Правильно бегать техника видео

Правильная техника джоггинга - бег трусцой (+Видео)

опубликовано в Портал (Агенство) 18 февраля 2016

Я уже много раз использовал этот термин – джоггинг. На русский язык этот термин, в свое время, перевели как бег трусцой . Во всем мире, бегунов, которые медленно трусят по утрам и вечерам для физического и психического здоровья, называют джоггерами.

Несмотря на то, что джоггинг - бег на очень низкой скорости (медленнее 6 минут на км), бег трусцой это такое же искусство, как и бег на высоких скоростях. Для быстрых бегунов трусца - средство восстановления между отрезками в беговых работах, а также восстановительные пробежки при большой усталости. Для джоггеров это основная техника бега, которая может служить основой для повышения скорости пробежек.

Джоггеры должны всегда помнить, что они бегуны, а не пешеходы. Поэтому техника джоггинга не должна приближаться к ходьбе, а быть настоящим бегом, но с минимальными амплитудами. Все акценты в джоггинге должны быть расставлены так же, как в быстром беге. Заряженное колено, работа стопой. И при этом минимальное продвижение вперед – иногда приходится делать шаг в полстопы! Я это прекрасно знаю сам – во время жестких быстрых работ единственный способ восстановиться за 100-200м это настоящая трусца!

Часто джоггеры меня спрашивают: как избежать вертикальных колебаний? Надо работать коленом. Сгибая его при беге, вы уберете вертикальные колебания. При плохой технике бега трусцой джоггеры начинают здорово себе забивать мышцы ног. Главная ошибка – это низкая частота бега. При этом джоггер долго стоит на опоре, превращая бег из полета в стато-динамическое упражнение на раздутие мышц ног. А потом у меня спрашивают: а почему у меня ноги не худеют, а раздуваются? Мышцы должны работать долго и в динамике, тогда они будут формироваться длинными. Причем это работает даже в спринте – посмотрите на ноги Усейна Болта, Кристофа ЛеМетра и Кима Коллинза. Они не сидят под штангой, а развиваются, прежде всего, бегом!

Бег трусцо́й (джо́ггинг, англ. jogging — шаркающий бег) — бег со скоростью 7—9 километров в час. Характерные особенности техники: шлёпанье расслабленной стопой и иногда жёсткий удар пяткой об опору в результате натыкания , скорость передвижения несколько больше, чем при быстрой ходьбе. Бег трусцой и обычный бег отличаются друг от друга техникой движений. В беге трусцой гораздо короче фаза полёта: как только одна нога отталкивается от земли и начинается период безопорного состояния, вторая нога тут же опускается на землю.

Техника бега трусцой
При джоггинге (беге трусцой) желательно придерживаться определённой техники, которая позволит снизить нагрузку на суставы, избежать излишних движений и, как следствие, переутомления.
При отталкивании рекомендуется полностью выпрямлять ногу в колене и максимально отталкиваться стопой.
Шаг должен быть не слишком широким, его можно будет увеличить по мере увеличения темпа.
Корпус надо держать прямо, немного наклонив вперёд.
Руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов и двигаться вперёд и назад.
Дыхание должно быть свободным; наилучшим способом контроля дыхания является способность разговаривать без одышки во время бега. Если бег трусцой даётся с трудом из-за боли в боку, то необходимо перейти на меньший темп бега или на быструю ходьбу.
Для появления выраженного положительного эффекта для сердечно-сосудистой системы необходимо тренироваться 3—5 раз в неделю не меньше 20 минут за один раз, но не более часа-полутора за один раз, чтобы предотвратить появление хронического переутомления (перетренированности).
При оздоровительном беге пульс (частота сердечных сокращений) должен быть не более 180 ударов в минуту. Для начинающих заниматься в возрасте старше 30 лет предлагают рассчитать максимальный пульс по формуле: 180 минус возраст в годах. Эффективный способ контроля — возможность во время бега дышать только через нос, не прибегая к ротовому дыханию, что соответствует пульсу 120—150 ударов в минуту.

***
Видео. Василий Парняков показывает, как правильно бегать трусцой. Основные ошибки джоггеров. Как избежать вертикальных колебаний при беге трусцой. Школа бега СкиРан

Видео. Школа бега СкиРан: как исправить ошибки в работе рук и ног в беге?

Поделиться в соц. сетях

Бег на средние и длинные дистанции. Анализ техники. Видео

Для многих словосочетание техника бега выглядит непонятно и странно. Широкое распространение получило мнение о том, что в беге нечему учиться. Бегаешь и беги, главное – постоянно и долговременно. Многие бегуны привыкают к выматывающим тренировкам и недомоганиям, ими вызываемыми, и даже не представляют, что пробежка может быть приятной и расслабляющей, при этом эффективной и результативной, для этого необходимо обучиться технике бега. Итак, бегать надо уметь, в этой связи важно поговорить о правильной технике бега.
Позвоночник является основой нашего тела. Поэтому он должен быть максимально прямым. За исключением естественного прогиба в тазу, который сугубо индивидуален. Проверять осанку стоит начинать с шеи. Голова, при беге, должна быть расположена прямо, не наклонялась вперед, назад или в сторону. Корпус тела, в период бега всегда имеет естественный наклон вперед.

Наиболее частые ошибки в технике бега состоят в: чрезмерном наклоне вперед – бег в наклоне и отклонении тела назад – бег в откидке . Есть верный способ найти оптимальный для себя наклон. Нужно принять беговую позу и медленно наклоняться вперед, при этом не удерживаться, напрягая мышцы спины. Вскоре настанет момент, когда придется опереться на ногу, чтобы не упасть. При таком наклоне и следует начать бег.

Так же бегуны ошибочно прогибаются в области таза, совершая пробежку, фактически, сидя . Это крайне не эффективно и приводит к перенапряжению поясничного отдела позвоночника.

Работа рук при беге является одним из основополагающих моментов в технике бега. Многие бегуны об этом моменте даже и не подозревают. Итак, плечи должны быть симметрично опущены, потому как поднятые плечи приводят к перенапряжению всего тела. Руки двигаются по направлению бега, приближаясь к прямолинейному движению.

Эта работа способствует раскрытию грудной клетки, позволяя, тем самым, максимально использовать легкие, которые являются главным органом, поддерживающим продвижение в беге. Используя правильную технику бега, плечи должны оставаться на месте, а двигаться только предплечья! Пальцы рук сложены в кулаки, при этом расслаблены.

Рекомендуется потратить несколько минут в день, разрабатывая подобным образом руки дома перед зеркалом. Это позволить выявить все недочеты и произвести корректировку работы рук в реальном времени.

Работа ног. Исключительно важным фактором в правильной технике бега являются углы в колене и голеностопе при постановке ноги на опору. Рекомендуется стремиться бежать высоко. Есть несколько особых условий, когда разрешено присесть в колене, однако, чтобы это сделать, необходимо научиться бегать высоко. Когда мышцы будут находиться в тонусе , постановка будет упругой, а амортизация, при беге, эффективной. Стопа при беге также должна быть активна, та как легкость бегу придает именно активная работа стопы.

Спорным вопросом является постановка стопы на опору – с носка или с пятки. Ответ прост: это зависит от индивидуального строения ноги. Удобную постановку можно найти опытным путем. Как правило, чем быстрее темп бега, тем чаще постановка ноги идет со стопы. Самое важное, в этом случае, избегать столкновений с опорой и не чертить по ней, так как это травмоопасно!

Так же, ставить ногу необходимо по направлению движения. Стремиться не косолапить и не разводить носки, а так же не направлять голень без разброса стоп в сторону.

Одним из главных показателей правильной техники бега является отсутствие вертикальных покачиваний головы. Этому моменту стоит уделять особое внимание и работать над ровным, без колебаний головы, продвижением вперед.

Особенно подчеркну, что систематичная работа над правильной техникой бега важна для каждой категории бегунов: джоггеров, бегающих от случая к случаю или опытных атлетов. В особенности тяжело овладеть правильной техникой бега приходится людям, прибывшим в бег из других видов спорта, как правило, лыж. Достойная подготовка позволяет им набегать солидный километраж, однако, неправильная техника бега, приводит к травмам.

Отрабатывать технику бега рекомендуется на медленном беге. В этом случае есть возможность отслеживать отработку каждого компонента правильной техники. И затем, выработанную манеру движения оптимизировать к более высокой скорости.

Делитесь своими тренировками и просматривайте тренировки других участников клуба:

Журнал
Мы выбираем бег

Правильная техника бега на беговой дорожке (с видео)

То, как именно вы двигаетесь на беговой дорожке - имеет огромное значение. Достаточно отметить, что правильная техника бега:

  1. позволяет избежать травм;
  2. улучшает результаты тренировки;
  3. дает больше удовольствия от занятия.

Поэтому научиться бегать правильно, без ошибок должен практически каждый, кто собирается сколько-нибудь серьезно использовать тренажер.

Лучший способ научиться - это, разумеется, побегать под руководством опытного тренера. Он может поставить вам технику, исходя из индивидуальных особенностей и запросов организма. Тем не менее, постараемся дать некоторые рекомендации и здесь.

Три вида упражнений на беговой дорожке

Это видео от фитнес-тренера Льва Гончарова (www.levgon.ru). Внимательно понаблюдайте за тем, как движутся ноги во время трех разных способов двигаться. Особое внимание уделяйте тому, как стопа ставится на полотно.

Как правильно ставить ногу при беге: на пятку или носок?

А в этом видео от skirun.ru вы можете услышать (и увидеть) подробные рекомендации по тому же вопросу, тут им уделено особое внимание. После просмотра видео, попросите кого-нибудь понаблюдать со стороны, насколько ваши движения соответствуют образцовым. Также очень важный элемент создания собственной, хорошо подходящей вам техники - это наблюдение за самочувствием и ощущениями. Дискомфорт, даже небольшая боль могут свидетельствовать о том, что ритм или динамика движений выбраны неверно.

Дополнительные рекомендации

  • Старайтесь не держаться все время за поручни (упоры) беговой дорожки - это неестественно, то есть дополнительно искажает механику движения. Ручки сделаны не для того, чтобы стоять, постоянно в них вцепвшись.
  • Сбалансированный, гармоничный бег почти бесшумен, хороший спортсмен практически стелется над полотном, работая в одном ритме.
  • Крайне важно довести привычку двигаться как надо до автоматизма, чтобы вы могли заниматься не задумываясь.
  • Не забываем сделать разминку, разгогреть мышцы и связки - иначе можно получить травму, даже тренируясь как надо.

Важные статьи на тему правильных и безопасных тренировок

Ознакомьтесь также вот с этой подборкой материалов:

  • Какое должно быть сердцебиение при тренировках? ЧСС - крайне важный элемент эффективных занятий, при этом важно держать его в рамках, чтобы не допустить перегрузки сердца.
  • Кому нельзя бегать? Список противопоказаний.
  • Важнейшие правила занятий. Соблюдать обязательно!

Источники: http://bytdobru.info/statya/5273-pravilnaya-tehnika-dzhogginga-beg-trustsoi-video, http://www.klbviktoria.com/novosti/2012-god/noiabr/beg-na-srednie-i-dlinnyie-distanczii.-analiz-texniki.-video.html, http://beg-dorozhka.ru/zanyatiya/pravilnaya-tehnika-bega-video.html

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения