Правильно начать бегать на дорожке

kakBegat.com Бег для начинающих или как правильно бегать Полная версия сайта

Беговая дорожка

Бег считается самым эффективным и полезным для организма видом спорта. Во время бега за короткое время сжигается большое количество калорий. Именно поэтому бег является лучшим видом спорта для людей, желающих сбросить лишний вес.

Конечно, комфортнее и приятнее всего осуществлять пробежки на свежем воздухе, наслаждаясь видами. Однако в условиях современной жизни довольно тяжело найти подобное место для пробежек. Если даже такое и найдется, не факт, что Вам хватит свободного времени для осуществления пробежек в выбранном месте.

Наилучшим выходом в данной ситуации является приобретение беговой дорожки.

Достоинства беговой дорожки

  • Главный плюс беговой дорожки – она всегда в Вашем распоряжении вне зависимости от Вашей занятости и погодных условий. А значит, Вы сможете осуществлять пробежки когда посчитаете нужным.
  • Поверхность тренажера в отличие от земли в лесу является ровной. благодаря чему Вы не повредите свои ноги.
  • На большинстве моделей беговых дорожек установлены специальные устройства для подсчета пульса и потраченных калорий. Это поможет отслеживать степень нагрузки и корректировать темп бега под свои ощущения. Стоит помнить, что если пульс достиг 130-140 ударов в минуту, стоит немного замедлиться или перейти на ходьбу и восстановить дыхание.
  • На беговой дорожке Вы сможете корректировать скорость и устанавливать нужные режимы .
  • Пожалуй, все знают, что резко останавливаться после пробежки вредно. Однако большинство людей все равно сразу останавливаются после прохождения дистанции. Полотно беговой дорожки не даст Вам этого сделать.
  • Если Вы захотите увеличить нагрузку, Вы сможете наклонить дорожку тренажера.

Чтобы начать заниматься бегом, нужна довольно большая сила воли. Именно поэтому новичкам так тяжело начинать осуществлять пробежки. Но самое главное в такой ситуации – заставить себя начать регулярно бегать и когда организм привыкнет, Вы начнете воспринимать пробежку как обычную составляющую Вашего дня. Чтобы повысить мотивацию, узнайте, в чем заключается польза пробежек на беговой дорожке.

Польза бега на беговой дорожке

  1. Расход калорий во время тренировки на беговой дорожке превышает количество потраченных калорий даже на велотренажере – на беговой дорожке за час сжигается около 700 ккал. А это значит, что беговая дорожка является самым эффективным тренажером для укрепления мышц тела и сжигания жира.
  2. Во время тренировок на беговой дорожке укрепляется сердце и сосуды. благодаря чему Вы сможете избежать заболеваний, связанных с ними, например, инфаркта. Более того, благодаря укреплению сердца и сосудов нормализуется давление.
  3. Благодаря тренировкам на беговой дорожке можно улучшить свою фигуру: укрепить мышцы ног, ягодиц, живота, уменьшить объём талии и бедер, а так же сжечь лишний жир.
  4. Во время тренировок на данном тренажере ускоряется обмен веществ и понижается уровень холестерина.
  5. Суставы и связки получают полезную для них нагрузку.
  6. На беговой дорожке имеются специальные режимы для еще более быстрого сжигания калорий, благодаря чему можно похудеть еще быстрее.
  7. Благодаря пробежкам можно снять стресс и избавиться от психологической усталости – во время больших физических нагрузок уменьшается количество вырабатываемых гормонов, вызывающих стресс.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Для того чтобы тренировки на беговой дорожке были не только результативными, но и полезными для общего состояния Вашего организма, важно соблюдать следующие советы и правила:

  • Не стоит с самого начала пытаться пробежать сразу целых полчаса. Следует начинать с нескольких минут, периодически переходя на шаг. По мере развития выносливости увеличивайте время тренировки.
  • Продолжительность тренировки не должна превышать 40 минут.
  • Важно дышать через нос. Если Вы начали дышать ртом, сбавьте темп.
  • Нельзя резко останавливаться после пробежки. По окончании дистанции следует перейти на быстрый шаг, постепенно замедляясь и восстанавливая дыхание.
  • Во время пробежки необходимо много пить, потому что во время тренировки вода из организма испаряется. В противном случае Вы можете получить обезвоживание организма.

Бег является лучшим видом спорта для людей, решивших улучшить свое тело, привести в тонус мышцы и улучшить общее состояние своего организма. Если Вы заставите себя лишь начать регулярные тренировки, вскоре Вы полюбите данный спорт и будете получать удовольствие от тренировок.

Помимо всего прочего благодаря пробежкам вы усилите свою силу воли, станете более целеустремленным и сможете снять типичный для современной жизни стресс.

Видео: Беговая дорожка

Похожее

Правильно используем беговую дорожку

Закажите с 50% скидкой прямо сейчас!

Профессиональный Блокатор Калорий - помогает в кратчайшие сроки снизить вес без какого-либо вреда для здоровья благодаря исключительно натуральному составу. Кроме общего положительного воздействия на организм, продукт создает благоприятные условия для поддержки и развития микрофлоры кишечика.

Заказать без предоплаты

Как правильно заниматься бегом на беговой дорожке: с чего начать тренировку, варианты построения комплекса упражнений.


Бег – один из лучших способов похудения. Но здесь у вас есть два варианта -занятия на улице или беговая дорожка (дома, в спортзале). Конечно, для общего укрепления здоровья полезнее первый вариант. Но если ваша задача просто похудеть, то сделать это можно и с помощью хорошо знакомого нам тренажера. Главное – четко соблюдать рекомендации в статье и правильно выбрать программу тренировок.

С чего начать?

Чтобы беговая дорожка дала ожидаемый эффект и помогла похудеть, вы должны придерживаться нескольких простых правил:

  • занимайтесь рано утром. Отзывы опытных спортсменов подтверждают, что утренний спорт быстрей помогает избавиться от жира. После пробуждения организм еще полон энергии и сил. В вечерние часы обменные процессы замедляются, и похудеть становится сложнее. Добиться результата, конечно, можно, но на это уйдет намного больше времени;
  • не наедайтесь прямо перед тренировкой. Перекусите не позднее, чем за час до занятий. В противном случае беговая дорожка станет очень тяжелым испытанием. При этом никакой тяжелой пищи быть не должно. Лучший вариант -хлебцы, каша, фрукты. В общем, подойдет все, что богато сложными углеводами;
  • пейте воду. Чтобы похудеть и не измучить организм, вы должны пить. Это не удивительно – тело теряет большое количество влаги и требует пополнения. При этом можно пить, как минеральную (желательно негазированную), так и обычную воду с колодца;
  • забудьте о еде после тренировки. По завершении упражнений сделайте небольшую растяжку и примите душ. Подходит к столу можно только через 1-1,5 часа после занятий. Достаточно почитать отзывы, чтобы убедиться в важности этой рекомендации. Если вы плотно перекусите, то все труды можно множить на «ноль»;
  • правильно питайтесь. Беговая дорожка – это хорошо и полезно, но мало. Чтобы ускорить результат, вы должны с умом подобрать рацион. Добавьте в пищу больше овощей и фруктов, уберите мучное и сладкое.

Виды тренировок

Рассмотрим упражнения, которые помогут вам быстро похудеть. Здесь можно выбрать любой из вариантов или же проверить, какой из них подойдет больше всего.
1. Длительные занятия. Этот тип занятий подразумевает продолжительный бег. И первое, что нужно сделать – определить свой рабочий пульс. Вычисляем ЧСС по простому алгоритму – 220 «минус» ваш возраст. К примеру, если вам тридцать лет, то ЧСС равняется 190 ударов в минуту. Учтите, что основная часть бега должна пройти именно в этой зоне. В противном случае беговая дорожка не даст ожидаемого результата.
Теперь можно выбирать нагрузку. При отсутствии опыта достаточно обычной ходьбы (нормальная скорость – 6-7 км/час). При наличии определенной подготовки лучше выставить большую скорость (до 8 км/ч) и сделать небольшой уклон (до 5%).


Начинайте всегда с разминки. Ее продолжительность – 5-7 минут, наклон делать не нужно. Далее двигайтесь в течение 30-40 минут и наблюдайте за пульсом (он должен быть в расчетной зоне). Последний этап – заминка. Вы должны постепенно снизить скорость ходьбы и остановить выполнение упражнения.
Отзывы подтверждают, что подобная методика очень эффективна. Но заниматься в таком режиме нужно не меньше двух раз в неделю.
2. Максимальный эффект. Если нет времени на столь продолжительную тренировку, то беговая дорожка может дать эффект и за 30 минут занятий. В этом случае действуйте так:

  • проведите небольшую разминку продолжительностью 5-7 минут (скорость при этом должна быть средней);
  • в основной части 3-5 минут двигайтесь быстрым шагом со скоростью около 8 км/час (наклон не нужен). После этого наклоняйте дорожку на 5-6% и идите еще 2-3 минуты. Трижды повторите такой режим;
  • последний этап – заминка. Снижайте скорость и останавливайтесь.

Устраняем жир на ягодицах и ногах

Оказывается, беговая дорожка способна точечно избавить от жира. К примеру, можно «отточить» свои ягодицы и бедра:
1. Для уменьшения жировых отложений на попе:

  • пять минут двигайтесь на дорожке без наклона;
  • в основной части идите две минуты с 2 процентами наклона. Далее три минуты – 3 процентами уклона, две минуты – без наклона и еще две минуты – с 7-8 процентами наклона. Такой цикл повторите три раза;
  • на разминку потратьте, как обычно, пять минут.
  • пять минут разогрева (дорожка прямая);
  • пять минут идете со скоростью 6-7 км/час, потом одну минуту со скоростью 8-9 км/час. После этого еще пять минут в том же скоростном режиме, но наклоном в 4-5%. Последний этап – медленный бег (7-8 км/ч). Повторяйте цикл дважды;
  • на завершение пятиминутная заминка.

Тренируйтесь по такой методике два раза в неделю.

Вывод

Помните, что беговая дорожка – это ваш помощник в вопросе красивого тела. Но для достижения целей вы должны правильно подходить к тренировкам – следовать советам в статье, читать отзывы и рекомендации опытных атлетов, а также правильно питаться. Удачи.

Кардиотренировки на беговой дорожке: с чего начать?

Бег — самый доступный, универсальный и простой вид кардионагрузки. Именно с небольшого сеанса кардио, как правило, начинаются все силовые тренировки, да и в качестве заминки после выполнения основного комплекса упражнений полезно хотя бы 10-15 минут побегать или просто походить в быстром темпе.

А если вы хотите сбросить вес, сеансы бега помогут быстрее распрощаться с лишними килограммами.

Даже непродолжительные ежедневные пробежки помогают держать тело в тонусе, адаптировать организм к физическим нагрузкам, укрепить связки и сердечно-сосудистую систему.

В теплое время года рекомендуется заниматься бегом на свежем воздухе: это и полезно, и интересно. После наступления холодов и «нелетной» сырой погоды удобной и безопасной альтернативой тренировкам на стадионе или в парке становятся занятия на беговой дорожке. Этот популярный тренажер есть практически в каждом фитнес-центре.

Как научиться правильно бегать на механической беговой дорожке?

Бегать по ровному и мягкому полотну механической дорожки далеко не так сложно и интересно, как по грунтовым тропинкам или по пересеченной местности: отсутствуют неровности поверхности и сопротивление воздуха.

Вдобавок бегунам не приходится прикладывать никаких усилий для перемещения тела в направлении движения — за них это делает движущееся полотно. Поэтому ощущения во время бега, безусловно, будут отличаться от тех, к которым вы привыкли, занимаясь в естественных условиях.

Но опытные тренеры и физиотерапевты небезосновательно утверждают, что возможности современных тренажеров для бега позволяют воссоздать любой уровень сложности: если вам чересчур легко бежать, увеличьте угол наклона полотна на 1-2%, чтобы сымитировать уличный бег.

А при желании можно выставить еще больший угол наклона, чтобы бежать «в горку». Поверьте, начинающим бегунам достаточно нескольких минут в таком режиме, чтобы полноценно нагрузить организм.

Панель управления стандартного тренажера обычно насчитывает до десяти кнопок:

  • старт/стоп (пауза);
  • кнопка подтверждения данных, необходимая при настройке программ;
  • увеличение/уменьшение скорости движения полотна;
  • увеличение/уменьшение угла наклона полотна;
  • кнопки выбора различных тренировочных программ.

Количество потраченных калорий, частота сердечного ритма и данные о скорости движения, наклоне полотна и пройденной дистанции отображаются на дисплее. Чтобы начать тренировку, включите дорожку на минимальную скорость и постепенно наращивайте темп.

Когда тренировка подойдет к концу, не менее плавно снижайте темп движения: механизм останавливается очень резко, и если вы вместо постепенного уменьшения скорости просто выключить тренажер, можно упасть и получить травму.

Повысить уровень безопасности тренировок на беговой дорожке позволяет специальная клипса: она фиксируется на одежде и в случае падения спортсмена моментально отключает тренажер.

От легкого бега до интенсивных тренировок

Именно так выглядит универсальная формула любого занятия на механической беговой дорожке. Не так сложно освоить меню управления тренажером, как потом правильно бегать на нем: беговая дорожка позволяет и бежать трусцой на небольшой скорости, особо не напрягаясь, и давать встряску организму с помощью серьезных интервальных тренировок.

Как известно, правильно начинает бегать на беговой дорожке тот, кто уделяет внимание разминке. Запустив тренажер, выставьте небольшую скорость (около 6-7 км/ч) и посвятите несколько минут динамичной ходьбе, чтобы разогреться и потом перейти к бегу. Если у вас не более 20 кг лишнего веса и нет серьезных заболеваний, бегайте на здоровье со скоростью 8-10 км/ч. Чем быстрее вы будете бежать, тем больше калорий потратите.

Если перед вами стоит цель похудеть, старайтесь как можно чаще использовать функцию Incline, меняющую угол наклона дорожки. Ходьба (даже в медленном темпе) и бег «в гору» позволяют хорошо проработать ягодичные мышцы. Угол наклона нужно повышать и понижать постепенно, а после приведения полотна в горизонтальное положение не прекращайте тренировку сразу — потратьте хотя бы пару-тройку минут на заминочную ходьбу в среднем темпе.

Еще проще похудеть, занимаясь интервальными тренировками: более сложная, чем размеренный бег в одном темпе, она предполагает бег с переменной скоростью. В ходе тренировки вам придется неоднократно переходить с бега трусцой на бег с максимальной скоростью: такое чередование нагрузки позволяет быстро добиться отличных результатов.

Примерная программа интервальной тренировки выглядит следующим образом:

  • разминка: динамичная ходьба в комфортном темпе (до 5-6 км/ч) — 2 минуты;
  • бег трусцой (скорость 7-8 км/ч) — 2 минуты;
  • чередование спринтерского бега на максимальной скорости (8-12 км/ч) и бега трусцой (7-8 км/ч) — 15-30 минут (сначала соотношение периодов быстрого и медленного бега должно составлять примерно 1:3, к концу тренировки — 1:1);
  • динамичная ходьба — 3 минуты.

Новички часто испытывают неприятные ощущения во время бега на тренажере, даже если бегают правильно, в комфортном для себя темпе — например, легкое головокружение и ощущение «уплывающей земли» под ногами, вызванное слабостью вестибулярного аппарата. Неподвижная картинка вокруг в сочетании с ощущением перемещения, сигналы о котором поступают в мозг от нижних конечностей, на время сбивают нервную систему с толку.

По мере адаптации к нагрузкам организм обычно приходит в норму, причем чем чаще вы тренируетесь — тем быстрее это происходит, так что старайтесь на первых порах не пропускать занятия. Сделать работу над собой более интересной и познавательной поможет прослушивание музыки или аудиокниг, просмотр фильмов или новостей во время бега.

Найдите, чем занять себя на тренировке, не перенапрягайтесь, учитесь рассчитывать свои силы, как марафонец: умение правильно бегать превратит скучное кардио на беговой дорожке в приятное и чрезвычайно полезное для здоровья занятие.

Источники: http://kakbegat.com/27-begovaja-dorozhka.html, http://fitneswoman.ru/sport/pravilno-ispolzuem-begovuyu-dorozhku/, http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/kak-begat-na-begovoj-dorozhke

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения