Как правильно начать бегать

Как начать бегать

Один из наиболее распространенных видов спорта, к которому мы прибегаем, чтобы сбросить лишний вес, укрепить мышцы или просто улучшить общее состояние организма – это бег. Мало кто из нас не загорался идеей бега трусцой по утрам, особенно с приходом весны, когда теплое солнышко будто зовет совершить пробежку по тенистым тропинкам парка или городского стадиона. Как правильно начать бегать, если до этого вы никогда этим не занимались или с момента последней тренировки прошло довольно много времени? Мы попытаемся ответить на наиболее распространенные вопросы тех, кто хочет начать бегать.

Где бегать?
Для бега предпочтительнее выбрать немноголюдное место, отдаленное от проезжей части, имеющее дорожки (тропинки). Лучше всего, если это будет стадион или парк (лес). И тот, и другой вариант имеют свои плюсы: на стадионе хорошее покрытие беговых дорожек, которое облегчит ваши занятия, а атмосфера парка поможет настроиться на позитивный лад, снимет напряжение, стресс. Можно бегать и дома, используя беговую дорожку.



Как одеваться для пробежки?
Одежда для бега должна быть максимально удобной и соответствовать времени года. Никакой синтетики - только натуральные ткани (хлопок, лен). Особое внимание следует уделить спортивной обуви – от нее будет зависеть не только ваш комфорт во время бега, но и его эффективность.

Когда бегать? Если вы решили бегать по утрам, предпочтительнее время с 6.30 до 7.30 – в этот промежуток времени человеческий организм хорошо воспринимает мышечные нагрузки. Впрочем, утро – не единственное время, когда можно с пользой совершать пробежки. Днем это лучше всего делать с 11 до 12 часов, а вечером – с 16 до 18.

Выбор времени занятий бегом может быть обусловлен также конечной целью пробежек. Если вы желаете укрепить нервную и сердечно-сосудистую систему, отдайте предпочтение утренним пробежкам. Стремитесь поднять тонус мышц – бегайте днем. Хотите сбросить лишний вес – совершайте пробежки по вечерам. Впрочем, такие условности относительны, самое главное – выбрать одно и то же время для ежедневных пробежек, наиболее удобное для вас. В этом случае организм привыкнет к физическим нагрузкам в определенное время и будет готов к ним после нескольких тренировок.


Особой подготовки к пробежке не нужно. Достаточно разогнать кровь быстрой ходьбой, несколько раз глубоко вдохнуть носом и выдохнуть ртом, сделать несколько маховых движений руками и ногами, потянуть спину. Вот и все – организм готов к бегу.
Как правильно бегать? Бегите прямо, не наклоняясь вперед, не подпрыгивая и не совершая лишних движений. Голову не запрокидывайте и не опускайте вниз – смотрите прямо перед собой. Мягко и без ударов на пятки ставьте ступни. Поставив ногу на землю, как можно скорее оторвите ее от поверхности. Руки согните в локтях под углом 90 градусов. Дышите через нос. Не разговаривайте во время бега (по телефону или с напарником по тренировкам) и вообще старайтесь не отвлекаться, сосредоточившись на пробежке.

Сколько бегать?
Начните с непродолжительных пробежек – не требуя особых физических усилий и предварительной подготовки, они окажут положительное воздействие на мышцы, опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую и нервную системы, на состояние организма в целом. Новичкам достаточно 15-20 минут в день, а те, кто уже одну-две недели занимается бегом, могут увеличить нагрузку и бегать в течение часа. Бег хорошо чередовать с ходьбой – такая нагрузка более эффективна и для сбрасывания веса, и для сердечной мышцы.

С какой периодичностью бегать? Хотя бы 2 раза в неделю для начала, постепенно количество пробежек можно увеличить и впоследствии совершать их ежедневно. Ограничения в беге (1-2 раза в неделю, бег в медленном темпе, частое чередование бега с ходьбой, причем последняя должна быть более продолжительной по времени) должны быть для пожилых людей, детей, а также людей, которым по каким-либо причинам нежелательны частые физические нагрузки.

Кому противопоказан бег?
Существует категория людей, которым и вовсе противопоказаны пробежки – это люди, страдающие заболеваниями дыхательной системы (бронхиальная астма), варикозным расширением вен, плоскостопием, прогрессирующей потерей зрения, имеющие травмы позвоночника, камни в почках, проблемы с эндокринной системой. В идеале перед тем, как начать бегать, нужно проконсультироваться с врачом и выбрать оптимальный для себя вид физической нагрузки.

С какой скоростью бегать?
Начинать бег нужно с медленного темпа, постепенно наращивая его. Скорость подбирайте индивидуально. Бег не должен приносить дискомфорта, нигде не должно «прихватывать», колоть или болеть. Не бегите через силу, превозмогая боль и одышку. Если вы почувствовали усталость или неприятные ощущения, сбавьте темп и начните дышать через рот.

Как проверить эффективность нагрузки во время бега?
Измерьте пульс до и после пробежки. Если после бега он стал чаще на 50% - нагрузка является достаточной.

Что делать после пробежки. Не останавливайтесь, пока не восстановится пульс, сделайте несколько упражнений или просто походите. Выпейте стакан негазированной воды комнатной температуры для восстановления водного баланса в организме. После пробежки также хорошо принять душ – и не только в гигиенических целях. Водные процедуры укрепят нервную и сердечно-сосудистую системы, поднимут тонус организма, улучшат настроение.

Систематические пробежки благотворно скажутся на общем состоянии организма, поднимут настроение, помогут в борьбе с лишним весом, укрепят иммунную систему, улучшат кровообращение. Это также отличный способ самосовершенствования и воспитания силы воли. Удачной вам пробежки!

Как правильно начать бегать, если вы никогда этого не делали

Я не раз пыталась начать бегать, но после первого же круга на стадионе выдыхалась до рези в легких. И даже подумать не могла, что всего за девять недель смогу научиться бежать 30 минут без перерыва.

Как научиться бегать?

Тренировочная программа, которую я выбрала, создана в США и называется Couch to 5K ( С дивана к 5 км ). Все, что требуется от начинающего бегуна, — это три занятия в неделю по 30 минут, в течение которых чередуются бег и ходьба. Вначале ты в основном ходишь, но от недели к неделе время непрерывного бега растет (см. тренировочную таблицу ниже). Создатели программы обещают, что через 9 недель таких тренировок любой сможет бежать без отдыха полчаса и преодолеть за это время примерно 5 км.

Информация об этой программе в рунете появилась около года назад. Вдохновившись отзывами тех, кто ее закончил, в начале весны я приступила к тренировкам. Сейчас до окончания программы мне осталась всего пара недель, и я уже знаю, что достигну своей цели: ведь я уже могу бежать 25 минут без отдыха. Еще полтора месяца назад я и представить этого не могла. Так что программа работает — главное, поднять себя с дивана.

С теми, кто готов последовать моему примеру, хочу поделиться несколькими советами.

Главное — не забросить программу после первой же тренировки. А также четвертой, седьмой, десятой и т. д. Именно первая тренировка на неделе кажется ужасно трудной, еще бы — ведь на ней повышается нагрузка. Вторая ощущается как о, а сегодня уже нормально , а третья — можно и побыстрее . Если, конечно, регулярно бегать.

Не торопитесь! Моя главная ошибка в прошлые заходы — попытка бежать как можно быстрее. Не надо. Для вас сейчас главное не скорость, а время непрерывного бега. Вы должны пробежать те самые минуты, прописанные в программе, а не превратиться в загнанную лошадь на первых же двухстах метрах. Создатели вообще советуют бежать как можно медленнее: мол, если можете двигаться еще тише, значит, взяли слишком высокий темп.

Бегите красиво. Мне очень нравится наблюдать за продвинутыми бегунами. Я стала смотреть соревнования по легкой атлетике, стараясь запомнить, как двигаются лидеры: красиво выносят ногу вперед, приземляются на слегка согнутое колено Я не могу (пока!) так же сильно отталкиваться от земли и так же четко ставить стопу. Но когда стараюсь двигаться так же красиво, как они, бежать становится легче!

Не стесняйтесь. Поначалу меня мучило множество сомнений. У меня неидеальная фигура, как я буду бегать в шортах? На стадионе тренируются крутые бегуны, а я бегу так медленно Стыдно переходить на шаг, все решат, что у меня не хватает сил Но в какой-то момент до меня дошло: окружающим на самом деле наплевать. А если кто-то и провожает меня взглядом, то тут же обо мне забывает. Так что перестаньте мучиться, просто выйдите из дома и бегите.

Правильно обуйтесь. Отправившись за беговыми кроссовками в магазин, я была шокирована выбором. Есть, например, специальные модели для асфальта, а среди них — кроссовки для тяжелых бегунов (благодаря им в меньшей степени страдают колени и позвоночник). Есть беговая обувь для тех, у кого плоскостопие, для тех, кто разворачивает носок ноги наружу, как в балете, и для тех, кто к этому не склонен. Есть для быстрого бега — часто в них бегать нельзя, они облегченные и поэтому не очень-то гасят удар Выслушав лекцию продавца, я поняла, что углубляться в такие дебри мне еще рано. И просто взяла те, которые подходят для длительного бега по асфальту — так безопаснее для суставов. На плотных грунтовках в парке в этой обуви тоже удобно.

Забудьте про перфекционизм. Бегать утром или вечером, по асфальту или земле, с носка или пятки, что есть до и после тренировки? Погуглите — по каждому из этих вопросов найдется не один десяток тематических форумов. Если вы с самого начала будете стараться изучить все тонкости, до тренировок никогда не доберетесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы в нужный день просто выйти на тренировку. Со временем вы сами поймете, когда и как вам лучше бегать.

Подготовьтесь технически. Программа расписана по времени, поэтому без часов с секундомером не обойтись. Сначала я бегала просто с мобильником, а потом поняла, что увлечение бегом у меня надолго, и купила часы-пульсометр. Датчик, который крепится на грудь (я перестала замечать его на первой же тренировке), еще и помогает не бежать слишком быстро. Перебрала со скоростью, пульс подпрыгнул — устройство начинает истерично пищать. Сейчас подумываю о том, чтобы купить пульсометр с GPS. Он помогает отслеживать скорость, расстояние и маршруты, а еще в него можно заложить программу и по звуковому сигналу ориентироваться, когда переходить на ходьбу, а когда снова возвращаться к бегу. Для смартфонов есть приложения Couch52K — скачайте несколько и выберите самое удобное.

Тренировочная программа (по времени)

Авторы предлагают два варианта работы с программой: по времени и по расстоянию. Мы приводим таблицу занятий по времени. Если вам удобнее отсчитывать метры — полная таблица здесь .

Важно! Каждую тренировку открывают и закрывают 5 минут ходьбы быстрым шагом.

Возможно, у вас неправильно подобрана обувь для бега или страдает техника. Попробуйте заменить кроссовки и приземляться на переднюю часть стопы. Возможно, вам будет полезна эта статья: http://www.jv.ru/goals/program/run/run18 Главное правило: не бегать через боль, поэтому если неприятные ощущения не исчезнут после всех реформ , обратитесь к терапевту.

пропустила две пробежки и ноги болеть перестали. перешла на совсем легкие кеды и сменила технику бега (без заморочек - с пятки на носок). пришла в шок от пятой недели пробежек по вашей программе (от 800м сразу к 1200, а затем 3200м. ) и перешла на свою схему бега - так же чередую бег с ходьбой, только хожу не более 100м (этого более, чем достаточно, чтоб отдохнуть), а расстояние бега увеличиваю с каждой тренировкой на 100м. Начала с 600м.бег/100м.шаг (5повторов), сегодня бегала 800/100(5повторов). Итого 4,5 км. Расстояние бега планирую наращивать с каждым разом, а шаг сокращать. Не представляю себе, чтоб новичок (как я) смог вот так слёту (как рекомендуют в вашей программе) пробежать после 800м сразу 1200м, а потом и все 3200м! Нереальное что-то.

Как правильно начать бегать?

Бег -это универсальное профилактическое средство от остеопороза, диабета и многих сердечных заболеваний. Кроме того, он улучшает настроение и сжигает намного больше калорий, чем большинство других спортивных упражнений.

6 советов начинающим спортсменам

Если вы решили сбросить вес, прийти в форму или просто стать здоровее, но не знаете, как правильно начать бегать, воспользуйтесь этими рекомендациями, которые помогут сделать бег вашим любимым видом спорта.

1. Подберите правильные кроссовки

Занятия бегом начинают с подбора обуви. Все бегуны разные по телосложению, стилю бега и т.д. поэтому правильные кроссовки – это основа. Важным критерием выбора спортивной обуви является биомеханика тела. Покупать кроссовки нужно в специализированных магазинах, где консультанты с помощью анализа походки и других ваших особенностей помогут сделать грамотный выбор.

2. Начинайте медленно и без фанатизма

Когда люди только начинают заниматься бегом, они стараются выкладываться по полной. Бегают ежедневно по часу в день, но вскоре перегорают и бросают занятия. Это и есть главная ошибка новичков! Вместо такого резкого старта начните бегать по 10-15 минут в день с передышками. Не зацикливайтесь на длине дистанции, сосредоточьтесь лучше на движениях, а расстояния придут сами.

Чтобы увеличить выносливость и правильно подготовить сердце к нагрузкам, можно начать с ходьбы или небольших рваных пробежек. Например, начните с быстрой двухминутной ходьбы, после чего сделайте лёгкую одноминутную пробежку. Потом снова две минуты походите, а затем бросьте вызов телу и сделайте быстрый одноминутный рывок.

3. Найдите поддержку

Как правило, новички стесняются познакомиться и присоединиться к тем, кто уже давно бегает. Но, на самом деле, любой из более опытных спортсменов будет только приветствовать ваши начинания. «Старички» расскажут обо всех нюансах, поделятся опытом и дадут дополнительную мотивацию в те дни, когда вам не будет хотеться выходить на пробежку.

4. Используйте правильную технику

Чтобы правильно начать бегать, нужно сфокусироваться на лёгкости и почувствовать, как энергия тела двигает вас вперёд. Разминайтесь, используя функциональные движения: приседания, выпады и прыжки. Как только тело разогреется, можно слегка размять ноги. Но не забывайте, что разминать бёдра и икры нужно после бега, а не до.

5. Меняйте поверхности

Бег по разным поверхностям -это отличный способ менять нагрузки без увеличения или уменьшения темпа. Асфальт мягче, чем цемент тротуаров; травяное покрытие мягче, чем асфальт; а самыми мягкими поверхностями считаются мелкий гравий и тропинки после небольшого дождя.

Но будьте осторожны на беговом маршруте с множеством рытвин и холмов. На таком ландшафте можно легко подвернуть лодыжку.

6. Не бегом единым

Чередуйте бег с другими видами физических упражнений, чтобы не перегружать суставы. Это могут быть: ролики, плавание, велосипед или гребля. Подойдут любые виды спорта, укрепляющие мышцы ног. Кроме того, вы должны знать, что благодаря постоянным тренировкам мышц бёдер и спины можно избежать большинства беговых травм.

Вот еще несколько статей из этой рубрики, которые тоже могут быть вам интересны.

Источники: http://vse-sekrety.ru/58-kak-nachat-begat.html, http://www.jv.ru/news/zaniatiia/kak_pravil_no/29277-kak-pravilno-nachat-begat-esli-vi-nikogda-etogo-ne.html, http://gospodarka.ru/kak-pravilno-nachat-begat-6-sovetov-dlya-novichkov.html

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения