Правильно ли бегать на носках

  • Нравится
  • Не нравится
Erzulie 06 июн 2005

Знаю, что тема бега как такового обсуждалась не раз. не поленилась перелистать все многочисленные странички.

О пользе бега распространяться не буду, о том, кто, как, когда и по сколько минут бегает, тоже.
Не хотелось бы, чтобы эта темка затерялась в бесчисленных страницах оффтопа, посему создаю отдельную методическую тему БЕЗ обсуждения и пустого трепа.

Боль при беге. У многих боль возникает из-за неправильной постановки ноги либо из-за плохой обуви.
Проблему плохой обуви ставим в сторону, поговорим о самой технике бега.

Лирическое отступление.
Технику бега характеризуют постановка стопы на грунт и последующая «работа» ног, положение туловища и головы, «работа» рук, частота и длина шагов, скорость бега, степень расслабления мышц в нерабочие моменты.
Основной и ведущей в беге является «работа» ног, анализ которой принято начинать с момента постановки стопы на грунт. Наиболее рациональной является постановка ноги с передней части наружного свода стопы с последующим перекатом на всю стопу. Тогда уменьшается тормозное действие переднего толчка, сокращается его длительность, лучше сохраняется поступательное движение бегуна вперед. Рассматриваемая нами постановка возможно лишь при наличии небольшого наклона туловища вперед и при высокой работе рук.

До момента вертикали мышцы бегуна, растягиваясь и напрягаясь, подготавливаются к сокращению в фазе отталкивания. Внешним признаком хорошего и эффективного отталкивания от грунта является полное и законченное выпрямление толчковой ноги во всех суставах в сочетании с активным выносом вперед – вверх бедра маховой ноги, что существенно усиливает мощность толчка. Задний толчок выполняется очень эффективно, угол отталкивания равен примерно 50 градусам. В момент окончания заднего толчка голова должна держаться прямо, взгляд направлен вперёд.
При движении назад локоть руки идёт назад – наружу, угол сгибания уменьшается, а при движении вперед кисть идёт несколько внутрь, к средней ли-нии туловища. Высокая работа рук позволяется увеличить частоту движений и, как следствие этого, повысить скорость бега.
Ритм дыхания согласовывается с частотой беговых шагов и индивидуален для каждого спортсмена. Более выгодным является частое дыхание, в лучшей мере обеспечивающее организм кислородом. Целесообразнее всего применять смешанный тип дыхания с преобладанием диафрагмального (брюшного) дыхания. Это способствует улучшению кровообращения.
Нахождение оптимальной длины и частоты шагов – необходимое условие технического совершенства бегуна. Для каждого спортсмена, в зависимости от его роста, имеется определённый оптимум.

Практические рекомендации
____________

Если бегаем для того, чтобы накачать икры- бегаем с носка. Сейчас многие склоняются к бегу с носка - и стайеры, и марафонцы. Кикбоксинг и бокс - предпочтение бегу с носка .

советы от dr. stalingrad:

Икры не должны болеть и забиваться от бега на носках Разве что в первую неделю. Если болят, значит что-то неправильно. Самое вероятное и неопасное: ноги слишком напряжены. При этом возрастает время контакта с землей (должно быть предельно коротким) и - самое главное - ноги остаются на носках в момент вертикали (это ошибка). Нужно приземляться на носок, очень мягко, и - через пятку - упруго - снова на носок (отталкивание). Чтобы получить ощущение, побегай босиком, только не по комнате, а более или менее настоящую пробежку.
Вторая вероятная ошибка - маятниковое движение ног при беге, вперед-назад. А надо колесом, как педали велосипеда. Причем это колесо должно быть немножко сзади. Как розовая пантера в мультике бегает. Чтобы это получилось, корпус вертикально, таз протолкни вперед - иначе ты просто наклонишься вперед, поясничный лордоз постарайся сгладить (плоскую поясницу сделай).
Боли в пояснице наиболее вероятны по причине жесткого приземления. Ты колотишь пятками в грунт, удар отдается через ногу и поглащается в твоих мягких местах. Если там есть травма (старая), то ты ее бередишь. Обычная локализация - или колено, или поясница. Укрепляй пресс и косые, следи за осанкой при беге, проталкивай вперед таз (и вообще, возьми попу, как бы подожми хвост под себя).

Не надо слишком мудрить и пытаться все запомнить и применить сразу. Самое главное (ИМХО): (1) ноги движутся колесом (как при упражнении велосипед ) и (2) в момент перед приземлением чуть подать таз вперед, так, что нога будет поставлена под себя . Она при этом сама станет на то, на что надо. Ближе к концу пробежки начнет проявляться лордоз в пояснице, от усталости. Тут ее и надо уплостить (поджать хвост) .


Боль при беге: основные проблемы:
1. Колени. Выход: попробуй сочетать бег и ходьбу, не как ввод, а принципиально: 1-2-3(до 10) минуты бег, 1-2 ходьба. Это предлагал Makkallum, сейчас такой подход рекомендуют марафонцам (разумеется, массового уровня). У них те же проблемы, на другой лад - накапливается напряжение в коленях из-за большой дистанции. Лучше всего, купи часы с сигналом для интервальной тренировки, от Polar. Еще проверь свою технику бега. при большом весе есть тенденция ставить ноги широко (в идеале они ставятся на одну линию), это нагружает колени в боковом направлении.

2. Надкостница, голень. Это в основном техника бега. Бег, как это ни странно, имеет свою технику. Главное - не натыкаться на свою ногу. В момент постановки ноги доталкиваешь таз вперед, так что нога ставится не впереди тела, не под центр тяжести, а чуть сзади. Ты как бы все время падаешь вперед. И еще тип. многие двигают ноги маятниковым движением, а надо - как педали велосипеда, по кругу.

ПС: повторюсь, темка методическая, касается только техники бега, чтобы предотвратить любые неприятные последствия, связанные с неправильной техникой. Помним, что лучше бегать не по асфальту.

Всем удачи и приятной пробежки

Огромное спасибо dr. stalingrad
Сообщение изменено: Erzulie (06 июня 2005 - 11:45 )

  • Нравится
  • Не нравится
BigHo 06 июн 2005

lobzov_lav

Как бегать на носках или перекатывая с пятки lobzov_lav 29 января, 2010

У меня есть друг, он бегает на носках, а я по всей стопе перекатываюсь, мне так удобнее. Но у него больше вес и плоскостопие, и вот мы, наверно, уже с полгода рубились на аргументах, как правильно(не травматично, менее трудозатратно и прочаа). А тут статья gazeta.ru
Почти надо сказать примеряющая, потому он даже по дорожке бегает босиком. На вопрос как бегать в обуви лучше на носках или через пятку, статья не отвечает. Но есть забавный момент, она говорит что На данный момент нет доказательств того, что беговая обувь, современная и высокотехнологичная, вызывает травмы. Однако нет и оснований говорить, что она предохраняет от повреждений. Одним словом, то что кроссовки за бешенные деньги есть не что иное как фуфло и надувательство. Нет стильно, модно, молодежно - это как раз все нормально, а вот пользы нет никакой, впрочем и вреда.
Но кому интересно, читаем сами.


Механизмы бега босиком и в обуви существенно различны. При беге в обуви человек привычно перемещает вес сначала на пятку и только потом на носок. Босые бегуны предпочитают бегать с носка: это предохраняет стопу от травм.

Способность ходить и бегать на двух ногах отличает людей от обезьян и долгое время считалась механизмом адаптации гоминид – людей и наших вымерших предков. Этому типу движения уже несколько миллионов лет, причем 99% этого времени люди ходили босиком и не использовали обуви. Особая анатомия человеческих стоп и стала результатом хождения на двух ногах босиком. Сейчас большая часть населения Земли использует обувь, однако в некоторых традиционных обществах хождение босиком продолжает быть нормой.

Несложно предположить, что постоянное ношение обуви должно было внести изменения в строение стоп и манеру ходьбы. Вот Артур Конан Дойль устами Шерлока Холмса в своей повести Знак четырех (советский фильм Сокровища Агры ) отмечает, что след человека, никогда не носившего обуви, нельзя ни с чем перепутать: пальцы ног у него расставлены. А вот исследование, опубликованное в Nature, показывает, что механизм бега босиком (среди людей, никогда не носивших обуви) и бега в обуви полностью различен.

Люди, бегающие босыми, сначала ступают на подъем свода стопы, то есть на ее переднюю либо среднюю часть. Люди, бегающие в обуви, сначала ступают на пятку, то есть на заднюю часть стопы.
Механизм бега босиком призван перераспределить по поверхности стопы массу тела, которая переносится на одну ногу при ударе о земную поверхность во время бега. Ступая на носок, человек смягчает удар. Это делает бег босиком комфортнее, а также предотвращает травмы, которые могут появиться при беге.

Однако цивилизация вмешалась в эволюционный процесс. В 70-х годах прошлого века появилась спортивная обувь с амортизирующей подошвой, чуть-чуть приподнимающая пятку. При беге в такой обуви традиционный механизм амортизации – перемещение веса на переднюю часть стопы – перестал быть необходимым.

Сравнивая бегунов, привычных к бегу босиком и в спортивной обуви, ученые отметили следующую особенность. Привычные к обуви ноги всегда приземляются на пятку, не опасаясь травмы из-за искусственной защиты.

Схема движения стопы обутого человека при беге и график зависимости нагрузки на ногу от времени//harvard.edu

Люди, бегающие босиком, в зависимости от рельефа местности и ситуации ставят ногу по-разному. Иногда они также приземляются на пятку, но гораздо чаще они избегают этого, так как многократный резкий удар пяткой о твердую поверхность может нанести травму. Гораздо безопаснее приземляться на плоскую часть стопы, примерно посередине, или даже принимать удар боковой поверхностью подъема свода стопы.

Схема движения стопы босого человека при беге и график зависимости нагрузки на ногу от времени//harvard.edu

Выбор метода приземления заметно варьирует биомеханику бега. В случае приземления на переднюю и среднюю часть стопы центр давления при ударе естественно находится в передней части стопы, затем перемещается к пятке, но лишь на короткое время, так как при беге пальцы ног быстро снова отрываются от земли. В случае приземления на пятку бегун почти не опирается на носок, только при окончательном отрыве стопы. Кроме того, босые бегуны делают более длинные шаги, ставят голени более вертикально, что позволяет им переместить свой центр массы ближе к опоре для смягчения удара. Это делает бег более плавным, позволяя избежать тряски и резких скачков.

Следует отметить, что обсуждаемые особенности более характерны для стайеров.

Спринтеры, которым нужно развить большую скорость на короткой дистанции, всегда ступают на носок вне зависимости от наличия или отсутствия обуви на их ногах.
Здесь сказываются механические особенности бега без нужды в сранении сил.

Ученые описали механику бега с помощью модели двойного маятника в форме буквы L в пропорции длины голени к длине стопы. Они рассчитали количество энергии, которым обменивается такой маятник с поверхностью при соприкосновении с ней в разных точках. В основу модели лег не только бег в лабораторных условиях , но и бег африканских босых бегунов по их родной почве. Расчет энергии показал, что приземление на носок или на центральную часть стопы позволяет сократить эффективную массу, приходящуюся на стопу, а также перевести часть поступательной энергии во вращательную. Кроме того, при приземлении на носок бегун лучше может управлять ахилловым сухожилием, а также продольным сводом стопы. Вместе с тем бегать на носочках сложнее: икроножные мышцы и мышцы стоп у босых бегунов сильнее. Однако такой метод бега предохраняет их от неприятных ощущений и возможных травм даже при беге по твердым поверхностям.

Изучение кинетики и кинематики бега не только проливает свет на человеческую эволюцию, но и потенциально может иметь практическое применение в спортивной медицине и дизайне обуви для бегунов. С одной стороны, многие профессиональные бегуны утверждают, что никогда не получали травм. С другой стороны, статистика говорит о другом: по разным данным, от 19% до 79% бегунов как раз травмировались. На данный момент нет доказательств того, что беговая обувь, современная и высокотехнологичная, вызывает травмы. Однако нет и оснований говорить, что она предохраняет от повреждений.

souris_vive on May 3rd, 2013 07:45 am (UTC)

ну, учили - это сильно сказано. Именно что просто бегали - естественно, с падением на пятку. И никто не обращал на это внимание. А оюъяснить физпук в принципе ничего не мог. Вот и закрепилась неправильная прмвычка. Кстати, заметила: если мне надо догнать автобус - условно говопя стометровка - всегда бегу на пятку. Если надо пробежать дольше - например, с одной электрички на другую - бегу с носка, работая руками, более экономно;))

0lenka on May 2nd, 2013 09:54 am (UTC)

Ага, я тоже Пири читала, когда встал вопрос детской обуви. После него и статей Росси ребенок ходит исключительно босиком или - чтобы не шокировать публику - в самых мягких и просторных мокасинах из всех возможных. Но закованных в жесткие патентованные колодки детей вижу несравненно больше.

aethelwine on May 2nd, 2013 11:15 am (UTC)

Чет я не поняла, честно, Лен. Ты читала Пири когда встал вопрос детской обуви . Не совсем понимаю, что ты тут имела ввиду. )
А по поводу таких маленьких детишек я ничего не могу сказать. Не знаю.

0lenka on May 2nd, 2013 12:46 pm (UTC)

Я читала о том, как работает нога :) потому что распространенное на наших просторах мнение о том, что дети с первых шагов должны быть закованы в ортопедическую обувь -с жесткой подошвой, каблуками, супинаторами и жесткой поддержкой голеностопа - сочла крайне неубедительным.
А Пири довольно подробно писал о том, как от природы должна работать нога при беге.

souris_vive on May 3rd, 2013 07:54 am (UTC)

А я вот как тренер против любых тренировок в таких вот пятипальцевых тапочках. На мой взгляд - именно с точки зрения биомеханики - риск травм возрастает многократно. История с этим усталостным переломом очень хорошо это демонстрирует. Да, изначально древний человек босиком бегал. И в шкуре ходил, и сырые коренья зубами перемалывал. Надо исходить из современного момента - связки обычного человека не готовы взять на себя такую нагрузку, да и плотность костной ткани другая. Так что - амортизация, поддержка голеностопа необходимы. Гевин Аквилина - гуру современного фитнес-тренинга - сам участник Айронмена, бегун, учил нас особым обращом шнуровать кроссовки, чтобы она максимально плотно сидели на ноге, чтобы стрпа внутри кроссовка не ерзала.

aethelwine on May 3rd, 2013 12:56 pm (UTC)

Ну. Кать - это уже для суперов )
Шнурование - это дополнительное преимущество для лонг рана, длинного забега. В купу к нему идут носочки там разные специальные, подгонка всего шмота на теле таким образом, чтобы ничего не дай боже не натирало, не ерзало, не давило, ибо полумарафон и марафон - это не шутка.
А десятку можно и в обычном шмоте пробежать ))) Разве только ты ее пару раз в день бежишь, ггг =)
Про вибрамы - я пока не определилась как к ним относиться. Пока я их рассматриваю только как интересный элемент для разнообразия тренинга и то, только для коротких пробежек.
Хотя люди вон бегают вроде ))))

souris_vive on May 3rd, 2013 05:10 pm (UTC)

Не, шнуровка - она для любого бега. И для тренировки любой. Правильная шнуровка позволяет равномерно нагружать мышцы стопы и голени. Это мне объяснили бегуны и грамотные тренеры. С примерами из анатомиии и биомеханики. Что касается одежды - да пробежать можно в чем угодно. Да и тренироваться тоже. Но тут вопрос просто удобства. Я когда начала сайкл интенсивный в неправильной экипировке - пошла вся прыщами. От пота. Купила правильную одежку - пропала потница. А велотуфли позволили отстроить более точно технику педалирования, вырос эффект от тренировки. И бегаю я теперь в Асиксах, тейтсах и потоотводящей майке. Просто потому, что хочу получить максимум от любой тренировки. ;))

d12k on May 7th, 2013 01:57 pm (UTC)

Пири убил нах заявкой, что обувь неважна, хоть босиком бегай абы правильно.
Ну конечно неважна, ага.
Особенно на спринтах.
Тупизм вульгарис.
Я лично от кедов перешол к замбердендам с вибрамовской подошвой, а от них к асиксам

aethelwine on May 8th, 2013 11:12 am (UTC)

Ну а че ты удивляешься? Люди и босиком марфоны и забеги выигрывали, хуле? Вот поэтому и говорил то.
Про спринты там вроде речь не шла. Вполне возможно, что в спринте обувь хорошо помогает на старте, а там ведь это главное. Проиграл старт - считай проиграл забег.
Асиксы - это да! Это правильные кеды! )))

d12k on May 8th, 2013 11:22 am (UTC)

Люди и босиком марфоны и забеги выигрывали, хуле? - ну так люди небось профи спортсмены, с поставленой техникой, а не любители-физкультурники? Кроме того шнурока распределяет нагрузку и бережет голеностоп. Кто-то как-то сказал - в кедах полумарафоны бегают или сугубые профессионалы или сугубые любители которым на связки голеностопа - похер.
При спринте - ты бедро выносишь выского вверх-вперед и затем опускаешь ее на землю. Догадываешься что будет без допзащиты в таком случае со стопой? Вот спринты и бегают или в спец обуви или на стадионах с резиновым покрытием в шиповках. Причем второй вариант - куда как более распространнен.

aethelwine on May 8th, 2013 11:30 am (UTC)

Так я ж и не спорю с этим. Было бы глупо утверждать в наше время, что естесственное - равносильно правильному . Косточки уж не те )))
Да и потом, раз травмировался - и как то оно уже не особо хочется на этой лавке сидеть. Мне - так точно.

Источники: http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=7153, http://lobzov-lav.livejournal.com/42490.html, http://aethelwine.livejournal.com/179915.html

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения