Как правильно держать планку для пресса видео

Планка — статическое упражнение для укрепления “кора”: мышц брюшного пресса, а еще ног и спины. Натренировать и укрепить эти базовые мыщцы можно без традиционных упражнений с подъемом ног и корпуса. Во время выполнения планки тело необходимо удерживать в правильном положении и максимально неподвижно. Как и зачем — читаем подробней.

Статические упражнения на пресс — не новинка в спорте. Однако, как и в других сферах, популярность тех или иных упражнений продиктовано тенденциями. Так что такое “планка” и зачем ее делать.

Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за поддержку таза, бедер и позвоночника. Главная задача планок — статических упражнений на удержание тела в ровном напряженном положении — укрепить мышцы, стабилизирующие корпус. К ним относятся косые мышцы живота, поперечная и прямая мышцы, приводящие, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, клювовидно-плечевая и другие.

Укрепление кора — это не только залог ровной осанки и здоровья позвоночника, но и защита их и поясницы от травм. Кор поддерживает позвоночник и спину, а также окружающую их мускулатуру и защищает от повреждений при перегрузках или динамических ежедневных движениях.

Кроме того, практически любое сильное или сложное движение в спорте начинается с “середины” — сокращения мышц кора, — а только после этого включаются в работу руки, ноги и спина. Когда сильный центр дает сильные команды, увеличиваются результаты в силовых упражнениях.

Регулярно выполняя планки, можно получить стальной пресс или просто подтянуть тело в домашних условиях.

Тренировка кора – основная составляющая большинства фитнес-программ и важная часть йоги. Упражнения нацелены не только на на верхний или нижний отделы брюшного пресса, они являются базовыми и общеукрепляющими для всех мышц живота.

Также упражнение планка могут рекомендовать в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины.

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, поэтому главное — держать тело правильно: таз чуть подкручен вперед, спина прямая, тело от макушки до пяток вытянуто в линию.

Шаг 1. Примите горизонтальное положение – упор лежа.
Шаг 2. Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья и носки стопы. Руки согнуты углом в 90 градусов ,локти находятся прямо под плечевыми суставами
Шаг 3. Держите спину плоской, чтобы мысленно проводя прямую линию от головы до пят. “Включите” мышцы брюшного пресса и ягодиц .При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. Следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине и копчик не выпячивался вверх. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора, старайтесь держать их напряженными до конца.
Шаг 4. Задержитесь в таком положении до утомления.

Боковая планка — включает косые мышцы живота.

Перевернутая планка — работает вся задняя цепь кора.

Планка с поднятой ногой — включена передняя цепь кора и напряжены передние мышцы бедра, в зависимости от позы.

Планка с поднятой ногой и рукой - более сложный вариант, подключаются координационные мышцы.

Планка на прямых руках — работают мышцы спины.


Замечательное видео комплексного выполнения планки:

Это видео недоступно.

Упражнение Планка или как сделать стальной пресс дома

Опубликовано: 4 мая 2014 г.

Планка - одно из самых эффективных упражнений для укрепления “кора” и создания стального пресса.

Упражнение Plank (от англ. «гладкая доска») и все его разновидности входит в пятерку самых эффективных упражнений для тренировки центральной части торса, в особенности брюшных мыщц, и при этом исключает нежелательные перегрузки на позвоночник - что часто случается при выполнении классических приседаний (в случае применения неверной техники упражнения).

Сложность данного упражнения заключается не столько в технике движения, сколько в поддержании тела в прямом состоянии на протяжении заданного количества времени и в то же самое время в произвольном сокращении мышц торса (мышц брюшного пресса, косых мышц пресса и поясничных мышц).

Техника выполнения упражнения планка

В теории и на практике планка требует, чтобы Вы совокупно напрягли (сократили) мышцы кора, пока удерживаете собственный вес тела на руках (локти и предплечья) и пальцах ног. Техника выполнения состоит из следующих шагов.

Найдите в фитнес-зале (или дома) зеркальную стену/зеркало. Положите на пол гимнастический фитнес-коврик, примите горизонтальное положение – упор лежа.

Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья (согните руки до угла в 90 градусов) и носки стопы.

Держите спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, и пятая точка не выпячивалась вверх.

Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд и выполните 3-5 повторений.

Это упражнение является обязательным для всех тех, кто желает укрепить мышцы пресса, сведя к минимуму нагрузку на спину.

Планка — статическое упражнение для укрепления “кора”: мышц брюшного пресса, а еще ног и спины.

Пожалуйста, не спамьте в комментариях.
Не рекламируйте ничего.
Уважайте друг друга.

Как правильно делать планку -упражнения и советы

Может ли одно упражнение быть настолько эффективным, чтобы заменить целую утреннюю зарядку? Да, если это упражнение планка!

Оно относится к статическим общеукрепляющим упражнениям, поэтому не только помогает подтянуть мышцы, но делает нас выносливее. Как правильно делать планку вы можете узнать из видео ниже. Благодаря ежедневным тренировкам вы укрепите мышцы плечевого пояса, пресса, спины, груди, ягодиц, ног, а также натренируете способность концентрироваться, что поможет вам в повседневной жизни легче достигать поставленных целей. В данном видео упражнение планка содержит несколько вариантов выполнения: классический, облегченный, с поворотами, для более глубокой проработки мышц, с попеременным поднятием ног, для подтянутых ягодиц и стройных ног. При всей кажущейся легкости, для начинающих трудно удерживать правильную позицию более чем полминуты, поэтому желательно практиковать планку несколько раз в день, чтобы тело привыкло и окрепло. Планка не требует много места и времени, поэтому ее можно выполнять даже в перерывах в течение рабочего дня. Это отличный способ размяться и снять с себя усталость. Легкий инструмент для самосовершенствования всегда у вас под рукой. Итак, смотрите видео как правильно делать планку и становитесь совершеннее с каждым днем.

Другие статьи:

  • Парная йога для начинающих -
  • Виды отжимания для развития
  • Разминка для позвоночника:
  • Самый короткий копмплекс -
  • Разминка для позвоночника:
  • Виды отжимания для развития

Источники: http://xn--b1adef0ban2h.com.ua/popularly/768-planka-odno-u, http://www.youtube.com/watch?v=8ZS2JH3Y-fA, http://video-uprazhnenija.ru/kak-pravilno-delat-planku-uprazhneniya-i-sovety/

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения