Как правильно бегать на стадионе

Как правильно бегать: ответы на популярные вопросы

Бегать лучше всего утром Gettyimages/Fotobank

Этот материал для тех, кто с приходом весны решил пополнить армию бегунов. Ведь к этому делу нужно подойти с умом. Иначе уже через неделю-две ты сойдешь с дистанции из-за истощения сил, а возможно, и из-за травмы. Чтобы этого не произошло, на популярные вопросы чайников о беге и ответит завкафедрой спортивной медицины Национальной медакадемии Геннадий Апанасенко.

1. Когда лучше бегать?
Утром. С 8 до 11 часов наш организм оптимально настроен на пробежку.

2. Можно ли завтракать перед пробежкой?
Не желательно. Лучше всего за 40-60 мин. до занятия выпить морковный или апельсиновый фреш. Если бегаешь в другое время, то не делай этого на полный желудок: последний прием пищи должен быть не раньше двух часов до бега.

Читай также:Тренд в Сети: бегай и делай селфи

Бегать можно везде - в лесу, парке, по тротуарам. Но если ты хочешь четко знать, сколько ты пробежала, иди на стадион. На большом стадионе каждый круг - это 400 м (на школьных стадионах – 200-250 м). К примеру, сделав 5 кругов на большом стадионе, ты будешь четко знать, что пробежала 2 км. Это нужно для дозировки нагрузки. Кроме того, на стадионе ровное покрытие - тебе не надо перепрыгивать через корни деревьев или запрыгивать на бровки. А значит, меньше шансов получить травму.

4. Нужно ли делать разминку перед бегом или сразу в бой ?
С первого взгляда кажется, что в процессе бега принимают участие только ноги. На самом же деле работают практически все мышцы и суставы - шеи, плеч, рук, спины, живота, поясницы, таза, ног и даже лица. И если какие-то мускулы у бегуна не включаются (из-за того что слабо развиты, не разогреты), техника его бега будет хромать. А значит, он быстрее устанет или может получить травму. Поэтому правильно бегает тот, кто предварительно разминает все группы мышц. Разминку начинай сверху вниз: от головы к стопам. На каждое упражнение уделяй 1-2 минуты. Признак того, что мышцы размялись, - появление ощущения тепла в них. Движения должны быть неторопливыми и плавными. Обычно на то, чтобы полноценно размяться, уходит 10-15 минут. Для разминки подойдут любые упражнения, которые ты выполняла в детстве на уроках физкультуры.

5. Как правильно бегать?
Голову держи прямо, плечи расслаблены, руки согнуты в локтях. Переступая с ноги на ногу, как бы перекатывайся с пятки на носок. Если чувствуешь, что бежать тяжело, перейди на шаг и померь пульс. Человеку со слабым здоровьем нужно бежать в темпе, при котором пульс равняется 110-120 ударов в мин. у обладателя среднего здоровья пульс должен быть 130. Пульс для человека с высоким уровнем здоровья определяется по формуле 220 минус возраст . Например, если тебе 45 лет, то во время бега желательно поддерживать пульс 175 ударов в мин. Если же пульс у тебя подскакивает выше 100 уже при ходьбе, то тебе бегать нельзя. Сначала нужно подлечиться. Если ты отметила, что пульс зашкаливает. значит, ты взяла высокий темп. Перейди на ходьбу. Продолжай шагать и дождись, пока пульс не опустится ниже 90. Тогда снова можно бежать, только темп уже бери медленнее.
Что касается дыхания, то во всех случаях темп бега должен быть разговорным , т.е. таким, при котором во время бега можно разговаривать с партнером, бегущим рядом. Во время бега человек не должен чувствовать боли. Если она вдруг появляется, нужно перейти на ходьбу, пока дискомфорт не пройдет.

6. Можно ли пить во время бега?
Это не только можно делать, но и нужно. Правдапить нужно негазированную минеральную воду и мелкими глотками, с перерывами. Подойдет и напиток из сухофруктов. Готовь его с вечера: берешь по 5 ягод изюма, кураги, чернослива и инжира, промываешь и ошпариваешь их кипятком, засыпаешь в термос и заливаешь литром кипятка. На стадионе пьешь вместо минералки.

7. С какой периодичностью нужно бегать?
Посети перед тем, как начать бегать, спортивного врача или терапевта: он подберет для тебя индивидуальную нагрузку, учитывая твои особенности здоровья. Можно определить свой уровень здоровья по тесту 4-го этажа. у человека, который поднимается на него без одышки, высокий уровень, с одышкой - средний, доходит с сильной одышкой и сердцебиением - низкий. Чем слабее здоровье, тем чаще нужно бегать. Слабым нужно бегать около 5 раз в неделю, но понемногу (в среднем 10-15 мин.), середнячкам – 3-4 раза (по 20-25 мин.), здоровякам - 1-2 раза (больше получаса).

8. Как правильно заканчивать пробежку?

Читай также:Пять лучших видов спорта для женского здоровья

По окончании пробежки никогда сразу не останавливайся и тем более не садись. Чтобы остыть и привести дыхание и ритм сердца в норму, пройди ускоренным шагом еще 2-3 минуты, а затем сделай упражнения на растяжку мышц, связок, суставов и сухожилий. После бега пить можно сразу. Но ни в коем случае не газировку: содержащаяся в ней углекислота ухудшает выведение токсинов и добавляет нагрузку на сердце и дыхательный центр. Есть можно через час: за это время в организме произойдет перестройка с адреналиновой регуляции на спокойную, пищеварительную .

9. Как справляться с крепатурой?
Как правило, на второй день появляется боль в мышцах - крепатура. Она обусловлена накоплением в мышцах молочной кислоты, а также возможными микроразрывами волокон. Это неопасно, боль пройдет сама собой. Чтобы она прошла побыстрее, посети сауну (на худой конец - прими горячую ванну), попроси сделать тебе массаж или. снова побегай: 30 минут физической нагрузки - и крепатуру как рукой снимет!

10. Кому нельзя бегать?
Бег противопоказан людям с лихорадкой, повышенным давлением, с ощущением боли, особенно в сердце, тем, кто перенес инфаркт. Также нельзя бегать людям с острыми заболеваниями и обострениями хронических, с глаукомой и прогрессирующей близорукостью.

Одним из самых доступных, практичных и эффективных видов спорта во все времена был и остается бег. Но, чтобы занятия приносили пользу вашему здоровью, необходимо тренироваться правильно, выбирать удобную обувь, постоянно контролировать свое физическое состояние, следить за показателями сердечного ритма и дыханием. Бег – отличный способ укрепить свое здоровье, но только в том случае, если знать, как правильно бегать

Техника бега

Соблюдение правильной техники бега особенно необходимо людям с излишним весом. Но даже если целью ваших тренировок является не похудение, вам нужно выработать правильную технику, для того, чтобы облегчить тренировочный процесс, избежать лишнего напряжения, которое иногда может привести к небольшим растяжениям и микротравмам мышц. Если вы воспользуетесь рекомендациями, приведенными ниже, вы сможете усовершенствовать вашу беговую технику.

Правильный беговой шаг начинается с кисти, затем в дело вступают руки, туловище, бедра и только затем – ноги. Кисти необходимо слегка сжимать в кулаки, немного напрягая запястья, чтобы зафиксировать их в одном положении. Руки должны быть расположены симметрично, плечи – не раскачиваться.

Корпус нужно лишь слегка наклонить вперед и не допускать «шатаний» из стороны в сторону. Точка соприкосновения стопы с беговой дорожкой должна быть на одной линии с головой и бедрами. Во время бега должна сохраняться правильная осанка и ровное положение туловища.

Не старайтесь увеличить длину бегового шага. Она должна быть естественной. Если вы будете стараться увеличить длину шага, это не принесет вам никакой практической пользы.

При соблюдении правильного положение тела ноги будут работать сами. А в результате длительных тренировок, с увеличением силы в мышцах ног, длина шага будет постепенно увеличиваться. Вам же нужно бежать в своем естественном стиле, не пытаясь удлинять шаг.

Старайтесь сначала ставить на землю пятку, а затем делайте плавный перекат на остальную часть стопы. Такая техника позволяет избежать лишних нагрузок на опорно-двигательный аппарат. Для плавного переката стопы нужно задействовать передние мышцы голени.

В процессе нескольких тренировок контролируйте положение стопы и вы быстро научитесь правильно ставить ее на землю. Во время бега старайтесь не подпрыгивать, перемещаться мягко и плавно. Ваши глаза должны быть устремлены на линию горизонта – это лучший способ контролировать правильное положение осанки во время занятия.

Бегаем правильно: время и место занятий

Чтобы занятия бегом были наиболее эффективными, необходимо правильно рассчитывать время тренировки и нагрузки. Если вы лишь начинаете заниматься, ограничьтесь 15-минутной прогулкой по маршруту.

Через несколько дней начинайте постепенно переходить на бег, чередуя его с ходьбой. После нескольких недель тренировок можно постепенно увеличивать время занятий до 20-30 минут, наращивать темп и длину дистанции. Оптимальный график беговых тренировок – три-четыре раза в неделю по 40-50 минут.

Для рационального распределения нагрузок на различные группы мышц важен также правильный выбор местности. Например, при подъеме максимально напрягаются стопы и лодыжки, а при спуске – голени и колени. Старайтесь выбирать маршрут таким образом, чтобы подъемы и спуски чередовались с ровной местностью, это позволит правильно разрабатывать все группы мышц.

Избегайте участков маршрута с асфальтным покрытием – бег на асфальте может привести к травмам позвоночника, коленного сустава и стопы. Если вы все же вынуждены бежать по асфальтированной дорожке, надевайте обувь с повышенными амортизационными свойствами, на толстой подошве – она поможет немного смягчить силу удара.

Правильное дыхание во время бега

Дышать во время бега нужно через нос. Если у вас это не получается, значит нагрузка слишком велика для вашего организма, и необходимо снизить скорость движения или перейти на шаг. Оптимальная скорость оздоровительного бега – такая, при которой вы могли бы свободно разговаривать, не задыхаясь.

Старайтесь дышать ровно, не прилагая усилий, слегка акцентируйте выдох. Если вы чувствуете покалывание в боку, попробуйте дышать через рот. Если это не помогает, снижайте темп тренировки. Такое покалывание указывает на то, что вашему организму не хватает кислорода, а значит вы слегка увлеклись.

Во время занятий необходимо контролировать и свой пульс. Повышенная частота сердечных сокращений также говорит о том, что нагрузка слишком велика и нужно либо снижать скорость, либо заканчивать тренировку. На современном рынке можно найти массу электронных устройств, которые помогут вам следить за вашим пульсом, запоминать показания и определять величину отклонения от нормы.

До и после тренировки

Если вы привыкли бегать по утрам, необходимо знать, что натощак заниматься нежелательно и даже вредно для здоровья. Поэтому старайтесь просыпаться хотя бы за час до тренировки, чтобы успеть позавтракать. Между завтраком и началом занятий должно пройти не менее получаса. Вечернюю же тренировку лучше проводить перед сном, по прошествии часа-двух после ужина.

Перед пробежкой желательно сделать небольшую разминку продолжительностью до 15 минут. Цель разминки – подготовить различные группы мышц к серьезной нагрузке, привести их в полную готовность. Легкий комплекс разминочных упражнений должен включать приседания, выпады, наклоны и повороты корпуса, чередуемые с энергичной ходьбой.

После занятий обязательно выпейте стакан фруктового сока или минеральной воды, примите сначала теплый, а затем контрастный душ, который усилит бодрящее действие тренировки.

Все эти рекомендации универсальны для всех поклонников здорового образа жизни, независимо от их пола и возраста. Они помогут вам заниматься бегом таким образом, чтобы получить от своих тренировок желаемый положительный эффект и максимальное удовольствие, избежать травм и неприятных ощущений.

Newrunners

Глупые вопросы про бег: Почему на стадионе надо бежать против часовой стрелки?

Если вы посмотрите на YouTube видео с любого легкоатлетического мероприятия или вспомните, в какую сторону двигались бегуны во время вашего последнего посещения манежа. вы заметите, что все они двигаются против часовой стрелки. Мало кто из начинающих бегунов об этом знает: приходя в манеж или на стадион, они обычно «вклиниваются» в общий беговой поток, даже не задумываясь о направлении. Однако бег против часовой стрелки — международный спортивный стандарт. Откуда он взялся?

Все легкоатлеты бегают против часовой стрелки по стандарту IAAF (Международная Ассоциация Легкоатлетических Федераций). У этого правила есть вполне логичное обоснование: большинство спортсменов — правши, и именно правая нога является «толчковой» при беге. Как правило, она немного лучше развита и может быть даже на несколько миллиметров длиннее. Поэтому правой ногой удобнее отталкиваться от земли, уводя тело налево — то есть пробегая скруглённые участки дистанции именно против часовой стрелки.

Есть, правда, у этого правила ещё одно обоснование: по мнению некоторых историков (в частности, Норманна Дугласа, автора противоречивой «Истории Европы»), бегать на соревнованиях против часовой стрелки стали ещё древние греки. Они обосновывали это правило противопоставлением природы (естественное развитие) и спорта (искусственное развитие), решив при этом бегать на соревнованиях против движения солнечных часов. Подтвердить эту теорию не представляется возможным, но можно предположить, что руководствовались греки в большей степени всё-таки банальным удобством.

Против часовой стрелки движутся не только легкоатлеты. Таким же образом проводятся и скачки на ипподромах, и автомобильные гонки, и заезды на мотоциклах. Единственный вид соревнований, где движение происходит в основном по часовой стрелке — «Формула-1».

Поделитесь с друзьями

1 год, 5 месяцев назад

Значит так. Ну ка быстро все вспомиинаем уроки физики из школы. При движении по часовой стрелке откуда будет энергия подтягиваться, а? А ежели против часовой стрелке, а? Значит так, что имеем? При беге по часовой стрелке поднимается энергия от Матушки-Земли. При беге по часовой стрелке - из Космоса. Делаем логический вывод. Кто-то когда-то установил такой порядок вещей, то, кому не выгодно, чтобы тянулась энергия из Космоса. То есть тем, кто всеми силами желает отсрочить эволюцию на Земле, а значит - свою погибель. Понимайте как знаете. На дворе уже XXI-й век. Пора бы уже кое в чём и разбираться.

1 год, 6 месяцев назад

Касается ежедневного бега. Бегаю по внешней стороне дорожки и по часовой стрелке, что бы не мешать остальным бегунам.

1 год, 7 месяцев назад

Но это наверняка должно плохо отражаться на развитии - регулярно поворачивать только в одну сторону. Мне приходится не менее половины времени набегать на стадиончике 256м рядом с домом и чтобы мышцы развивались равномерно, стараюсь одинаково времени бегать в обе стороны (конечно когда нет много других бегунов).

2 года, 5 месяцев назад

Ну, вообще говоря, еще одна причина для против часовой - это зрители на трибунах - чтобы для них спортсмены двигались слева направо.

2 года, 5 месяцев назад

@Александр Морозов, ну, удобство вещь обобщающая!;)

А ты не задумывался, почему в строю при команде кругом нужно поворачиваться строго через левое плечо?;)

Вот потому и поворачивают налево - чтобы копьем-штыком и прочим остым предметом, который у тебя в правой руке-на правом плече, не задеть товарища.

(В Древней Греции самым почетным был титул олимпионика в Декатлоне - современном десятиборье. Беговые дисциплины включали в себя бег с оружием - в полной выкладке .
Игры не подразумевали обязательной смерти участника(-ов), поэтому, учитывая, что 90% мужчин - правши - старались минимизировать травматизм;). Поэтому на стадионе и поворачивали налево.

Кубертен, когда копировал Игры, в числе основных видов спорта взял и бег по стадиону против часовой.

Источники: http://ivona.bigmir.net/health/wellness/articles/310337-Kak-pravil-no-begat---otvety-na-populjarnye-voprosy-, http://entersport.ru/poleznie-stati/kak-pravilno-begat, http://newrunners.ru/mag/glupye-voprosy-pro-beg-pochemu-na-stadione-nado-be/

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения