Как правильно бегать в горку

ЛЫЖНЫЕ ГОНКИ и ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА

Новозеландские ученые из Оклендского университета в очередной раз провели серьезное исследование на тему: а полезен ли бег в горку для бегунов?

Все было в этом исследовании - группа испытуемых, контрольная группа, временной размах, строгий статистический анализ и осторожные научные выводы. Итог: Грубое улучшение на всех интенсивностях - 2% за 6 недель. Пока не будет собрано больше данных, бегуны могут быть уверены, что любая форма высокоинтенсивного интервального бега в гору, улучшит их результат на 5 000 м . Полный абстракт исследования здесь .

Для бегуна уровня 20 минут на 5000 м 2% это улучшение личного результата с 20:00 до 19:36.

Бег в гору уже со времен Артура Лидьярда и Перси Черутти стал неотъемлемой частью тренировочного процесса бегунов на выносливость. Со времен профессора Петровского ускорения в горку вошли в тренировочный арсенал спринтеров.

В Марафонской программе для начинающих Школы Бега СкиРан субмаксимальные ускорения в горку являются краеугольной развивающей тренировкой. Это технически сложная и функционально непростая тренировка, и ее необходимо делать очень правильно.

Так что с уверенностью могу сказать всем заинтересованным ученым, что ускорения в горку улучшают результаты во всех дистанциях от спринта до марафона. Причем это верно для бегунов совершенно разного уровня в совершенно разном возрасте. Пора писать диссертацию. Оклендский Университет будет в самый раз.

Субмаксимальные ускорения в горку:

Техника бега субмаксимальных ускорений в горку:

Оставить комментарий

Комментариев: 7

Василий, насколько травмоопасны СМУ в гору зимой? Если их нельзя делать зимой, например, то чем заменить или ждать до лета?

Целью данного исследования было не в очередной раз доказать что ускорения в горку полезны, а определить оптимальные параметры интервального бега в гору. К разочарованию ученых единый оптимум найти так и не удалось, для улучшения одних физиологических параметров более оптимальным был бег в гору с высокой интенсивностью, для других со средней интенсивностью, а вот прирост результатов оказался примерно одинаковым. Так что тренерам по прежнему придется выбирать, за счет развития каких качеств добиваться нужного результата.

Хорошо что в длительном беге не нужно думать с какой интенсивность бежать. Как показали многолетние наблюдения за участниками Школы бега СкиРан, наиболее оптимальным является бег на пульсе 120. Причем это верно для бегунов совершенно разного уровня в совершенно разном возрасте. Пора (Василию ПАРНЯКОВУ) писать диссертацию. Оклендский Университет будет в самый раз.

Denis Grushko
Среда, Апрель 10, 2013, 22:12

Слушал эфиры с Сергеем Илюковым, читал их сайт. Люди работают на высоком профессиональном уровне, много чего знают в своих областях.
Поэтому удивляет, что Сергей уже не первый год высказывается про эти 120, хотя его критическая статья про методику Скиран имеет гораздо больше упущений, чем он находит в методике. Также, удивляет его комментарий с посылом нам, ученым, ваши рекомендации Василий ни к чему.

Сергей, и без этих исследований уже многие десятки лет тренеры осознанно и профессионально подходят к подготовке спортсменов))) А большинство ученых лишь идут в хвосте смелых экспериментов тренеров.
С каждым вашим комментом все больше укрепляюсь в своем намерении отправиться в Окленд на PhD! ))))

В исследовании принимали участие бегуны со средним лучшим временем на 5км 16мин. Если у них показатели улучшились на 2%, то стоит ожидать что у тех кто бежит 20мин на 5км, эти показатели улучшатся на несколько процентов больше.

Эти спурты в горку принято (на Западе) называть Canova runs. Я писал здесь в комментариях прежде, как определяют разные параметры работоспособности у элитных спортсменов в циклических видоах спорта, аналогичные измерения были сделаны и этим новозеландским бегунам. У них улучшаются параметры связанные с развитием силы упругой деформации сухожилий. Абсолютно ожидаемый результат. просто в литературе ещё не описанный. Не более того. Естественно, что здесь была использована хорошая группа (не в каждой стране соберёшь талую) для исследования. Это исследование скорее подтверждение всем известного факта, но теперь можно более уточно утверждать, поскольку имеем исследование подтверждающее закономерность. Подобные исследования нужны чтобы осознанно и профессионально подходить к подготовке спортсменов, без многогласных лозунгов и порой глупых необоснованных утверждений, типа бегите все на пульсе 120, аминь.

Irina Rubanova
Вторник, Апрель 9, 2013, 17:54

Василий, мастер-классы для новичков пока не планируются?

Владимир Поляков
Вторник, Апрель 9, 2013, 17:41

Спасибо!
Но это только часть Горной тренировки.
В переходный период необходима тренировка для укрепления мышц и сухожилий
(у китайцев ИцзинЦзинь).
Обычно для такой тренировки подбираю полочки бег вверх-ровно-спуск соответственно 400-800м (фартлек).
Возможно смысл субмаксимального ускорения есть в середине месячного цикла, когда организм функционально готов к ним
Бег в среднегорье?
Возможно есть смысл совмещать его с такими тренировками!?

Интервальный бег в гору - специальный вид беговых тренировок. Для любителей трейлов, горного бега и скайраннеров бег в горку имеет отдельную самостоятельную ценность, но и для шоссейников и джоггеров включение интервалов в гору полезно. Такие тренировки эффективны при подходе к скоростному этапу, развивают силу, заменяют прыжковые и мягче интервальных. Наконец, они очень разнообразят повседневную беговую жизнь.

Горки выполняются так: выбирается отрезок в достаточно крутую гору; его длина и крутизна горки могут быть различными в зависимости от цели тренировки. Вверх отрезок пробегается максимально быстро - обратно свободный спуск. Повторяется 8-12-15 раз в зависимости от готовности. Темп вверх нужно подобрать такой, чтобы выдержать его до последнего интервала.

Все просто, но на таких тренировках, труся вниз, я придумал пять правил бега в горку. которые помогут в этом опыте.


1. Продышись!
Перед тем, как бежать вверх очередной интервал, сделайте несколько глубоких вдохов для гипервентиляции легких - так вы насытите кровь кислородом и отложите нарастающий на дистанции кислородный долг.

2. Разгонись!
Пока горка не набрала крутизну, разбегитесь, не экономя сил; тогда, при неминуемой потере скорости на середине дистанции у вас останется запас темпа - если же вы попытаетесь разложится на дистанции ровно, то на середине дистанции поломаете технику и затормозитесь.

3. Держи каденс!
На самом крутом участке дистанции так или иначе скорость будет теряться - держите постоянную частоту шага, даже если шаги станут семенящими; во-первых, так легче раскрутить бег на финише, а во-вторых, стараясь удержать рисунок гладкого бега, вы теряете больше. Подбирая технику в процессе серии, я обнаружил, что удержание каденса дает выигрыш в

4. Набегай!
Ускортесь на финише. Отдохнёте, сбегая вниз, а быстрый финиш на тренировках формирует правильную соревновательную установку.

5. Скатывайся!
Вниз хочется похалявить - не поддавайтесь! Время спуска примерно должно быть равным подъему, это сделает тренировки эффективнее.


Проводите ли вы интервальные тренировки в гору? Как вы можете прокомментировать эти правила?

Tags:

Jul. 3rd, 2014 03:09 pm (UTC)

Делаем 1-3 раза в неделю, в зависимости от цикла подготовки.
Забегания с разными целями:
-с акцентом на проталкивание, длинный шаг 100-120м;
- с акцентом на ускорение, короткие 60м отрезки;
- с акцентом на выносливость отрезки 800-1000м;
- СБУ в горку
- длительный кроссы 30-35км в набором высоты 2-2500м
Об этом виде тренировок можно много написать, а уж о пользе
такого бега говорить не приходится.
Для начинающих я бы рекомендовал вниз идти пешком, нагрузки будут
переноситься легче.

Jul. 3rd, 2014 04:39 pm (UTC)

На картинке люди бегут с горки, а не в горку ;)

Интервалы в гору делаю редко (ок, делала три раза за два года), но я по плоскому практически не бегаю никогда. Раз в неделю бегаю/хайкаю в гору с набором 1000 метров за 6км, обычно 9 минут бегу, 1 минуту иду для отдыха. Один день в неделю делаю длинную (например 32км с 2,5км набора) по гористому рельефу с очень большим количеством power hiking. Это собственно мой хилл ворк, все остальные дни я тоже бегаю холмистые рельефы, но сильно менее холмистые (делаю скоростные или восстановительные). Бег с горы не менее важен, чем в гору, если я делаю небольшую дистанцию, то вниз буду бежать со всей дури, чтобы полностью убить четырехглавые мышцы бедра (после нескольких таких убиений их уже ничем не проймешь).

Тренируюсь я для горных ультрамарафонов, поэтому специфика воркаутов - длинные затяжные холмы и крутые длинные холмы.

Jul. 3rd, 2014 05:32 pm (UTC)

Забегание по лестнице (активно через ступеньку) вполне эффективно, но довольно требовательно к координации и травмоопасно. Я думаю, подходит молодым атлетам в хорошей форме уже на финальном этапе специальных тренировок в годовом цикле.

А на фотографии - спасибо! - собственно, я, забег на Олимп (вверх-вниз 45 км 3 км набора высоты).

Jul. 4th, 2014 07:46 am (UTC)

Прыгуны так тренируются. А для бегунов, вполне согласен, спорно. Работа тяжелая, но не специфическая. Для общего развития, разве что, попробовать, позарубаться . )

Бег. Как правильно бегать

О том, Как правильно бегать, чтобы похудеть

Не все любят бегать! А некоторые никогда не бегали и не знают, как правильно бегать. Попробуйте, возможно, Вам понравится!

Бег -максимально эффективный вариант для похудения. Бег не рекомендуется лишь людям, чей вес сильно превышает 100кг. Для них рекомендуется велосипед и ходьба в горку.

Бег активизирует практически все мышцы на вашем теле и задействует все ранее незадействованные капилляры. Так же, во время бега увеличивается частота вашего пульса, что приводит к активному жира сжиганию, и помимо этого, тренируется ваше сердце. За минуту сгорает 1 грамм жира, примерно.

Если бегать по часу 3 раза в неделю, то в месяц сгорит пол-кило чистого жира. А если бегать по полчаса, то сгорит 120 граммов -вообще незаметно. Или надо делать интервальную тренировку с ускорениями, или бегать не меньше часа, чтобы что-то существенное сожглось.

Для того, чтобы не насиловать сердце, нужно утром просто начать с ходьбы, минут через 5 перейти на самый медленный бег трусцой, и ещё через 5 минут уже бежать. Этого достаточно для адаптации сердечно-сосудистой системы. После того как организм привыкнет, нужно увеличивать нагрузку, но не вздумайте начинать сразу с часа.

Как правильно бегать чтобы не навредить себе

Бегать нужно по мягкому покрытию: по траве или по беговой дорожке стадиона со специальным мягким покрытием. Если вы будете бегать по покрытию, которое мягче, чем тротуар, то вам подойдут обычные кеды или любая обувь с эластичной подошвой.

Но если вас не привлекает такая перспектива -бегать по кругу, то бегайте по тротуарам, т.е. из пункта А в В, но для этого вам понадобится уже специальная беговая обувь.

Почему нельзя бегать без специальной обуви по тротуару? Это все связанно с тем, что если поверхность, по которой мы бежим, очень твердая, то за это мы будем расплачиваться нашими коленками -разбивать наши бесценные суставы, в первую очередь колени. А специальная обувь, со своей амортизированной подошвой, нам поможет этого избежать.

Для наибольшего эффекта похудения по возможности одеваемся как можно теплее, чтобы еще активнее потеть при беге, при этом одежда не должна сковывать движения. Перед началом пробежки обязательно сделайте разминку суставов. Для похудения главное -мотивация. Если вы действительно хотите похудеть, то у вас это получится.

Почему лучше бегать по утрам?

Источники: http://skirun.ru/2013/04/09/running-school-hill-drills/, http://ru-jogging.livejournal.com/219048.html, http://www.molodostivivat.ru/uvlecheniya-i-xobbi/beg-i-poxudenie-kak-pravilno-begat-chtoby-poxudet.html

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения