Правильно начинать бегать на беговой дорожке

Как похудеть на беговой дорожке, сколько бегать что бы похудеть

Оборудование для занятий спортом все чаще становится обычным предметом интерьера квартиры. Связано это с тем, что женщины все больше стремятся к сохранению привлекательных форм, следят за своим здоровьем. Занятия на беговой дорожке помогают не только добиться за короткое время идеальных форм, спортивное оборудование является своеобразным кардиотренажером. Ведь бег стимулирует работу системы кровообращения в организме, регулирует обменные процессы. В этой статье мы расскажем, помогает ли бег похудеть и как правильно распределять нагрузку на все группы мышц.

Не забывай о главном секрете: перед тренировкой организм необходимо насытить белками. Иначе вместо жировых отложений ты потеряешь мышечную массу. Подробнее о полезных перекусах перед тренировкой в статье о протеиновых батончиках.

Выбираем беговую дорожку

В магазине вам предложат два вида беговых дорожек: электрическую и механическую. Различие их состоит в том, что в первом случае движение полотна происходит автоматически, вам лишь нужно будет отрегулировать уровень нагрузки. Во втором обеспечивается за счет усилий ног. Если не хотите во время занятий получить накаченные икры, выбирайте второй вариант.

Сколько нужно бегать чтобы похудеть, определяется в каждом случае индивидуально. Современные тренажеры оснащены множеством функций: от измерителя пульса до сжигаемых во время занятий калорий. А также различными режимами, которые помогают отрегулировать темп и нагрузку. При помощи беговой дорожки можно не только похудеть, но и избавиться от целлюлита. Как это сделать мы расскажем в следующей публикации.

Как выбрать беговую дорожку: советы тренера

Какими еще видами спорта можно заняться для похудения читайте в следующей статье: Каким спортом заняться чтобы похудеть

Как бегать чтобы похудеть?

Перед тем как начать работу по стремительной потере веса при помощи бега, на что нужно обратить внимание?

- Занятия на беговой дорожке в утренние часы дадут наиболее сильный эффект. Так вы получите заряд бодрости и силы на весь день. Дело в том, что к вечеру обменные процессы в организме замедляются, мы готовимся ко сну.

- Помогает ли бег похудеть. Да, если вы позавтракаете не позднее, чем за час до занятий спортом. Но ни в коем случае не позже и не плотно. Лучше если это будет каша, хлебцы или другая пища, богатая углеводами. Иначе перенести нагрузку будет крайне сложно и эффект от бега будет малозаметен.

- Эксперты рекомендуют выпивать ежедневно не менее одного литра воды. Поскольку во время выполнения физических упражнений мы теряем больше влаги, чем обычно, то лучше восполнять ее во время занятий употребляя чистую, можно минеральную воду.

- Чтобы ваши килограммы не вернулись к вам сразу после завершения комплекса упражнений, запланировать прием пищи лучше через 1-1,5 часа после бега на дорожке.

- Занимаясь спортом важно иметь сбалансированное питание. Исключить из рациона вредные продукты, употреблять больше фруктов и овощей. Не есть в вечернее время и непосредственно перед сном.

Для максимальной эффективности можно добавить иные упражнения к программе Ваших занятий спортом. О том какие упражнения стоит выбрать читайте в статье: Какие упражнения делать, чтобы похудеть

Как похудеть на беговой дорожке?

Для того, чтобы быстро добиться видимых результатом, во-первых, нужно проявить упорство и силу воли. Вставать на беговую дорожку нужно не реже, чем 4-5 раза в неделю. Во-вторых, занятие должно длиться не менее получаса, можно с небольшими перерывами. В-третьих, бегать на дорожке желательно каждый раз в одно время.

Получаем наибольший эффект от занятий бегом

Физические упражнения дают хороший результат только в том случае, если правильно распределить нагрузку и пересмотреть свой рацион питания.

В первую очередь необходимо избавиться от вредных привычек и отказаться от жирной калорийной пищи. Затем необходимо выработать наиболее подходящий режим для занятий спортом. Новичкам можно начинать с легкой нагрузки и постепенно увеличивать ее. Обязательно нужно следить за частотой пульса, поскольку процесс сжигания жира происходит при его определенном колебании. Также нужно выполнять ряд простых правил:

- Каждое спортивное занятие начинается с разминки. Уделите 10-15 минут на разогрев мышц, для этого походите на беговой дорожке. После этого уже можно выбирать подходящую скорость.

- Для того, чтобы приобрести желаемые формы важно знать, как бегать чтобы похудеть. Во время выполнения упражнения следите за своей осанкой. Втяните живот, расправьте грудь и плечи. Руки прямые и свободно движутся в ритм бега.

- За 10 минут до окончания занятия следует постепенно снижать темп, замедляя шаг. Это стабилизирует работу кровеносной системы и поможет избежать мышечной боли, особенно, на первых занятиях.

Дабы правильно подобрать длительность занятий для похудения, читайте в следующей статье: Сколько заниматься фитнесом чтобы похудеть

Сколько занятий достаточно для потери веса?

Ответить на вопрос, как похудеть на беговой дорожке за несколько занятий, сложно. В каждом случае принимается во внимание вес, питание и обменные процессы каждого человека. Но ждать быстрых результатов в любом случае не стоит, для этого нужно регулярно выполнять несложные упражнения по бегу. Кому-то для достижения идеальных форм потребуется всего месяц, а кому-то около полу-года. В случае если расслабиться и начать пропускать занятия спортом, вес имеет свойство постепенно возвращаться, а формы становятся уже не такими упругими и эластичными. Отметим лишь, что во время одного занятия сжигается примерно 650 Ккал. Это средний показатель для людей любой весовой категории и возраста. Мы лишь дадим совет, что не стоит забывать о тренажере и если не получилось за первый месяц скинуть вес до нужной отметки бросать спорт. Бег на дорожке поможет вам не только в борьбе с лишним килограммами, но и улучшит самочувствие за счет регуляции обменных процессов, стабилизации артериального давления. Сон станет спокойным и появится румянец.

Беговая дорожка: ликбез

К сожалению, с наступлением коротких промозглых осенних дней выходить на улицу для того, чтобы побегать, становится все неприятнее. В такой ситуации остается только один выход – идти в спортивный зал и заниматься там на беговой дорожке.

Корреспонденты Takzdorovo.ru встретились с кандидатом медицинских наук, заведующим отделением спортивной реабилитации Центра восстановительной медицины и реабилитации на базе Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России Владимиром Преображенским и попросили его рассказать о нюансах занятий на беговой дорожке.

Каждый человек должен двигаться каждый день. Если мы не поедим, то мы страдаем от голода. А если мы не подвигаемся, то и не страдаем, – сетует Преображенский. – Человек в результате эволюции ушел от самого главного – движения . Однако, по его словам, беговая дорожка вполне может заменить обычный бег и заставить сердце и мышцы полноценно поработать в различных режимах.

Работа над ошибками

Восемь главных ошибок. которые совершают люди в спортзале, и как их избежать.

Беговые дорожки изобрели достаточно давно. Первые образцы были механическими. человек самостоятельно толкал полотно, по которому шел. Современные беговые дорожки – электрические. и бегут самостоятельно. Причем скорость их движения и угол наклона можно регулировать, таким образом задавая режим тренировки. Для удобства тренирующегося во многих моделях есть специальные программные режимы.

Скорость

Один из главных показателей работы беговой дорожки – ее скорость. Например, 12 километров в час на дорожке – это один круг на стадионе протяженностью 400 метров, пройденный за две минуты. Для человека, который регулярно тренируется, скорость нормальная. А для того, кто встал на дорожку первый раз, скорость оказывается запредельной – новичок сойдет с дистанции, не пройдя и полкруга. Поэтому, по словам Преображенского, есть некоторые ограничения. о которых должен помнить человек, который только начинает заниматься на беговой дорожке.

Что надо контролировать

Частоту сердечных сокращений или, проще, пульс. Его верхний порог рассчитывается по формуле 220 — N , где N – ваш возраст в годах.

Усталость. Когда занимающемуся становится непосильной та нагрузка, которою он себе задал на дорожке, надо снижать нагрузку или сходить с дистанции.

Неприятные ощущения. Это могут быть боли за грудиной, в области сердца, которые требуют остановки. По словам Преображенского, это те симптомы, которые требуют не бега, а похода к врачу.

Скорость. Если она окажется слишком высокой, и занимающийся не сможет держать выбранный темп, с дорожки можно упасть и получить травму.

Красная кнопка

Если нетренированный человек собирается бежать с большой скоростью, ему надо воспользоваться поручнями. Стоит помнить о наличии на каждой беговой дорожке кнопки экстренной остановки. на которую можно нажать, если вдруг стало нехорошо. Есть дорожки, которые останавливаются резко, другие тормозят постепенно. Перед тем, как начать тренировку, заведующий отделением спортивной реабилитации рекомендует проверить, какой тип дорожки достался для занятий.

Начинать занятия Преображенский советует на широкой и длинной дорожке – она безопаснее для новичков. Стоит обратить внимание и на ее покрытие. Если есть проблемы со спиной или суставами, надо выбрать беговую дорожку, у которой покрытие мягкое и хорошо амортизирует .

Считаем минуты и пульс

Любое занятие на беговой дорожке Преображенский рекомендует начинать с пяти минут ходьбы или бега трусцой – для разминки. Далее – тренировка на 20–30 процентов ниже порога максимальной нагрузки.

Три четверти тренировки должно проходить до этого порога. При таком режиме хорошо сжигаются углеводы и жиры. Если нагрузка выше, то жиры перестают сжигаться полностью, а углеводы используются частично. И эффект от тренировки уменьшается.

Например, если максимальная частота сердечных сокращений 170 ударов в минуту, то три четверти времени тренировки надо провести с пульсом 130-140. И еще около пяти минут посвятить тренировке на максимуме – с пульсом в 170 ударов. Причем заведующий отделением спортивной реабилитации советует разбить период максимальной нагрузки на несколько этапов по одной-две минуты и чередовать их с периодами более низкой нагрузки.

Сколько бегать

Для человека, который мало двигается, первое занятие должно продолжаться не более пятнадцати минут. Оптимальная продолжительность тренировки на беговой дорожке, с точки зрения Преображенского – полчаса. За то время в среднем можно пробежать около пяти с половиной километров, при этом уже с пятнадцатой минуты тренировки начинают интенсивно сжигаться жиры. К тому же полчаса на беговой дорожке вполне достаточно для восполнения недостатка движения, когда времени на полноценные занятия спортом не хватает.

Но и больше часа Преображенский бегать не рекомендует. Он говорит, что бег – достаточно большая нагрузка и на позвоночник, и на колени, которые могут пострадать от излишнего усердия.

Как правильно заниматься на беговой дорожке

Современную беговую дорожку признали наиболее эффективным тренажером, позволяющим сжечь максимум калорий при минимуме затраченного времени. Тренажер стал очень популярным и в домашних условиях, и в стильных фитнес-центрах. Но многие думают, что знают, как правильно заниматься на беговой дорожке, а на самом деле допускают много ошибок, которые становятся причиной плохого самочувствия после занятий либо причиной застывшего на одной отметке веса.

На беговой дорожке можно не только бегать, но и заниматься оздоровительной ходьбой. Для того чтобы тренажером было удобнее пользоваться, многие используют поручни. Действительно, если за них держаться, то можно чувствовать себя гораздо безопаснее, но это и есть самая распространенная ошибка всех занимающихся. Тело идущего или бегущего принимает наклонное или сутулое положение. При такой позе усиливается нагрузка на позвоночник, а это не очень полезно.

Во-вторых, поручни могут сыграть с вами и другую нехорошую шутку. Держась и опираясь руками, вы уменьшаете нагрузку для своих ног. Следовательно, эффективность такой пробежки заметно снизится. Представляйте себе, что находитесь не на беговой дорожке у себя дома, а саду или в другом месте на свежем воздухе. Там-то держаться не за что, полагаться приходится только на силу своих ног и собственную выносливость. Через несколько таких тренировок положение тела без опоры на поручни покажется вам естественным и вы с легкостью будете бегать без поручней.

Если вы держитесь за поручни в тех тренажерах, где это необходимо для измерения частоты ударов сердца, то лучше приобрести для этой цели наручный измеритель, а поручни все же оставить в покое.

При занятиях на беговой дорожке усиливается чувство жажды, тогда некоторые ловкие спортсмены пытаются спрыгнуть с дорожки, не снижая скорости движения ее полотна. В результате таких прыжков могут быть и переломы, и вывихи, и ушибы, поэтому лучше остановить тренажер, медленно склонившись к компьютеру, а только потом слезать с него и пить воду.

Одним из показателей эффективной тренировки является усиленное потоотделение. Это характерно для всех видов спорта: если организм начал выгонять лишнюю воду, значит, уровень нагрузки ему обеспечен достаточный. Многие думают, что хорошо знают, как правильно заниматься бегом и почему-то уверены, что тренировку можно прекратить сразу после появления первого ощущения усталости. Беговая дорожка и сами занятия бегом предназначены для того, чтобы сжечь калории. Это кардиотренажер, а не силовой, поэтому жиры на нем сжигаются от продолжительных занятий. Вашу футболку после пробежки можно отжать? Тогда считайте свою тренировку удачной. Если же несколько капель пота на лбу свидетельствуют о том, что вы только что слезли с беговой дорожки, то вряд ли можно быть уверенным в достижении вами высоких результатов в спорте. Если вы считаете, что большие нагрузки вам не под силу и вы вот-вот свалитесь без чувств, то организм никогда к ним и не привыкнет. Постепенно увеличивайте продолжительность занятий на беговой дорожке, даже если ноги отказываются слушаться. Вам достаточно несколько раз побороть в себе усталость, почувствовать, как открывается второе дыхание и появляются новые силы, потом вы будете автоматически преодолевать и бороть в себе желание раньше времени слезть с дорожки.

Можно посоветовать при пробежке и сильной усталости немного снизить темп бега. Когда мышцы в ногах уже горят, а пот катится градом, уменьшите скорость или перейдите на быструю ходьбу. После того, как почувствуете, что начинаете остывать, снова ускоряйте темп. И так нужно проделать несколько раз. Кстати, при помощи таких нагрузок и чередования их интенсивности можно укрепить свою сердечнососудистую систему.

Встав на полотно на беговой дорожке, не паникуйте. Свойственный многим страх падения с дорожки заставляет нервничать и напрягать мышцы, а это забирает много энергии. Ее же можно было бы растратить на более полезные действия. Расслабьтесь и почувствуйте себя спокойно. Вас никто не видит, вокруг вас нет проезжают машины, которые ненароком вас заденут. Поэтому подумайте о чем-то приятном, включите себе музыку или любимый фильм. Вы не заметите, как пролетит время, отвлечетесь от напряжения в мышцах, а такая тренировка будет полезной для организма.

Многие занимающиеся в домашних условиях предпочитают тренироваться на беговой дорожке совсем без обуви. Это чревато травмами, да и к тому же неудобно. Сцепление с полотном прочнее при занятиях в обуви.

Ошибкой многих начинающих заниматься на беговой дорожке является то, что они сразу приступают к пробежке на большой скорости и с высокой нагрузкой. Оптимальным вариантом является предварительная разминка, разогрев мышц, как в любом спортзале. При включении дорожки ноги должны стоять на ее полотне на ширине плеч, увеличивать нагрузку нужно плавно. Не нужно смотреть на движущееся полотно, опуская голову. Так можно потерять равновесие и на большой скорости дорожки упасть с нее. Взгляд должен быть направлен прямо. Со временем вы научитесь одновременно разговаривать с кем-то при пробежке, а пока сосредоточьтесь на тех ощущениях, которые у вас появились в мышцах ног.

После окончания пробежки можно принять душ, а если вы переживаете, что в мышцах возникнет мучительная боль и крепатура, то можно полежать в горячей ванне.

Регулярность тренировок вы можете установить в зависимости от выносливости собственного организма и от того, насколько физически вынослив и подготовлен ваш организм. Пробежки могут быть ежедневными, два раза в неделю или через день. Если вы при этом занимаетесь в спортзале на групповых тренировках, проконсультируйтесь с тренером, как лучше совместить занятия. Возможно, в спортзале вы будете уделять больше внимания силовой программе, а дома – кардионагрузкам. Так процесс сжигания жира пойдет гораздо быстрее.

Источники: http://pohudet.info/kak-pohudet-na-begovoy-dorozhke-skolko-begat-chto-pohudet, http://www.takzdorovo.ru/dvizhenie/kak-pravilno/begovaya-dorozhka-likbez/, http://www.vashaibolit.ru/4713-kak-pravilno-zanimatsya-na-begovoy-dorozhke.html

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения