Правильно начать бегать нуля

Как начать бегать с нуля

Это очень правильно, если вы задали себе вопрос, а как же начать бегать с нуля? Ведь бег, это процесс, который несёт физическую нагрузку. Соответственно, чтобы не навредить своему организму, нужно быть уверенным что бег, вам не противопоказан это раз, и, разумеется, если раньше вы никогда не бегали, то стоит составить правильную программу. Распределить время, выбрать подходящую обувь, выбрать место. А для начала, давайте разберёмся, какую же пользу собственно несёт бег, и кому он может быть противопоказан.

Польза и противопоказания

Мысленно перенеситесь в древние времена, в средневековье. Люди были более спортивного телосложения, т. к. вели активный образ жизни. Им, в отличие от людей нашего времени, не доводилось часами сидеть в офисах или, например, дома, перед экранами своих телевизоров и компьютеров. А как известно, сидячий образ жизни, не способствует крепкому здоровью. Так какую же пользу несёт бег? Во время бега, работают не только ваши ноги, но и мышцы пресса и спины. То есть, задействована целая группа мышц.

Бег благотворно влияет на опорно-двигательный аппарат. И если вам часами приходится сидеть за рабочим столом, то бег наряду с несложной гимнастикой, может стать хорошим способом избежать негативных последствий из-за сидячего образа жизни. Регулярные пробежки, помогут подтянуть свою форму и выносливость. Бег также влияет на обмен веществ, дыхание, сердечно-сосудистую систему, на нервную и иммунную систему. Он может снимать стресс за счёт выделения эндорфина, гормона радости. Во время пробежки вы потеете, из организма выходят вредные вещества. Ну и, конечно, бег помогает сбросить лишний вес.

Лучше дать один хороший совет, чем перечислять все возможные заболевания и противопоказания, при которых бег может быть ограничен или полностью исключён. Итак, если вы решили разнообразить свою жизнь регулярными занятиями бегом, то лучше всего будет не полениться, и предварительно проконсультироваться с врачом. Так, вы сможете получить необходимую рекомендацию специалиста, и информацию о состоянии вашего здоровья.

Место, время и обувь

Естественно, есть определённые различия между бегом на природе, и в помещении, на беговой дорожке. Мы рассмотрим именно бег на свежем воздухе, поэтому рекомендации будут даны для занятий на улице.

Лучше всего будет выбрать для пробежек, не асфальтированную дорогу, чтобы снизить нагрузку на суставы. Если вблизи от вашего дома, имеется спортплощадка с грунтовой дорожкой вокруг неё, или может быть лесопарк, что ещё лучше, это будет оптимальным вариантом.

Много споров возникает о том, когда лучше бегать, вечером или утром? Но все же, в пользу утреннего бега сказано больше. Ведь в утренние часы, организм ещё не переутомлён трудовым днём, и лучше готов к нагрузкам. К тому же пробежка ранним утром, придаст вам сил и бодрости на предстоящий день. Да и бегать при солнечном свете, гораздо приятнее, чем вечером. Но однозначно утверждать что, бегать надо именно утром, не стоит. Это может зависеть и от вашего личного расписания и привычек.

Когда определились с местом и временем, стоит подумать насчёт обуви. Совершенно ясно, что бегать надо в спортивной обуви. Но выбирая кроссовки для бега, важно учитывать ваш вес, форму стопы и тип покрытия, на котором вы решили бегать. Ведь обувь для бега по грунтовой дорожке, и для бега по асфальту имеет различия. Поэтому чтобы избежать появления мозолей и волдырей, или каких-либо других неприятностей, выбирайте кроссовки с подходящей амортизацией и «правильной» подошвой.

Основные рекомендации новичкам

Не стоит слишком нагружать организм с самого начала ваших тренировок. Начинайте с маленького расстояния, небольшой скорости, и короткой продолжительности по времени. Спустя скажем неделю, постепенно увеличивайте расстояние и время, учитывая ваши конкретные ощущения и возможности. Помните, что бег не должен доставлять вам дискомфорта.

Перед каждым забегом обязательно разминайтесь. Можно пройтись некоторое время пешком, выполняя лёгкую гимнастику. После пробежки нельзя резко останавливаться, следует пройти некоторое расстояние и восстановить дыхание с помощью глубоких вдохов.

Должное внимание уделите тому, как вы дышите. Вдыхайте воздух с помощью носа, а выдыхайте ртом. Техника дыхания должна сочетаться с равномерными движениями.

Не ешьте перед бегом, если хотите избежать боли в боку. Как вариант перед утренней пробежкой можно выпить немного воды. Если вы бегаете вечером, убедитесь что после употребления пищи, прошло не менее двух часов. А также помните, что жирные продукты перевариваются значительно дольше.

Соблюдайте правильную осанку. Ваша голова должна быть поднята, плечи опущены, спина прямая, а не сгорбленная, и активнее работайте согнутыми руками. Старайтесь не бегать на пятках. Касание пяткой должно быть лёгким в момент приземления.

Хорошо отдохнуть и восстановиться, это также важный момент. Поэтому для новичка, ежедневные пробежки не являются обязательными. Можно заниматься и через день, и даже реже. Понаблюдайте за тем, как адаптируется ваш организм к нагрузкам, так чтобы бег не был для него стрессом, и у вас не пропало желание с первых же занятий.

Читайте также:

  • Бег для похудения. Как правильно бегать, чтобы похудеть?
  • ТОП-10 вопросов о беге, или как правильно бегать
  • Как бегать зимой: советы начинающим

Бег для похудения. Как правильно начать бегать. Кроссовки для бега: отзывы.

Главное меню

Как правильно начать бегать с нуля?

Вы наконец решились изменить что-то в своей жизни, пообещали себе начать бегать, но теперь перед вами встает большое количество вопросов: как правильно начать бегать. в чем, где, сколько, когда и т.д. На все эти вопросы вы найдете ответ в моем блоге.

Я специально постарался структурировать информацию таким образом, что бы начинающему бегуну (а к вам теперь можно обращаться именно так) было удобно двигаться от “простого к сложному”.

Хочу сразу же предупредить -тема настолько фундаментальная, что ответить на все вопросы в паре статей просто невозможно. Скорее всего необходимо каждому вопросу посвящать отдельную статью, а некоторым, особо важным, несколько. По этому если вы действительно рассчитываете начать бегать правильно с самого начала, приготовьтесь к тому, что на изучение материалов сайта у вас уйдет некоторое время по этому рекомендую сразу добавить сайт в закладки.

Данная же статья будет скорее вводной, в ней я дам вам краткую структуру всех важных вопросов расположив их в оптимальном с моей точки зрения порядке и дам ссылки на статьи в которых эти вопросы разобраны подробно.

Самое главное

Самое главное, приняв решение начать бегать. на волне воодушевления, не спешите! Не гонитесь за рекордами и не форсируйте события. Наберитесь терпения -только так вы сможете безопасно и максимально эффективно тренироваться, получать от бега удовольствие и приносить пользу своему здоровью. Помните поговорку -тише едешь, дальше будешь.

Как правильно начать бегать: начальный уровень нагрузки

Под нагрузкой понимается как интенсивность бега так и продолжительность, но на первом этапе тренировок правильный темп намного важнее.

Скорость бега для начала тренировок определятся очень просто -она соответствует ЧСС 120-140 уд. в минуту и для 99% начинающих бегунов это будет быстрая ходьба или очень медленный бег. Такое положение дел не нравится начинающим, но это единственный безопасный и эффективный путь.

Замечу, что со временем ваш организм будет приспосабливаться к нагрузкам и скорость бега на одном и том же пульсе будет увеличиваться. Помните, что в спорте не существует коротких путей. В отдельной статье вы можете прочитать чем опасен высокий пульс .

Что произойдет, если вы неправильно выберите нагрузку?

Велика вероятность того, что вы очень быстро бросите бегать по той или иной причине.

Почему так происходит? Из-за чрезмерных нагрузок организм не успевает восстанавливать запасы гликогена, поврежденные мышечные волокна, гормональную систему. А за фазой резистентности, сопротивления, неминуемо следует фаза истощения. Через непродолжительный период времени вы становитесь вялым, раздражительным, у вас снижается иммунитет, вы можете заболеть, очень высок становится риск получить травму. Как итог -по совокупности психологических и физиологических причин вы ставите кроссовки в дальний шкаф и решаете завязать с бегом, так и не достигнув состояния в котором бег стал для вас привычным приятным занятием, приносящим массу положительных эмоций.

Продолжительность бега

Разобравшись с темпом бега, перейдем к продолжительности занятий. Для большинства людей целесообразно начинать бегать с 10-15 минут, постепенно увеличивая время. Как быстро стоит увеличивать время бега? Это зависит от индивидуальных особенностей конкретного человека, главным образом от возраста и уровня физической подготовки. На этом этапе каждый должен самостоятельно прислушиваться к своему организму и определить для себя свой темп наращивания объема тренировок. Что касается максимальной продолжительности бега, то для большинства любителей, которые не ставят перед собой задачу подготовки к марафону, оптимальными являются 30-60 минут.

Почему объем тренировок измеряется в минутах, а не в километрах?

Методически правильней измерять объем тренировок по бегу в километрах. Однако я (и не только) убежден, что такой подход целесообразен для продвинутых и соревнующихся спортсменов, которые хорошо умеют чувствовать свой рабочий темп бега и в тоже время для них это имеет чисто прикладное значение, т.к. они готовятся к конкретным дистанциям.

С новичками он часто играет злую шутку, провоцируя начать немотивированную погоню за километрами и временем, отклоняясь таким образом от целевого уровня нагрузки.

Сколько стоят занятия бегом?

Существует распространенный миф о том, что занятия бегом бесплатны. Это еще очень часто относят к плюсам бега, как вида спорта, дескать абонемент в спортивный зал стоит денег, бассейн тоже, а вот бег бегать можно и бесплатно. На практике это не совсем так. Нет, конечно, теоретически вы можете бегать и голым, но большинству людей такой вариант не подходит, по этому для занятий бегом потребуются:

Выбору каждого элемента снаряжения посвящена отдельная статья.

Правильный бег для похудения

Каждая женщина желает быть красивой, подтянутой и всегда выглядеть хорошо. Многие выбираю бег для похудения и сжигания жира. Но проходит месяц, а результат остается невидимым. На самом деле, чтобы похудеть, нужно начать бегать правильно. Многих интересует вопрос, какое время более подходящее для совершения эффективной пробежки - бег по утрам или по вечерам. Здесь все зависит от активности мышц.

Время

6.30-7.30 – 1 пик активности мышц. Это оптимальное время для бега, поскольку организм будет сжигать калории, не перенапрягаясь.

11.00-12.00 – 2 пик активности мышц. Неплохое время, так как организм уже готов к работе и будет расходовать энергию интенсивно.

16.00-18.00 – 3 пик активности мышц. В данный период организм затрачивает калории, которые находятся в жировой ткани. Это идеальное время для похудения.

Специалисты рекомендуют бегать натощак. После приема еды должно пройти минимум два часа. Ведь в таком случае уже израсходовано большинство углеводов, что позволит жирам быстрее расщепляться. Поэтому похудение будет эффективным.

Место

Выбор места для пробежки тоже немаловажен. Конечно, можно подышать свежим воздухом в лесу, возле водоема или пробежаться по улицам своего города, но лучше отдать предпочтение стадиону. Это позволит точно подсчитать расстояние, которое вы пробежали. В основном один круг равен 400 метрам. Так что будет несложно узнать, сколько кругов нужно пробежать, чтобы преодолеть расстояние, например, в два километра. Также хорошо способствует похудению бег на дорожке.

Разминка

Перед бегом нужно размяться и растянуться. Хорошая растяжка улучшит гибкость и пластичность мышц. Основы правильной растяжки вы найдете здесь. Это поможет разогреть мышцы и подготовить их к выполнению программы. После пробежки разминка тоже не помешает. Так вы избежите травм.

Интенсивность бега

Если вы раньше не занимались спортом, начинайте бегать с 10 минут и постепенно увеличивайте время и скорость бега. Далее на пробежку отводите минимум час своего времени и занимайтесь хотя бы трижды в неделю.

Организм теряет калории в первые 40 мин. пробежки. Поскольку углеводы – это низкомолекулярные соединения, которые легко расщепляются и сжигаются. Спустя сорок минут тренировки очередь дойдет и до жиров. На это понадобится затрачивать больше энергии.

Темп пробежки

Похудение предусматривает интервальный бег – то есть чередование быстрого и медленного бега. Это обеспечит сжигание максимального количества калорий. При этом вы не будете переутомляться и за час бега сможете сбросить 350-500 грамм.

Положение тела

Поза при беге тоже влияет на эффективность тренировки. Руки согните в локтях, расслабьте плечи и держите голову прямо. При перестановке ног старайтесь касаться стопой земли, перекатываясь с пятки на носок.

Дыхание

При правильном беге нужно вдыхать и выдыхать воздух через нос и полуоткрытый рот. На старте дыхание должно быть глубоким и редким, а с ускорением – учащенным. Придерживайтесь такого счета при дыхании: 2-3 шага – вдох, 2-3 шага – выдох.

Спортивная одежда и обувь

Главное, чтобы одежда не стесняла ваши движения. Поэтому отдайте предпочтение свободному фасону. Летом одевайтесь в светлое. А если на улице холод и ветер, наденьте теплую одежду. Особенное внимание уделите голове и шее, поскольку именно через эти части тела во время бега теряется 40% тепла.

Для бега необходимы специальные кроссовки с маркировкой running. Такая обувь мягкая в области изгиба, слегка пружинит, на пятке предусмотрена подушка, а материал позволяет коже дышать.

Питье во время бега

Без воды ни одно спортивное занятие не проходит. Ведь организм во время интенсивных нагрузок теряет много жидкости. Можете употреблять специальный напиток для бегунов. Его легко приготовить самостоятельно: в одном литре воды растворите 3 ч.л. фруктозы.

Понравилось? Не забудь поделиться и оставить комментарий:

Источники: http://readway.ru/how-to-start-running/, http://beg-u.ru/kak-pravilno-nachat-begat-s-nulya/, http://beauty-proceduri.ru/video-fitnessa/fitnes-articles/kak-pravilno-begat.html

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения