Правильно бегать дорожке для похудения

Как правильно заниматься на беговой дорожке для похудения?

О том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть. мы уже рассказывали. Но тогда речь шла о беге на свежем воздухе. Сегодня мы поговорим о правильных занятиях на беговой дорожке, чтобы похудеть. Вы узнаете, как правильно рассчитывать скорость бега, и как самостоятельно составить программу похудения на беговой дорожке.

У посетителей фитнес-клубов часто возникают жалобы на то, что тренировки на беговой дорожке не способны дать необходимый эффект похудения. Можно потеть требуемые полчаса, поддерживать необходимую частоту сокращений сердца (ЧСС), и даже прибегать к услугам персонального тренера, и все равно жир не сгорает. В чем секрет?

Есть, значит, бегать впустую

Первой причиной может быть неправильный режим питания, а вовсе не тренировочный план. Для эффективных тренировок в тренажерном зале предварительно требуется загрузка углеводами. Поэтому за час до занятий бегом для похудения следует съедать порцию каши. Допустим, силовая работа займет 40 минут и тотчас после этого -дорожка. При этом силовая нагрузка работается с недостаточной интенсивностью для сжигания углеводной энергии. В результате, на дорожке «дожигается» перекус, но не расходуется подкожная жировая клетчатка.

Вывод. Если в один день сочетаются силовые тренажеры и дорожка, доля пищи углеводной не должна быть выше 60 г чистых углеводов. Это может быть. пачки хлебцев хрустящих или сваренной каши 4 столовые ложки. Кушать следует за 1 час до силовых тренингов. А длительность самого тренинга должна составлять не менее 50 минут и быть интенсивным настолько, чтобы было активное потоотделение.

Слишком медленная ходьба

Миф о «пульсе жиросжигания» является «виновником» этого неэффективного способа бега на дорожке. Для худеющих такового не существует. От предельной ЧСС «пульс жиросжигания» составляет 50-70%, его используют бодибилдеры, чтобы во время аэробики не расходовались ценные мышечные волокна. Бытует мнение, что час ходьбы по дорожке намного лучше сожжет жир, чем 30-минутный интервальный тренинг.

В действительности, ходьба очень эффективна только для новичков. После одного месяца систематической ходьбы не следует любыми судьбами сохранять пульс в известной «зоне жиросжигания». Чтобы похудеть, требуется сжигание большего количества калорий, следовательно, быстрее бегать.

Расчет скорости бега и составление самостоятельной программы для похудения

Отзывы похудевших на беговой дорожке подтверждают, что индивидуально подобранные тренировки являются самыми результативными. Предусмотренные программы беговой дорожки не имеют эффекта. Как самостоятельно составлять такую программу? Потребуется: полчаса свободного времени, беговая дорожка и пульсометр. В течение 10 минут следует разминаться быстрой ходьбой, затем перейти на бег при скорости 7 -9 км/ч. Полотно дорожки поднимать не стоит. Во время бега необходимо постоянно замерять пульс, а показатели записывать. После пятиминутного бега следует замедлиться, чтобы дыхание могло успокоиться, и замедлился ЧСС. Полотно дорожки поднять на 3-6° и ходить аналогично пять минут. Вновь снять показатели. Снизить интенсивность и остановиться.

Теперь потребуется оценить показатели. Если во время бега пульс выше, тогда подходит первая схема интервальных занятий. Если во время ходьбы, – вторая схема. Одновременно в неделю необходимо обязательно устраивать пару спокойных тренировок, и выполнять в дни отдыха силовые упражнения в тренажерном зале .

Схема интервальных занятий на беговой дорожке для похудения №1

Разминание: ходьба со скоростью 4-6 км/ч в спокойном темпе 10 минут
Отрезок 1: 5 минут ходьбы в гору под уклоном в 3-6 градуса с такой же скоростью как в разминке
Отрезок 2: 2 минуты бегать под нулевым углом наклона при скорости 7-9 км/ч
Отрезок 3: бегать одну минуту на индивидуально предельной скорости

В зависимости от подготовки с первого по третий отрезки включительно сделать 3-4 раза. Если недостаточно времени, можно повышать скорость и угол наклона и повторять отрезки два раза. В силовой день после тренинга бегать 20-25 минут с наименьшей скоростью.

Схема интервальных занятий на беговой дорожке для похудения №2

Разминание: ходьба в спокойном темпе со скоростью 4-6 км/ч 10 минут
Отрезок 1: 7 минут бега без уклона полотна при скорости 7-9 км/ч
Отрезок 2: «горка». 2-х минутная ходьба с уклоном в 2 градуса, далее уклон повысить на 2 градуса и ходить 2 минуты, так продолжать 10 минут вверх, а затем вниз таким же образом.

Повторять интервалы 2-4 раза, подготовленным можно не ходить, а бежать в горку. В дни силовой тренировки необходимо 20-25 минут ходить, соблюдая угол наклона 5-6°.

Во время тренировок следует постоянно пользоваться пульсометром, и как только пульс начинает под нагрузкой снижаться, необходимо увеличивать угол наклона или скорость. Очевидного эффекта в похудении на беговой дорожке можно добиться только таким образом.

Беговая дорожка для похудения

Бег всегда был и остается одним из главных средств для правильного похудения, поскольку не только способствует сжиганию лишних килограмм, но и держит в тонусе мышцы всего тела, делая похудение гармоничным. Теперь, чтобы заниматься бегом, нет нужды даже куда-то идти: беговая дорожка позволит вам проводить тренировки прямо у себя дома.

Как выбрать беговую дорожку

Если вы решились на покупку беговой дорожки, вам следует определиться с подходящим вам вариантом этого тренажера. В первую очередь, разберитесь с типом дорожки, поскольку она может быть механической или электрической. Механическая разновидность этого устройства в качестве дополнительного эффекта накачивает ноги во время занятий, поскольку именно ногами приводится в действие полотно. Собственно для похудения лучшим вариантом будет электрическая беговая дорожка, которая не накачивает ноги и позволяет эффективно бороться с жирами.
При выборе покупки обратите внимание на наличие разнообразных режимов – например, режима сопротивления, бегового полотна под наклоном и других, ведь периодические изменения нагрузки дадут гораздо лучший эффект, чем обычный бег.

Занятия на беговой дорожке для похудения

Польза от беговой дорожки неоспорима, но для получения нужного эффекта нужно уметь правильно использовать данный тренажер. Начнем с того, что бегать на ней желательно около 4-5 раз в неделю, оставляя несколько дней для восстановления мышц. Каждый сеанс должен длиться не менее получаса, хотя новичкам позволительно сокращать это время. Начните с меньшего времени, постепенно увеличивая его до 1 часа.

Стоит придерживаться таких правил тренировки на беговой дорожке:

  1. Перед тем, как приступить к занятию и после его окончания выпейте стаканчик воды. Во время ходьбы организм теряет жидкость, поэтому воду рекомендовано пить воду и во время всего занятия – тогда избежите обезвоживания.
  2. Сначала следует разогреть мышцы – четверть часа просто походите на беговом полотне, включив низкую скорость.
  3. Теперь можно увеличить скорость и нагрузку – приступить к бегу. При этом нужно держать ровную осанку, немного втянуть живот, расправить грудную клетку с плечами. Руки нужно согнуть в локтях и двигать ими как во время обычного бега.
  4. Правильно ходите. Ставить ступню на полотно следует так: сначала пятка, затем перекат на переднюю часть, которой нужно с силой оттолкнуться для следующего шага. Руками двигайте от талии до груди и назад.
  5. Заканчивая тренировку, уменьшите скорость и снова перейдите на шаг, чтобы нормализировать сердечный ритм и избежать боли в мышцах.

Ходьба на беговой дорожке для похудения

Некоторым людям противопоказаны силовые нагрузки, интенсивные занятия спортом. Это могут быть, например, женщины после родов или люди в возрасте. Но это не значит, что они не могут заниматься тренировками на беговой дорожке для похудения. Именно для таких ситуаций существует завоевывающая все больше поклонников ходьба на беговой дорожке, польза от которой ничуть не меньше, чем от обычных беговых тренировок.
Чтобы похудеть на беговой дорожке с помощью ходьбы, нужно не менее получаса ежедневно, а раз в неделю тренировка должна длиться около 1 часа. Если час – это много для вас, можете разбить одно часовое занятие на два получасовых.
Запомните, что ходьба должна быть быстрой, как будто вы куда-то опаздываете – только тогда вы получите результаты от своих занятий. Также целесообразней становиться на тренажер утром, когда в организме содержится меньшее количество углеводных калорий, которые можно сжечь гораздо быстрее.

Как правильно заниматься на беговой дорожке для похудения

Итак, вы решили похудеть. Есть много эффективных способов сделать это, в том числе и беговая дорожка, если правильно на ней бегать. В этой статье мы расскажем, как самостоятельно составить программу для похудения и рассчитывать скорость на беговой дорожке.

Чтобы тренировка была эффективной, нужно предварительная загрузка углеводами. Съешьте порцию каши примерно за час до начала занятий. Начните с силовой нагрузки минут 20-30, а потом переходите на беговую дорожку и занимайтесь еще минут 20, при этом интенсивно потея.

Поэтому за час до занятий бегом для похудения следует съедать порцию каши. Допустим, силовая работа займет 40 минут и тотчас после этого — дорожка. При этом силовая нагрузка работается с недостаточной интенсивностью для сжигания углеводной энергии. В результате, на дорожке «дожигается» перекус, но не расходуется подкожная жировая клетчатка.

Ходьба на беговой дорожка очень эффективна для новичков, но спустя месяц регулярных занятий надо переходить на бег, если ваша цель похудеть.

Программа для похудения

Самыми результативными являются тренировки, подобранные индивидуально. Чтобы составить такую программу самостоятельно, вам понадобятся: пульсометр, беговая дорожка и с полчаса свободного времени.

Разминаться следует быстрой ходьбой не менее 10 минут, а затем начать бег на ровной дорожке со скоростью 5-8 км/ч. Важно замерять пульс при беге и записывать ваши показатели. Затем после 5-минутной пробежки замедлитесь и успокойте свое дыхание и пульс. После стоит поднять полотно дорожки на несколько градусов и снова 5 минут быстрой ходьбы. Снова замерить и записать ваши показатели.

После отдыха самое время оценить ваши показатели. Если ваш пульс выше, когда вы бегаете, вам подойдет первый вариант интервальных занятий. А если пульс выше во время ходьбы, тогда ваш вариант воторой.

1-й вариант интервальных занятий

1) 10 минут ходьбы в спокойном темпе со скоростью 3-6 км/ч
2) 5 минут ходьбы в гору под уклоном в 3-6 градуса со скоростью 3-6 км/ч
3) 2 минуты бега по ровному полотну со скоростью 6-9 км/ч
4) бег в течение 1-2 мин на предельной для себя скорости

В зависимости от самочувствия и уровня физической подготовки подходы 1-3 можно делать 3-4 раза. Если у вас мало времени на тренировку, можно увеличивать скорость и угол наклона.

2-й вариант интервальных занятий

1) 10 минут ходьбы в спокойном темпе со скоростью 3-6 км/ч
2) 7 минут бега по ровному полотну со скоростью 6-9 км/ч
3) 2 минуты ходьбы в гору под уклоном 2 градуса, затем увеличить наклон еще на 2 градуса и ходить 2 минуты, и так продолжать до 10 минут вверх, потом по этой же схеме вниз.

Интервалы повторяем несколько раз. Если самочувствие и физическая подготовка позволяют, то можно не ходить, а бежать в гору.

Во время тренировок постоянно следите за своим пульсом. Если заметили, что пульс под нагрузкой начинает снижаться, значит, увеличивайте или угол наклона, или скорость. Хорошего эффекта в похудении, используя беговые дорожки. можно только таким способом.

Источники: http://zhenskij-sajt-katerina.ru/kak-pravilno-zanimatsya-na-begovoj-dorozhke-dlya-pohudeniya/, http://www.azbukadiet.ru/2014/11/06/begovaya-dorozhka-dlya-poxudeniya.html, http://www.garmoniazhizni.com/2014/07/15/beg-dorozhka-dlya-pohudeniya/

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения