Как правильно делать скручивания на пресс видео

Как правильно делать скручивания на пресс

Рейтинг: #160; 0 #160;/#160; 5

Скручивания самое популярное и простое упражнение на прямые мышцы живота - это базовое упражнение поможет накачать кубики пресса.

Прямая мышца живота является частью мышечного корсета, который поддерживает внутренние органы и поясничный отдел позвоночника. Тренированные мышцы живота это не только красиво и привлекательно, но и дополнительная польза для всех базовых упражнений в которых работает пресс статично.

Любые упражнения на пресс это модифицированные варианты прямых скручиваний либо обратных, поэтому скручивания это базовое упражнение на мышцы живота.

Как правильно делать скручивания на пресс

Займите исходное положение на скамье или на полу, держите руки перед грудью или у висков, лягте и полностью распрямите туловище. На выдохе за счет мышц живота выполните скручивание туловища и плавно на вдохе вернитесь в исходное положение.

Сохраняйте постоянное напряжение в области пресса не расслабляйтесь полностью, прочувствуйте мышечные волокна и жжение, после того как вы завершите подход обязательно растяните мышцы живота, отдохните 30 - 40 секунд и повторите подход заново.

Если вы часто делаете скручивания и перестали чувствовать жжение в прессе, значит, Вы не правильно выполняете это упражнение. Как это исправить – работайте внутри амплитуды, не доходя до крайних точек пару сантиметров, и сохраняйте постоянное напряжение в прессе.

Мышцы пресса отвечают за сгибание позвоночника пояснично-грудного отдела, старайтесь сосредоточиться именно на этом движении и как можно меньше задействуйте ноги. Для увеличения нагрузки возьмите в руки дополнительный вес, держите его в области груди, во время движения не смещайте отягощение с груди на живот, это ослабит нагрузку на пресс и увеличит на спину.

Не прогибайте поясницу и не отрывайте таз от скамьи, не делайте упражнение с рывком, не выполняйте подъемы – а выполняйте скручивания.

Поделись с друзьями

Скручивания на пресс — как правильно выполнять

Чем ближе лето, тем больше людей мечтают о заветных кубиках пресса. В этой статье мы поговорим о самом эффективном упражнении для пресса – это скручивания на пресс.

Скручивания на пресс

Почему самом эффективном? Дело в том, что функция нашего пресса заключается в скручивании верхней части тела к тазу и наоборот, скручивании таза к верхней части тела. Таким образом скручивания – это наиболее физиологичное и функциональное упражнение, а значит потенциал развития мышц пресса, при его выполнении самый большой.

Прямые скручивания на пресс: особенности упражнения

Прямая мышца живота представляет из себя плоскую длинную мышцу, начинающуюся от грудины и заканчивающуюся в районе низа живота. В нижней части данной мышцы количество нервных окончаний меньше, чем в верхней. Прохождение нервных импульсов, а значит сигналов к мощному сокращению не такое эффективное. Плюс ко всему в нижней части живота любит скапливаться жирок.

Все это создает небольшой перекос – часто сильнее развита верхняя часть пресса, чем нижняя. Именно прямые скручивания прицельно бомбят всю поверхность прямой мышцы живота, но больший отклик получают верхние сегменты.

Сразу стоит сказать, что сокращение мышцы не может быть частичным – она либо сокращается полностью, либо нет. Отставание в развитии нижней части связано с перечисленными выше причинами. Если Вы слышите, что существуют упражнения на «нижний пресс», то это не более, чем глупости. Для прорисовки нижней части пресса увеличьте интенсивность тренинга и уменьшите содержание подкожного жира за счет корректировки питания (как правильно питаться чтобы похудеть ).

Тренировка пресса (подробнее о том, как накачать пресс ) – это не сложно. Несмотря на обилие упражнений на пресс, все они представляют из себя многообразие вариантов прямых и обратных скручиваний.

Как сказано выше, функция мышц нашего пресса приближать верхнюю часть тела к тазу или таз приближать к верхней части тела. Выполняется это приближение не за счет подъема корпуса или подъема ног (как в обратных скручиваниях), а именно за счет скручивания. Тело во время скручивания как бы складывается, скручивается само в себя. Это важно понять, дабы усвоить механику движения.

Прямые скручивания на пресс выполняются с максимальным приближением головы к тазу. При этом спина должна круглиться. Именно в таком варианте прямая мышца живота сокращается наиболее полно. Основной ошибкой, которую Вы можете видеть среди посетителей тренажерных залов является подъем корпуса, при сохранении прямой спины. Безусловно мышцы пресса работают – но лишь частично. Частичная работа приносит частичные результаты!

Скручивание – упражнение, для которого не нужны специальные тренажеры. Вы можете выполнять его и дома. Ключевым моментом является техника его выполнения, о ней подробнее.

Техника выполнения прямых скручиваний на пресс

Лягте спиной на ровную поверхность (пол, скамью или др.). В исходном положении ноги расположите выше уровня головы. Согнув в коленях положите их на диван, кресло или стул (также можете их скрестить между собой). При этом между голенью и бедром должен образоваться угол около 90°. Для чего это нужно?

В таком положении зазор между поясницей и полом убирается совсем. Это позволяет еще в начале упражнения частично скрутить таз. Из такой позиции намного проще закручивать корпус. Именно из такого положения Ваш пресс будет выполнять ту функцию, для которой он и предназначен.

При выполнении скручиваний имеет значение где Вы располагаете руки. Чем ближе руки к тазу, тем проще выполнять скручивания, чем руки (ладони) дальше от головы, тем выполнять упражнение сложнее. По мере роста Вашей тренированности усложняйте себе выполнение упражнения (располагая руки все дальше от головы). Таким образом Вы будете соблюдать принцип прогрессии нагрузок .

На начальном этапе разучивания и привыкания к упражнению располагайте руки непосредственно на животе, чтобы чувствовать, как работает Ваш пресс, насколько правильно Вы выполняете (механически) само скручивание.

Заняв исходное положение и расположив руки в удобной позиции на выдохе начните медленно скручивать корпус к своему тазу. Во время скручиваний круглите спину обязательно и отрывайте лопатки от пола или скамьи. Постарайтесь добиться максимального сокращения в верхней точке, дотягиваясь головой к области паха. На секунду задержитесь в этом положении (пиковое сокращение).

На вдохе, даже медленнее фазы подъема начните опускаться в нижнюю точку. Ключевой момент! Не опускайтесь полностью. Ваша задача не терять напряжение мышц пресса ни на секунду при выполнении подхода. Поэтому не допускайте расслабления целевых мышц. Останавливайтесь до этого момента.

20-30 секунд такого выполнения уже создадут закисление мышц молочной кислотой. вызывая адское жжение в прессе. Закончите подход. Постарайтесь выгнуться в обратном направлении, при этом вытяните руки назад помогая себе растягивать мышцы пресса. Выполняйте такое растягивание в течении примерно 15 секунд. Это очень полезно, т.к. выводит молочную кислоту из мышц, растягивает мышечные фасции (для роста объемов мышц), улучшает местный кровоток.

Не позволяйте себе долго отдыхать между подходами. 30-45 секунд паузы и новый подход. Гораздо эффективнее выполнять скручивания на пресс качественно, чем брать количеством повторений. Чем полнее будет амплитуда, при сохранении напряжения во время подхода, тем лучше это для роста мышц.

Скручивания на пресс: видео

Для того, чтобы лучше понять, как выполнять прямые скручивания на пресс, видео от Дениса Борисов расскажет об этом.

Заключение

Скручивания на пресс – это основное упражнение для развития прямой мышцы живота. Вы можете вообще забыть обо всех других упражнениях на пресс. Но выполняя регулярно и качественно скручивания Вы сумеете развить классный пресс с заветными кубиками.

Скручивания лёжа на полу

Описание упражнения

Как и в случае с поднятыми ногами, ваша задача здесь - скрутиться, а не подниматься полностью. Можно так же поворачивать туловище, касаясь локтем колена.

1. Можно делать как с прямыми ногами, так и с согнутыми. С согнутыми - немного сложнее и пресс сильнее сокращается. Ведь при сгибании ног у вас уже автоматически немного сокращается пресс. Желательно засунуть ноги под какую-нибудь опору. Или чтобы их кто-то держал. Так удобнее.

2. Если будете опускаться до конца и касаться лопатками пола, то амплитуда движения будет максимальной. Однако так проще, и вы сможете сделать больше повторений. Ведь в таком случае пресс в нижней точке будет отдыхать. Это не плохо и не хорошо. Кому как больше нравится.

3. Вес (например, диск от штанги) можно держать как на груди, так и за головой. На груди легче, а за головой посложнее.

4. Старайтесь скрутиться по максимуму. Как будто хотите коснуться лбом коленей. Но помните, чем сильнее вы будете отрывать поясницу от пола, тем больше у вас будет включаться в работу подвздошно-поясничная мышца.

5. Это упражнение хорошо подходит для домашних условий. Однако у него есть один недостаток. Это довольно короткая амплитуда движения. Кто-то скажет, что для пресса этой амплитуды вполне достаточно. В принципе, да. Но мне всегда больше нравились упражнения с большей амплитудой.

Похожие упражнения

Здравствуйте! После беременности появился ненавистный выпирающий животик( когда поем), в сети прочитала, что необходимо в моем случае укреплять внутренние мышцы живота упражнениями планка и вакуум в животе. Вакуум мне не очень дается, делаю планку, держу 2 мин. Хотела узнать, чтобы был эффект, сколько подходов нужно делать и сколько раз в неделю делать?

Нужно делать не только планку. Планку вы можете делать каждый день по 10 минут в общей сложности. Помимо этого делайте ещё скручивания на полу Как показано на этой странице.

E-mail для сообщения об ответах

Как правильно качать мышцы пресса при гиперлордозе и болях в пояснице? Какие упражнения использовать? Можно ли при скручивании полностью отрывать корпус от пола?

Валерий (тренер) | 2015-01-11

Анна, обычные скручивания выполнять можно. и отрывать корпус от пола так же допустимо.

Скажите пожалуйста как правильно делать. На SportsWiki пишут: Усилием мышц брюшного пресса начинайте поднимать (не рывком) плечевой пояс от пола по направлению к тазу. На других сайтах так: Напрягите мышцы живота и плавно поднимите плечевой пояс по направлению от пола к тазу. Как правильно делать то? А то я ложусь как надо, потом со всей силы напрягаю пресс, и уже так с напряжением трудно поднимать голову и плечи и напряжение в глазах. Мне интересно как правильно: Просто поднимать голову и плечи усилием пресса или со всей силы его напрягать лёжа и уже потом пытаться поднять голову и плечи?

E-mail для сообщения об ответах

Вы правильно меня поняли, и подтвердили, что да: комплекс упражнений по одной какой -то программе с описанием прямо скачать нельзя. Буду копировать по одному в ворд, а потом распечатаю на листик. Спасибо за Вашу работу!

Илья, я имела в виду Ваши книги: закачала и в ворде и в формате PDF, так вот если написано например: упражнение жим лежа , то идет ссылка на сайт, где это упражнение показано на картинке и видеоролике.Вот и спрашиваю заниматься по книге нужно только при наличии интернета. который не всегда есть.Пробовала копировать картинку с изображением упражнения с сайта в ворд, чтобы распечатать нужные упражнения для занятий дома. так полностью картинки не копируются, поэтому и спрашивала, нет ли где еще ссылок для закачек описаний упражнений с картинками?

E-mail для сообщения об ответах

Татьяна, я не совсем понял, при скачивании каких книг? Уточните, пожалуйста. Или дайте ссылку.

E-mail для сообщения об ответах

При скачивании книг изображения выполнения упражнений не закачиваются, а есть только ссылки. Скажите есть где закачать описание упражнений, а то интернет слабый и просмотр видеороликов с упражнениями невозможен.

Дайте пожалуйста совет. Мне 17 лет, у меня полные ноги, но верх очень худой, все ребра светятся, груди нет, кости на плечах видно с далека, но уже внизу живота висит немало жира. Я начала тренировать верхнюю часть тела, но хотелось бы ноги поменьше. Кардиотренировками нету возможности заниматься. Можно ли как-то накачать ноги, но патом сделать сушку , уйдет ли тогда жир на ногах и внизу живота?

Источники: http://powersquat.ru/fitnes/197-skruchivaniya-na-press, http://bodytrain.ru/uprazhnenija/skruchivanija-na-press.html, http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/skrychivania_na_poly2.php

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения