Легкая атлетика как правильно бегать

Легкая атлетика

Зачем и как правильно бегать?

Бег — один из самых простых, доступных и полезных видов спорта. О том, как научиться грамотно бегать, чтобы не навредить себе, а, наоборот, поправить своё здоровье, рассказал бывший тренер по легкой атлетике и нынешний гольфист Армен Мовсесян.

Чтобы понять, что такое бег, надо хотя бы один раз заставить встать себя с дивана и пробежаться на свежем воздухе. Как минимум вы получите удовольствие от самого движения, незабываемого ощущения полета и свободы. Как максимум — поправите здоровье (не только физическое).


Чем полезен бег?
Бег — это прежде всего нагрузка на сердце. У него практически нет противопоказаний (кроме пониженного давления), даже людям с плоскостопием в правильной обуви можно бегать. Бег дает встряску всему организму — это лучшее средство от гипертонии, одышки, насморка. Он также помогает держать себя в тонусе, улучшает кровообращение.

Кроме того, бег приводит в форму все группы мышц: когда вы бегаете, работают не только икры и бедра, но и пресс, руки, шея При этом нагрузка на все тело довольно мягкая. В общем, бег, если его сочетать с правильным питанием, — одно из лучших средств похудания.

Но главное достоинство бега в том, что он способен снимать стресс. Бегать по парку, слушая пение птиц, или вдоль дороги, провожая взглядом проезжающие мимо машины, — выбор за вами. В любом случае, хорошую пробежку можно сравнить с полетом. Она в буквальном смысле проветривает голову , а тем, кто живёт в мегаполисе, это просто необходимо.

С чего начинать?
Как правило, основная ошибка новичков в беге — слишком стремительное начало. Приступать к тренировкам нужно постепенно и со временем доводить нагрузки до определенного максимума. Но даже если вы уже опытный бегун, помните: чересчур интенсивные нагрузки не оздоравливают, а, наоборот, разрушают организм, что становится заметно с возрастом. Ваша цель — не мировые рекорды, а здоровье и поддержание тонуса, поэтому бегать надо трусцой. Именно такой вид бега — самый безопасный для суставов. Темп — чуть быстрее среднего шага. Чтобы определиться точнее, придется измерять пульс: он должен быть в среднем 100-110 уд./мин, не больше 120.

Поначалу, конечно, будет, сложно, поэтому периодически переходите на ходьбу, а после восстановления пульса снова на бег. Занимаясь регулярно, через 10—12 тренировок вы сможете держать пульс на уровне 110— 20 уд./мин — это то, к чему надо стремиться.

Как правильно распределять нагрузку?
Не следует, выйдя на улицу, сразу же бежать. 3—5 минут надо уделить легкой разминке, чтобы разработать суставы. Для этого проделайте по 2 раза простые упражнения вроде приседаний, растяжки икр и т.п. Сам процесс пробежки можно разнообразить, например, периодическими ускорениями метров на 200. Последние 50 м постепенно замедляйте движение и обязательно прошагайте некоторое время, чтобы восстановить дыхание. После этого 3—5 выполняйте упражнения для растяжки мышц.

Чтобы добавить к кардионагрузке силовую, после пробежки займитесь подтягиваниями, приседаниями, отжиманиями, покачайте пресс. Бег как раз подготовит ваши связки и суставы к таким упражнениям.

Кроме того, для разнообразия бег можно чередовать с велосипедом (день — бег, день — велонагрузка).

Когда и сколько бегать?
В этом вопросе поначалу надо прислушиваться к организму и постепенно с 10-15 минут дойти до 30 — этого достаточно для полноценной пробежки. Разминка и заминка должны в среднем занимать по 3—5 минут. Если же вы сочетаете пробежку с силовыми упражнениями на проблемные зоны, общее время составит около 1 часа.

График пробежек каждый выбирает себе сам, но, в общем, 2—3 раз в неделю будет достаточно. Если хочется бегать больше, можно позволить себе пробежку через день, но не чаще: вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться.

Ещё один нюанс — какое время выбрать для бега: утро или вечер? Этот вопрос довольно бурно обсуждается фанатами бега. Есть мнение, что бег с утра — к инфарктам. И оно имеет свои основания: организм еще не проснулся, не отдохнул, а бег — безусловно, встряска для организма. Так что лучше позволить себе отоспаться и до конца проснуться, а уж потом отправляться на пробежку.

Как подобрать обувь и одежду?
В огромном выборе кроссовок в магазинах легко запутаться. Беговая обувь отличается более уплотненной, толстой подошвой и сильными амортизаторами (средняя цена 3000-4000 р.; в дисконтных магазинах — 1500 р).

Выбор беговых кроссовок должен зависеть от покрытия, по которому вы будете бегать. Бег по такой твёрдой поверхности, как асфальт, губителен для наших суставов: они получают сильный удар и быстрее стираются. Со временем ваш организм начнёт буквально сыпаться . Поэтому, если вы все-таки решились бегать по асфальту, выбирайте толстую подошву. Резиновое покрытие стадионов, трава, песок, мягкая земля вполне позволяют бегунам обуваться в тонкую.

Что касается одежды, то зимой главное — не бояться морозов. Поверьте, даже в холодное время года вполне можно обойтись хлопковым костюмом и головным убором. Теплее надо одеваться тому, кто бегает ради похудания: для того, чтобы достигнуть лучшего результата, им нужно как можно сильнее потеть.

Как правильно дышать и питаться?
Во время бега важно расслабиться и не стараться подстроиться под какой-то определенный ритм дыхания. Как раз наоборот, ритм должен прийти сам, если его не сбивать.

Что касается питания, скорее всего, из-за пробежек у вас усилится аппетит. Поэтому на первых порах может быть нелегко, особенно тем, кто худеет, — придётся ещё тщательнее следить за своим столом. Хотя есть люди, у которых после начала регулярных пробежек аппетит, наоборот, становится умереннее.

Есть перед пробежкой можно в среднем за 30 минут, только неплотно — лучше всего овощи и фрукты. Если вы плотно поели, то подождите минимум 1 час. После тренировки приступать к еде можно почти сразу.

Как правильно заниматься бегом

Разминайтесь перед пробежкой. Если для совсем молодых людей разминка может быть некритична, хотя и им не мешает разогреть мышцы и суставы, то уже с 25-летнего возраста разминаться надо обязательно, чтобы не получить травму. При этом разминка не должна быть слишком длинной и напряженной, дойдите до стадиона быстрым шагом, потягиваясь, активно размахивая руками, поворачивая туловище, и можно считать, что с разминкой вы справились.

Существует два основных способа бега - интенсивный интервальный и продолжительный бег трусцой. Каждый выбирает вид, исходя из собственных предпочтений. Интервальный позволит сбросить больше калорий за меньшее время, бег трусцой занимает больше времени, но он подойдет для людей, которые хотят не только сжечь жир, но и расслабиться.

Бегать трусцой вы должны с такой скоростью, чтобы ваш пульс находился в кардиозоне, то есть был в пределах от 60 до 70 процентов от максимальной частоты. При этом бег трусцой должен длиться не менее 40 минут, только тогда будет расщепляться жир.

При интервальной тренировке вы чередуете отдых, среднюю нагрузку и максимальную нагрузку. Интервалы каждый подбирает под себя, но в общем случае можно предложить следующую схему - 100 метров бег на максимальной скорости, 100 метров - бег трусцой, 100 метров - шаг.

Во время бега очень важно поддерживать равномерное дыхание, бежать с прямой спиной, чуть нагнувшись вперед, руки должны ходить в плоскости, перпендикулярной корпусу.

Если вы начали бегать, начните питаться в соответствии со своим новым образом жизни. Дело в том, что бег заставляет организм расходовать гораздо больше калорий, и при недостаточном питании быстро начинается истощение организма. Вместо того, чтобы чувствовать себя бодрее и сильнее, как обещают многочисленные статьи, прославляющие аэробные нагрузки, вы можете, наоборот, испытывать постоянный упадок сил. Ни в коем случае нельзя совмещать бег и низкокалорийные диеты, вы должны питаться здоровой, но достаточно калорийной пищей.

Как правильно заниматься легкой атлетикой

Бег является одним из самых древних и естественных видов спорта, знакомых человечеству с незапамятных времен. Но, к сожалению, современный уровень урбанизации приводит к тому, что далеко не каждый человек занимается легкой атлетикой. А жаль, так как не происходит тренировки мышц, они со временем атрофируются, человек полнеет, а его здоровье ухудшается.

Итак, в данной статье я хочу представить вам правила, придерживаясь которых можно плодотворно тренироваться и привести свое тело в неплохое физическое состояние.

Как правильно дышать во время бега

Следует отметить, что очень важно не просто бегать, а еще и правильно дышать при этом. Хорошая вентиляция легких обуславливает здоровое кровообращение и подпитку клеточной массы мозга.
Каждый спортсмен прекрасно знает, что во время тренировочных пробежек дышать необходимо как через нос, так и через рот. Разговаривать во время бега не рекомендуется, так как именно этот фактор нарушает правильное дыхание. В зависимости от того, какие у вас шаги, скорость пробежки и так далее, у вас будет абсолютно разная частота дыхания. Не бросайтесь сразу в пекло , а изучайте свой организм, определитесь с темпом бега и скоростью.

Прежде всего -разминка

В занятиях легкой атлетикой большое внимание следует уделять разминке. Она необходима всегда и при любых обстоятельствах в независимости от дистанции. Что дает спортсмену разминка? В данном случае можно сказать однозначно – все. Вы разогреваете тело, разминаете мышцы и сухожилия, постепенно повышаете кровообращение и готовите сердце к повышенным нагрузкам.

Если начать тренировку без предварительной подготовки, то могут возникнуть болевые ощущения вследствие того, что все мышцы тела будут напряжены. Кроме этого, создается повышенная нагрузка на мотор , что не может ни сказаться на самочувствии человека. Ни в коем случае нельзя начинать быстрый бег без разминки, так как это приведет к спазмам мышц или же к повреждению связок.

Легкая атлетика для здоровья

Несмотря на то что легкая атлетика отличается достаточно простыми упражнениями, к ним следует относиться внимательно. Никогда не делайте то, что вам трудно. Организм должен получать свой заряд , но никак не переутомление. Следите за своим пульсом, а также желательно изредка посещать врача, чтобы он контролировал ваше общее физическое состояние.

Регулярные тренировки приведут к тому, что общее физическое состояние будет в норме, самочувствие станет прекрасным, в принципе, как и настроение.

Комментарии к записи Как правильно заниматься легкой атлетикой

Источники: http://www.sportfile.ru/legkaya-atletika/info/zachem-i-kak-pravilno-begat/, http://www.kakprosto.ru/kak-806810-kak-pravilno-zanimatsya-begom, http://gotpower.ru/kak-pravilno-zanimatsya-legkoj-atletikoj/

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения