, помните, что главное -не переусердствовать. Не стоит в первый же день гнаться за результатом и бегать 40 минут в быстром темпе. Это отнимет у вас силы и желание заниматься этим в дальнейшем, а ведь ваша цель полностью противоположная: полюбить бег и достичь с помощью него отличных результатов.

Но, увы, большинство худеющих мучает вопрос: как бегать чтобы быстро похудеть. Ответ прост: бегать натощак и поменьше есть. НО! Это совсем не правильно! Вес будет сгорать довольно быстро, но это будут ваши мышцы, но никак не жир. В результате вы станете обладателем худого тела с обвисшей попой. Если же вы желаете не только быстро похудеть, но и обрести крепкую аппетитную фигуру, читайте далее.

Бег для похудения сколько нужно бегать

Если вы являетесь обладателем лишних килограммов, и вы чувствуете, что бегать вам ещё тяжело, начните для начала просто быстро ходить. Многие спортсмены признаются, что они долгое время ходили, прежде чем смогли бегать. Если же бег даётся вам довольно легко, вот примерная схема тренировок для начинающих:

1 неделя: 2 минуты – быстрая ходьба, 2 минуты – бег (повторить 6 раз, т.е. всего 24 минуты).
2 неделя: 2 минуты – быстрая ходьба, 5 минут – бег (повторить 5 раз, т.е. всего 28 минут).
3 неделя: 2 минуты – быстрая ходьба, 8 минут – бег (повторить 3 раза, т.е. всего 30 минут).
4 неделя: 2 минуты – быстрая ходьба, 16 минут – бег (повторить 2 раза, т.е. всего 36 минут).
5 неделя: 24 минуты бег (3 км).
6 неделя: 32 минуты бег (4 км).

После того, как вы осилите шестую неделю, вы сможете сами для себя понять, сколько нужно бегать в день чтобы похудеть. Опирайтесь на свои чувства и ощущения, не стоит просто следовать советам, найденным в интернете, или советам опытных подруг. Каждый человек имеет свои особенности, и каждому из нас подходит свой вид тренировок. Следуйте своим ощущениям, и опытным путём вы определите для себя, как бег влияет на похудение и состояние вашего организма в целом.

С какой скоростью бегать чтобы похудеть

Тренируйтесь через день, в среднем темпе. Если даже средний темп даётся вам тяжело, бегайте трусцой. Некоторые профессиональные бегуны считают, что как раз-таки бег трусцой самым лучшим образом сказывается на похудении. Если же вам тяжело определиться, подходит ли вам выбранный темп, тогда вам стоит приобрести пульсометр .

Для того чтобы выявить, сколько по времени нужно бегать именно вам и какой должна быть ваша оптимальная скорость, вы должны выявить свой максимальный пульс. В идеале пульс во время бега должен варьироваться в пределах 65-75% от вашего максимально пульса. Рассчитаем его по формуле:
220-возраст=максимальный пульс.

Допустим, вам 25 лет. 220-25=195 (ваш максимальный пульс). Теперь берём от него 65-75% и находим ваш идеальный пульс для бега. В возрасте 25 лет это будет 127-147 ударов в минуту.

Если же вам не хочется заморачиваться вычислениями, просто бегайте в своё удовольствие. Помните, что бег в любом темпе без слишком сильных нагрузок обязательно принесёт вам свои плоды!

Как правильно дышать при беге чтобы похудеть

Важным моментом в процессе пробежки является ваше дыхание. Оно не должно быть сбивчивым или прерывистым, дышать нужно плавно и размеренно. 2 вдоха -2 выдоха, или же просто глубокий вдох – выдох. Идеально вдыхать носом, а выдох делать через рот. Но не страшно, если сразу у вас это не получится, дышите так, как удобно именно вам.

Питание до и после бега для похудения

Теперь перейдём к самому главному вопросу – вопросу о питании. Надеюсь, что вы не питаете иллюзий, что выполнив свой долг и пробежав несколько километров, можно засесть за свой любимый сериал с гамбургером и банкой колы. Чтобы похудеть, вам не стоит сидеть на жёстких диетах, сильно ограничивать употребление своих любимых блюд, но вам нужно будет соблюдать принципы правильного питания, особенно это касается питания до и после бега.

Примерно за час до пробежки нужно обязательно «подпитать» свой организм сложными углеводами. Это могут быть пару ложек каши (овсяной, рисовой и т.д.), яблоко, макароны. Даже если вы предпочитаете бегать с самого утра, обязательно перекусите. Бег натощак, безусловно, тоже поможет вам похудеть, но только за счёт ваших мышц, а не жировых отложений.

После пробежки примерно через полчаса-час съешьте нежирного творога или выпейте кефира. Белок, полученный после тренировки, укрепит ваши мышцы и не позволит им «сгореть» вместо жира.
Многих волнуют моменты, как правильно бегать чтобы похудеть в животе, как правильно бегать чтобы похудеть в ногах, как правильно бегать по утрам чтобы похудеть… Ответ один – бегать! Просто бегайте, как вам удобнее и как вам больше нравится. Нравится бегать по утрам, когда вы наедине с утренней природой? Отлично! Приятно пробежаться после рабочего дня, выкинув из головы негативные мысли? Здорово! Время суток никак не влияет на процесс похудения, самое главное – чтобы пробежки приносили вам удовольствие и заряжали положительной энергией.

На сколько можно похудеть при беге

Если вы будете бегать систематически, примерно 2-3 раз в неделю, не будете злоупотреблять вредной и жирной пищей, будете соблюдать принципы приёма пищи до и после пробежки, вы добьетесь отличных результатов. Конкретные цифры называть бессмысленно, ведь всё зависит от количества набранных килограммов, от типа телосложения человека и других факторов. Но не сомневайтесь, что примерно через 1-2 месяца вы почувствуете себя лучше, легче, бодрее!

Навигация

Источники: http://www.lady-grace.com.ua/fitnes/beg-dlya-effektivnogo-pohudeniya-kak-pravilno-begat-chtobyi-pohudet-ne-teryaya-myishechnoy-massyi/, http://www.kakprosto.ru/kak-828093-skolko-nuzhno-begat-chtoby-pohudet, http://www.fitnessera.ru/skazhite-da-begu-dlya-poxudeniya.html

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения