Как правильно делать гиперэкстензию

Гиперэкстензия – как правильно делать?

Гиперэкстензия – упражнение, которое позволяет прокачать мышцы спины, ягодиц и бедер. Выполняют его на специальном тренажере. который не занимает много места и при желании его можно приобрести для домашнего использования.

Как правильно делать гиперэкстензию?

Многие люди, выполняя это упражнение, допускают ошибки, поэтому и не получают желаемого результата. К тому же несоблюдение техники может привести к получению травмы. Специалисты утверждают, что это упражнение стоит выполнять максимально осторожно, контролируя каждое движение.

Техника выполнения гиперэкстензии для спины:

  1. Расположитесь на тренажере так, чтобы лицо было направлено вниз, а бедра упирались в скамью. Лодыжки должны находиться на специальном валике. Руки можно завести за голову или скрестить на груди. Можно выполнять гиперэкстензию с отягощением. В таком случае человек берет в руки блин и держит его на уровне груди.
  2. Медленно опустите туловище до нижней точки на вдохе, при этом держа ноги и спину прямыми. Такая позиция приводит к тому, что хорошо растягивается поясница и ягодицы.
  3. Плавно на вдохе поднимайтесь вверх до положения, когда спина и ноги будут образовывать прямую линию. Выполняя упражнение, необходимо напрягать мышцы бедер и ягодиц. Делать рекомендуется по 15-20 раз в 4 подхода.

Если убрать одну ногу, то основная нагрузка концентрируется на ягодичных мышцах и задней поверхности бедра.

Чтобы правильно выполнять гиперэкстензию с весом и без него, стоит остановиться на наиболее распространенных ошибках, которые допускают спортсмены. Многие люди в верхней точке прогибаются в пояснице. Ненужное напряжение в шейном отделе создают выгибания головы в верхнем положении. Еще одна ошибка – сгибание ног в коленях. Нельзя делать резких движений, поскольку это может привести к серьезным травмам.

Из этой статьи вы узнаете, что следует предпринять после спортивной тренировки. Вы найдете основные правила восстановления после занятия. Изучив эти правила, можно эффективно восстановить организм и предотвратить катаболические процессы.

Для повышения эффективности тренировочных занятий можно воспользоваться специальными утяжелителями для ног. Наша статья расскажет о том, как правильно подобрать вес утяжелителей в зависимости от того, какой результат вы хотите получить.

Присед со штангой является очень эффективным упражнением, которое непременно должно быть в комплексе. В этой статье рассказывается об особенностях техники выполнения приседа со штангой.

Чтобы фигура была пропорциональной, в тренировках важно уделять внимание всем группам мышц. В этой статье рассказывается о том, как правильно делать приседания для прокачки ягодиц.

Упражнение для поясничных мышц, ягодичных мышц. бицепса бедра и подколенных сухожилий, которое называется гиперэкстезия, не всегда выполняется с правильной техникой. Если знать, как правильно делать гиперэкстензию, то это может стать одним из лучших упражнений для низа спины .

Упражнение гиперэкстензия

Основной проблемой при выполнении гиперэкстензии является увеличенная амплитуда движений туловищем. Возможно, вы наблюдали таких людей, болтающихся как маятник на скамье для гиперэкстензии.

Как правильно делать гиперэкстензию

Резкие движения туловищем вверх-вниз создают избыточное давление на позвоночные диски. Если не хотите испортить спину, выполняйте медленные движения вниз и вверх. В нижнем положении ваше туловище должно образовывать угол 90̊ по отношению к бедрам. В верхнем положении туловище создает прямую линию с ногами. Во время выполнения гиперэкстензии старайтесь напрягать нижнюю часть тела (бедра и ягодицы). Контролируйте каждое движение.

Техника выполнения гиперэкстензии

1. Лягте бедрами на скамью для гиперэкстензии лицом вниз

2. Поставьте лодыжки под специальные валики

3. Скрестите руки и на груди или положите их за голову

4. Начинайте плавно опускать туловище вниз до самого конца, максимально растягивая поясницу и ягодицы. Ноги и спину держите прямыми.

5. Из нижнего положения начинайте медленно поднимать туловище вверх (на выдохе)

6. Не поднимайте туловище слишком высоко. Останавливайтесь, когда ноги и спина будут на одной линии

7. Выполните 4 сета по 15-20 повторений

  • гиперэкстензию можно выполнять с отягощением (например, с блином на груди)
  • можно делать боковую гиперэкстензию (боковые наклоны на скамье)
  • существует вариант выполнения не на скамье, а на фитболе (ноги держит партнер)

По сути, в данном упражнении нет ничего сложного. Правильная техника -это все, что нужно для грамотного укрепления ягодиц и поясницы.

Видео про то, как выполнять гиперэкстензию -7 способов

Как правильно делать гиперэкстензию

Последние комментарии

  • Овтин Леонид - Пляшущий ангел в романе встречается слабый слог и кое-где лексические ляпы, а так шедевр, и криминал, и политика, и
    Антон Камской
  • Мильштейн Олег Александрович - Надежды и м Прочел книгу по совету своего друга - Дмитрия Мильштейна и совсем не пожалел об этом. Наоборот, откр
    Дмитрий Мазуров
  • Король Александр Витальевич akinformation Честно, зашла прочитать книги. Решила здесь написать, очень поражена на сколько интересно изложена
    Ирина
  • Кузёмка - Происхождение Фамилии Я Куземка. И моя фамилия встречается в документах 18 века в Украине.
    Сергей Куземка
  • Где в интернете найти книги о топонимах Аз Книги ученого, профессора Ахмедова Тофика Мурсал оглы. #34;Основы азербайджанской топонимики#34
    Топонимист
  • Диордиев - Происхождение Фамилии Это фамилия Болгарская, из болгарского села Алфатар Силистринской области. В 1774 году спасаясь от т
    Серегй Диордиев
  • Крахин Алексей - Погружение в Пламя (СИ) Прочёл с удовольствием! Спасибо! Но ведь должно быть продолжение, правильно?
    Шторм

Как правильно делать гиперэкстензию

Текст Video Похожие

Гиперэкстензия (англ. hyperextension — перерастяжение, переразгибание) — упражнение для развития прямых мышц спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра. В результате тренировки этих мышц снижается риск травмы позвоночника и сухожилий, повышается общая работоспособность.

Тренажер гиперэкстензия предназначен для развития мышц брюшного пресса, спины, ягодичных мышц и бицепсов ног. Если серьезно заняться силовыми тренировками, лучше всего начать именно с гиперэкстензии.

Тренажер гиперэкстензия бывает горизонтальным и наклонным (угол наклона составляет 45 градусов), имеет две подушки и валики для ног, регулируется по высоте, так что может быть настроен на различный рост спортсмена. Занятия на гиперэкстензии отличаются достаточным комфортом и безопасностью.

Вообще, гиперэкстензия является самым настоящим тренажером для мышц спины. С помощью него хорошо выполнять разминку, разогрев мышц, растягивание спины.

Как упражнение гиперэкстензия является очень эффективным способом для развития многих групп мышц. Кроме того, гиперэкстензия по праву считается самым продуктивным упражнением для укрепления низа спины и предотвращения риска травмы позвоночника и сухожилий. Занятия на тренажере для спины помогают укрепить весь опорно-двигательный аппарат для дальнейших силовых упражнений, сформировать красивую здоровую осанку.

Оптимально заниматься на этом тренажере для спины начинающим спортсменам и подросткам, которым противопоказана вертикальная нагрузка на позвоночник. Также это идеальное терапевтическое упражнение, если у вас уже повреждена поясница.

Учтите, что гиперэкстензия не является силовым упражнением, и нагрузка ложится преимущественно на позвонки поясничного отдела. Простой расчет — в наклоненном положении нагрузка на позвонки увеличивается в 3 раза, и если в положении стоя нагрузка на позвоночник составляет около 60 кг для женщин и 75 кг для мужчин, то на гиперэкстензии она составляет соответственно 180 и 225 кг!

Гиперэкстензия — это, прежде всего, отличное средство разогрева, разминки и развитие гибкости спины.

Техника упражнения
Лечь в тренажёре на живот (вниз лицом), пятки подвести под специальный валик.
Удерживая спину прямой и не сгибая ног выполнить наклон вперёд-вниз, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию (линия туловища продолжает линию ног), в этом положении задержаться на 1-2 секунды. При этом необходимо избегать сильного обратного перерасгибания в пояснице.

Традиционно выполняют 3-4 подхода по 10 повторений, однако по желанию можно увеличивать количество повторений, — сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений. Реально получить хороший результат, делая гиперэкстензию 1-3 раза в неделю. Когда мышцы спины окрепнут, можно перейти к выполнению упражнения с отягощением, в роли которого может выступать блин штанги весом 5-25 килограмм. Упражнение не заменяет других упражнений для тренировки силы мышц спины, при этом служит для них хорошей разминкой. Например, становую тягу нежелательно делать без гиперэкстензии.

Гиперэкстензия с прямой спиной (видео).


Упражнение может быть также выполнено в облегчённом варианте — без специального тренажёра. Этот способ предусматривает, что спортсмен поднимает одну руку и противоположную ногу в одно и то же время, и затем, опускает их.

Внимание: данное упражнения с существенной нагрузкой на поясничный отдел позвоночника, поэтому перед началом занятий необходимо проконсультироваться со спортивным врачом и/или мануальным терапевтом.

Источники: http://kak-bog.ru/giperekstenziya-kak-pravilno-delat, http://bodykeeper.ru/uprazhnenie-giperekstenziya/, http://unotices.com/page-answer.php?id=48439

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения