Зачем человеку нужно правильно бегать

Учимся правильно бегать

Всем уже давно известно, что бег это одно из лучших средств для похудения. Ввиду того, что он равномерно нагружает все мышцы в организме, активизируется метаболизм и в ускоренном режиме сжигаются жиры. Ускорение метаболизма происходит за счет повышенного сердцебиения и учащенного дыхания. Помимо всего прочего, бег позволяет придать рельеф ногам и грациозность всему телу, при этом не придется тратить много времени на посещение спортзала. Также после бега очень полезно посетить финскую баню и расслабить мышцы. Все это очень хорошо, но у многих людей при регулярных пробежках два раза в день не получается сбросить ни одного килограмма, почему так происходит? Ответ до предела прост, для того, чтобы достичь видимых результатов, нужно придерживаться определенной методики.

В чем преимущества и сильные стороны бега?

Основным преимуществом бега является его универсальность в нагрузке на мышцы. В отличие от других упражнений, бег способен нагружать все мышцы сразу. Польза от бега:

  • Насыщение крови кислородом;
  • Укрепление сосудов и сердечной мышцы;
  • Увеличение жизненного объема в легочных тканях;
  • Повышение выносливости;
  • Упрочнение костей.

Почему иногда нет эффекта от бега?

Большая часть людей, не зная, как правильно начать бегать, надевают свои спортивные костюмы и отправляются на пробежку. Они считают, что двадцати минут бега утром и вечером вполне хватает для того, чтобы сбросить лишние килограммы, но они сильно ошибаются. Ввиду наших физиологических особенностей при таких нагрузках похудеть невозможно. Многие этого не знают, считая, что от бега нет никакого эффекта завершая на этом тренировки.

Бегая трусцой (придерживаясь медленного темпа бега), энергию для мышц организм черпает из гликогена – запасного вещества расположенного в печени (это вещество представляет собой обычный сахар, который запасается организмом в печени для последующих нагрузок). В среднем этого вещества хватает не более чем на тридцать-сорок минут.

Учитывая, что большинство людей бегает по двадцать-тридцать минут, очевидно, что эффекта быть никакого не может. Организм успевает израсходовать часть гликогена, но позднее во время приема пищи он снова пополняет его запас. Как итог, организм просто не может добраться до жира, как до источника энергии. Именно поэтому в большинстве случаев желаемый эффект не достигается при неправильных нагрузках.

Каким образом нужно бегать для похудения?

Как правило, организм переключается на использование жира в качестве энергии в том случае, когда приток кровь начинает поступать непосредственно к жировым отложениям и насыщать их кислородом. По состоянию тела это можно понять тогда, когда начинается тяжелое дыхание и появляется чувство усталости.

Для того чтобы активизировать процессы по сжиганию жиров в организме нужно бегать трусцой как минимум пятьдесят минут, а лучше час. В таком случае метаболизм в активном режиме переключается на расщепление накопленных в организме жиров. Бегать больше одного часа и пятнадцати минут также не рекомендуется. Это обусловлено тем, что жиры это крайне тугоплавкий вид энергии, а поэтому они очень медленно расщепляются, провоцируя метаболизм черпать недостающую энергию из белковых запасов. Потеря белка выливается в потерю мышечной массы тела.

Интервальный бег

Для людей, у которых не хватает времени на длительные забеги трусцой, прекрасно подойдет другой вид бега – интервальный бег. Сразу нужно отметить, что такой вид бега не подходит курящим людям, а также людям с ярко-выраженными сосудистыми и сердечными проблемами. На кровеносную систему и легкие при интервальном беге ложиться просто колоссальная нагрузка, но эффект того стоит.

Суть интервального бега

Интервальным бегом принято считать тренировку с максимальными нагрузками и минимальными перерывами на отдых. Как правило, выполнение такого упражнения осуществляется следующим образом – начальные сто пятьдесят метров нужно идти активным шагом, проводя разминку для связок и мышц, усиливая к ним приток крови. После этого нужно пробежать около ста метров трусцой настраивая при этом дыхание. Последующие сто метров – это спринт на максимально возможной скорости и ко всему прочему с полной отдачей. По окончанию спринта нужно вернуться к бегу трусцой и восстановить дыхание. После отдыха нужно продолжать цикл.

Во время интервального бега в теле человека происходят очень необычные физиологические процессы – благодаря спринту в максимальном темпе организму приходиться затрачивать огромные количества калорий, что приводит к потреблению печеночного вещества гликогена. После перехода из спринта в режим ходьбы организм пытается при помощи расщепления жиров восстановить запас гликогена и углеводов.

Ко всему прочему, во время спринта в организме увеличивается приток крови в мышцы, что приводит к активизации окисления жиров с последующим выделением энергии – восстановление происходит уже в виде углеводов. Нужно отметить, что таким способом можно бегать даже на беговой дорожке. Всего после двадцати-тридцати минут такой тренировки вы будет полностью обессилены, а жиры при этом будут активного сжигаться. Также иметься мнение, что после интервального бега жиры сжигаются на протяжении шести часов, не затрагивая при этом мышечной массы.

Несколько полезных советов

Старайтесь одеваться немного теплее, чем обычно. Если бегаете летом, обязательно наносите на открытые части тела солнцезащитный крем и одевайте головной убор. Для охлаждения тела рекомендуется прикладывать к задней части шеи вымоченную в воде тряпку. Не менее важно подбирать правильную обувь, специально рассчитанную для бега. Она должна соответствовать как погоде, так и почве. Если обувь будет плохой, то страдать будут не только ступни, но и коленные суставы. Поэтому лучше покупать кроссовки в специализированных магазинах для бега. Внимание при этом нужно обращать на модели, в которых отсутствуют шнурки.

Как правильно бегать, чтобы подсушиться

Бег для похудения – это достаточно эффективный метод, так как при беге нагрузка равномерно распределяется на все мышцы, а за счет учащения дыхания и сердцебиения, активируется метаболизм и сжигание жира. Кроме того, бег позволяет сделать мышцы ног рельефнее, а тело – более выраженное без перекачивания отдельных мышечных групп.

Многие люди бегают ежедневно по 15 минут утром или вечером, а видимых результатов все нет. Почему? Чтобы похудеть, необходимо бегать по особой методике.

Чем полезен бег?

Бег полезен тем, что укрепляет все мышцы тела в комплексе. Он насыщает кровь кислородом, увеличивает жизненный объем в легочной ткани, укрепляет сердечную мышцу и сосуды, делает кости прочнее и выносливее.

Почему бегая, не худеют?

Многие в желании похудеть надевают форму и совершают пробежки, но бегают безрезультатно. Если бегать ежедневно около 20 минут – похудеть невозможно, это особенности физиологии. Однако не все знают об этом, и бег для похудения очень быстро разочаровывает и забрасывается.

Правильным и эффективным бегом — является бег трусцой, то есть легком или среднем беге на невысокой скорости, энергия для мышц поступает из запасного вещества печени – гликогена (это сахар, запасенный в печени для нагрузок). Его хватает в среднем на 30-40 минут активных занятий и подпитку мышц.

Если пробежка была недолгой, организм израсходует часть гликогена и при первом же приеме пищи пополнит его запасы. Поэтому до жира как источника энергии организм просто не добирается, а сброса веса не происходит.

Как бегать, чтобы худеть?

Обычно организм переключается на жир как источник энергии, когда происходит приток крови к области жировых отложений и в них увеличивается концентрация кислорода. По телу это можно понять тогда, когда начинает чувствоваться усталость и появляется тяжелое дыхание.

Поэтому, чтобы активно сжигались жиры при беге, необходимо бегать трусцой (выбрав темп бега лёгкий или средний). Бегать желательно 60 минут, но не более. Тогда метаболизм активно переключится на расщепление жиров. Однако больше 1 часа 15 минут бегать тоже не стоит – жиры тугоплавкие и расщепляются медленно, метаболизм начнет брать недостающую энергию из белков, и БУДЕТ ТЕРЯТЬСЯ МЫШЕЧНАЯ МАССА.

Также есть второй не менее эффективный метод бега — это интервальный бег

Если нет свободного времени для бега трусцой и сжигания жиров, а похудеть очень хочется, есть вариант интервального бега. Этот бег не подойдет вам, если вы курите или имеете проблемы с сердцем и сосудами. На легкие и кровеносную систему при интервальном беге ложится колоссальная нагрузка, но результаты того стоят.

Интервальным бегом называют тренировку с максимальными нагрузками и периодами отдыха. Обычно делается это таким образом – первые сто метров проходятся активным шагом, разминая мышцы, связки и усиливая приток крови к ним. Затем следующие сто метров необходимо пробежать трусцой, настраивая дыхание, в следующие 100 метров вы бежите спринт, в максимально возможном темпе и с полной выкладкой, после спринта возвращаемся на бег трусцой и восстанавливаем дыхание, отдыхая. Потом начинаем цикл снова.

При интервальном беге в теле человека происходят особые физиологические процессы – спринтовый стометровый бег тратит колоссальное количество калорий, поэтому это расстояние обеспечивается энергией из расщепляемого гликогена печени. Затем, когда осуществляется переход на шаг, печень пытается за счет расщепления жиров пополнить запас гликогена и легкодоступных углеводов – жиры идут в расход.

Кроме того, спринт активизирует приток крови к мышцам, поэтому начинает активизироваться окисление жиров с выделением энергии – она запасается уже в виде углеводов. Через 20-30 минут тренировки вы будете выжаты, как лимон, а жир будет активно сжигаться. Причем, существуют данные о том, что после такой спринтовой тренировки жиры сжигаются еще около 6 часов, а мышечная масса при таких тренировках не высушивается.

Еще не мало важный фактор в том, что во время бега не нужно напиндюриваться (как это делают многие), т.к. если допустим в жару одеть хлопковые штаны и кофту, то по ощущением будет казаться ооооо, я так пропотел и т.д. , но на самом деле из организма вышла вся вода а жира осталось 100%. Так что одевайтесь исключительно по погоде. Вы должны своему телу давать дышать. Нужно чтоб пот естественным путем выходил.

Сушка тела

Меню для сушки тела

Зачем и как правильно бегать?

Чтобы понять, что такое бег, надо хотя бы один раз заставить встать себя с дивана и пробежаться на свежем воздухе. Как минимум вы получите удовольствие от самого движения, незабываемого ощущения полета и свободы. Как максимум — поправите здоровье (не только физическое).

Бег — это прежде всего нагрузка на сердце. У него практически нет противопоказаний (кроме пониженного давления), даже людям с плоскостопием в правильной обуви можно бегать. Бег дает встряску всему организму — это лучшее средство от гипертонии, одышки, насморка. Он также помогает держать себя в тонусе, улучшает кровообращение.

Кроме того, бег приводит в форму все группы мышц: когда вы бегаете, работают не только икры и бедра, но и пресс, руки, шея… При этом нагрузка на все тело довольно мягкая. В общем, бег, если его сочетать с правильным питанием, — одно из лучших средств похудания.

Но главное достоинство бега в том, что он способен снимать стресс. Бегать по парку, слушая пение птиц, или вдоль дороги, провожая взглядом проезжающие мимо машины, — выбор за вами. В любом случае, хорошую пробежку можно сравнить с полетом. Она в буквальном смысле «проветривает голову», а тем, кто живёт в мегаполисе, это просто необходимо.

Как правило, основная ошибка новичков в беге — слишком стремительное начало. Приступать к тренировкам нужно постепенно и со временем доводить нагрузки до определенного максимума. Но даже если вы уже опытный бегун, помните: чересчур интенсивные нагрузки не оздоравливают, а, наоборот, разрушают организм, что становится заметно с возрастом. Ваша цель — не мировые рекорды, а здоровье и поддержание тонуса, поэтому бегать надо трусцой. Именно такой вид бега — самый безопасный для суставов. Темп — чуть быстрее среднего шага. Чтобы определиться точнее, придется измерять пульс: он должен быть в среднем 100-110 уд./мин, не больше 120.

Поначалу, конечно, будет, сложно, поэтому периодически переходите на ходьбу, а после восстановления пульса снова на бег. Занимаясь регулярно, через 10—12 тренировок вы сможете держать пульс на уровне 110— 20 уд./мин — это то, к чему надо стремиться.

Как правильно распределять нагрузку?

Не следует, выйдя на улицу, сразу же бежать. 3—5 минут надо уделить легкой разминке, чтобы разработать суставы. Для этого проделайте по 2 раза простые упражнения вроде приседаний, растяжки икр и т.п. Сам процесс пробежки можно разнообразить, например, периодическими ускорениями метров на 200. Последние 50 м постепенно замедляйте движение и обязательно прошагайте некоторое время, чтобы восстановить дыхание. После этого 3—5 выполняйте упражнения для растяжки мышц.

Чтобы добавить к кардионагрузке силовую, после пробежки займитесь подтягиваниями, приседаниями, отжиманиями, покачайте пресс. Бег как раз подготовит ваши связки и суставы к таким упражнениям.

Кроме того, для разнообразия бег можно чередовать с велосипедом (день — бег, день — велонагрузка).

Когда и сколько бегать?

В этом вопросе поначалу надо прислушиваться к организму и постепенно с 10-15 минут дойти до 30 — этого достаточно для полноценной пробежки. Разминка и заминка должны в среднем занимать по 3—5 минут. Если же вы сочетаете пробежку с силовыми упражнениями на проблемные зоны, общее время составит около 1 часа.

График пробежек каждый выбирает себе сам, но, в общем, 2—3 раз в неделю будет достаточно. Если хочется бегать больше, можно позволить себе пробежку через день, но не чаще: вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться.

Ещё один нюанс — какое время выбрать для бега: утро или вечер? Этот вопрос довольно бурно обсуждается фанатами бега. Есть мнение, что бег с утра — к инфарктам. И оно имеет свои основания: организм еще не проснулся, не отдохнул, а бег — безусловно, встряска для организма. Так что лучше позволить себе отоспаться и до конца проснуться, а уж потом отправляться на пробежку.

Как подобрать обувь и одежду?

В огромном выборе кроссовок в магазинах легко запутаться. Беговая обувь отличается более уплотненной, толстой подошвой и сильными амортизаторами (средняя цена 3000-4000 р.; в дисконтных магазинах — 1500 р).

Выбор беговых кроссовок должен зависеть от покрытия, по которому вы будете бегать. Бег по такой твёрдой поверхности, как асфальт, губителен для наших суставов: они получают сильный удар и быстрее стираются. Со временем ваш организм начнёт буквально «сыпаться». Поэтому, если вы все-таки решились бегать по асфальту, выбирайте толстую подошву. Резиновое покрытие стадионов, трава, песок, мягкая земля вполне позволяют бегунам «обуваться» в тонкую.

Что касается одежды, то зимой главное — не бояться морозов. Поверьте, даже в холодное время года вполне можно обойтись хлопковым костюмом и головным убором. Теплее надо одеваться тому, кто бегает ради похудания: для того, чтобы достигнуть лучшего результата, им нужно как можно сильнее потеть.

Как правильно дышать и питаться?

Во время бега важно расслабиться и не стараться подстроиться под какой-то определенный ритм дыхания. Как раз наоборот, ритм должен прийти сам, если его не сбивать.

Что касается питания, скорее всего, из-за пробежек у вас усилится аппетит. Поэтому на первых порах может быть нелегко, особенно тем, кто худеет, — придётся ещё тщательнее следить за своим столом. Хотя есть люди, у которых после начала регулярных пробежек аппетит, наоборот, становится умереннее.

Есть перед пробежкой можно в среднем за 30 минут, только неплотно — лучше всего овощи и фрукты. Если вы плотно поели, то подождите минимум 1 час. После тренировки приступать к еде можно почти сразу.

Партнеры

Реклама

Источники: http://yzdorov.ru/zdorovoe-telo/uchimsya-pravil-no-begat/, http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/sport/begat-podsushitsja.shtml, http://www.nebolei.ru/s.php/2605.htm

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения