Как правильно дышать при беге видео

Как правильно дышать при беге

Бег является уникальным упражнением в силу доступности тренировок и возможности проработать одновременно практически все группы мышц. Достичь максимального эффекта можно только при соблюдении всех правил: техника выполнения, выбор комфортной одежды и обуви, правильное дыхание. Дыханию следует уделить особое внимание.

Польза правильного дыхания?

При правильном дыхании снижается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, увеличивается доступ кислорода ко всем органам и повышается эффективность тренировок. Работающий организм должен получить достаточное количество воздуха, чтобы не работать на износ. Так бег принесет только пользу.

После 30 лет резерв дыхания уменьшается ежегодно на 1-2%. Верно выбранная техника дыхания при нагрузках помогает увеличить этот резерв на 5-8%.

Схема вдохов и выдохов будет зависеть от характера нагрузки. Более интенсивная работа потребует больше кислорода и наоборот. Правила дыхания также варьируются в зависимости от времени года (зима, лето).

Дыхание носом позволяет согреть и увлажнить воздух ввиду его прохождения через слизистую. Дыхательные пути не переохладятся и не пересохнут. Дышать таким способом трудно из-за сопротивления воздуху. Это под силу только более опытным спортсменам. Оптимальным дыханием для начинающих считается схема «вдох – нос, выдох – рот». Дышать только ртом проще всего, но если вы не сможете контролировать количество вдыхаемого воздуха, то получите отдышку.

Дельные советы

  1. На первых порах очень сложно контролировать все составляющие правильного бега. А потому рекомендуется привыкать к нагрузкам постепенно, доводите каждый элемент до совершенства. Сначала научитесь правильно ставить стопу, далее работайте над ходом рук, а затем приступайте к тренировке дыхания.
  2. Если вам не хватает воздуха, значит, следует сбавить темп. Иначе наступит кислородное голодание.
  3. Дышать нужно нижней частью живота. Тренируйтесь дышать диафрагмой в спокойном состоянии.
  4. Перед забегом хорошенько разомнитесь и глубоко подышите. «Разбудите» мышцы и легкие.
  5. Наполняйте легкие воздухом на 40%, при выдохе освобождайте их полностью. Задерживать дыхание нельзя.
  6. Привыкайте к той или иной схеме дыхания во время ходьбы. Тогда при беге правильное дыхание будет осуществляться по привычке.

Дышите правильно

  • Для средних и длинных дистанций подойдет схема «на 2 шага вдох, на 2 шага выдох». В среднем спортсмен совершит 45 вдохов за минуту. Такой метод подойдет для пробежки средней интенсивности.
  • Если вы планируете бежать быстрее, то 45 вдохов будет недостаточно. Увеличьте это количество до 60 с помощью схемы «на 1 шаг вдох, на 2 шага выдох» или «на 2 шага вдох, на 1 шаг выдох».
  • В холодное время года следует защищать горло. Воспользуйтесь шарфом или держите язык так, как при произношении буквы «л».
  • Для пробежки в свое удовольствие идеальной станет схема «на 3 шага вдох, на 3 шага выдох».
  • Схема «4 на 4» себя не оправдывает. Слишком глубокий вдох требует затрачивать дополнительную энергию. Способ поможет избавиться от возникших колющих болей в боку. Так вам удастся привести себя в норму, не прекращая забег.
  • Схема «1на1» приведет к появлению отдышки, ведь дыхание будет недостаточно глубоким.

Правильно дышать во время бега помогут предварительные тренировки. Не старайтесь осилить технику с первого раза, дайте себе время. Помните о своей индивидуальности и прислушивайтесь к потребностям именно вашего организма.

Как правильно дышать при беге. Видео

Как правильно дышать при беге

Вы ведете активный образ жизни и каждый день начинаете с утренней пробежки? А может, сидячая работа подтолкнула на подвиг в виде бега трусцой? Как бы там ни было, а эта статья будет вам полезной, ведь в ней пойдет речь о том, как правильно дышать при беге!

Вопрос, как правильно дышать при беге, волнует не только начинающих бегунов – даже опытные спортсмены уже после нескольких метров пути, преодоленного в быстром темпе, начинают задыхаться и ощущать боль в боку. И чтобы избежать проявления столь неприятных симптомов, нужно подобрать и освоить оптимальную технику дыхания, ведь у каждой из них – свои хитрости.

Дышите не только носом, но и ртом

Бытует мнение, что кислород, попадающий в дыхательные пути через нос, усваивается организмом лучше. Это действительно так, однако проходимость носовой полости небольшая, и через нее поступает недостаточно воздуха, который так необходим нам во время физических нагрузок. Для привычной повседневной жизни «носового» кислорода хватает, а вот когда активность повышается, его становится маловато. Поэтому во время бега специалисты советуют дышать и ртом. В первое время это покажется вам непривычным, но спустя несколько вдохов-выдохов все пойдет само собой. Также стоит усилить носовое дыхание, стараясь сделать носом как можно более объемный вдох. Так в легкие попадет достаточное количество легко усвояемого кислорода.

Правильная частота дыхания

Основной принцип дыхания при занятиях спортом, и бег – не исключение – «Дышите так, как дышится». На частоту вдохов-выдохов влияют многие факторы, это и время года, и температура воздуха, и характеристики трасы, в частности, ровная она или идет на подъем. Организм сам выберет необходимую ему частоту дыхания, вы же старайтесь вдыхать и выдыхать равномерно, не учащаясь и не замедляясь и не подстраиваясь под темп бега.

Дышите уже с первых шагов

Приучите себя к тому, чтобы дыхание на старте, в середине и под конец дистанции было абсолютно одинаковым. Если с первыми преодоленными метрами вы будете дышать правильно, организм устанет гораздо позже. Новички, как правило, не думают о том, равномерно ли работают их легкие, они даже говорить во время бега умудряются! Как результат – после нескольких сотен метров бегуны ощущают сухость во тру, а то и головокружение, начинают задыхаться и хватать ртом воздух. Чтобы этого не случилось с вами, дышите правильно с первых минут, даже когда кажется, что сил у вас еще предостаточно.

Вот мы и описали ключевые правила дыхания во время физических нагрузок. Теперь вы знаете, как правильно дышать при беге, и, надеемся, воспользуетесь приведенными выше советами на утренней пробежке! Тренируйтесь с удовольствием и будьте здоровы!

Как нужно дышать, чтобы бегать дольше?

Правильное дыхание при беге – это залог того, что ваша аэробная тренировка будет максимально эффективной. Особенно важно правильно дышать во время бега на длинные дистанции.

Ведь так повышается ваша выносливость — количество осиленных километров будет больше. Независимо от того, бегаете вы, чтобы похудеть, для укрепления здоровья или занимаетесь этим видом спорта профессионально дышать при этом правильно также важно, как и соблюдать саму технику бега.

Техника дыхания при беге

В беге на скорость на короткие дистанции, технике дыхания не уделяется столько внимания, как во время бега на длинные дистанции. Ведь когда человек бежит всего несколько секунд, то не успевает устать настолько, чтобы ему понадобилось регулировать выносливость через вдохи и выдохи. На спринтерских расстояниях главное соблюдать ритмичность вдохов.

Абсолютно другие приоритеты появляются, когда дистанции увеличиваются. Тут важна выносливость, пониженная утомляемость, отсутствие одышки и проблем с сердечным ритмом.

Техника дыхания практически идентична как при беге от нескольких км для того, чтобы похудеть, так и на профессиональных марафонских дистанциях в 20 км и более.

Главное правило, которое нужно соблюдать во время бега – совершать дыхательные движения только животом! Ваши вдохи должны быть глубокими и ритмичными, не допускается поверхностное дыхание, когда воздух попадает только в верхнюю часть легких. Отличить такое дыхание от глубокого очень просто: во время вдоха у вас будет расширяться грудная клетка, но диафрагма и живот не будут принимать участие в процессе.

Самый большой минус поверхностного дыхания – повышенная утомляемость, недостаточное поступление кислорода. Когда мы бежим, организм усиленно вырабатывает углекислый газ, избавляясь таким образом от токсинов. Из-за недостатка кислорода человек будет быстро уставать, а после бега могут появиться даже головные боли.

Как научиться вдыхать воздух животом?

Если вы, чтобы похудеть, включили бег на длинные дистанции в свою программу тренировок, сначала научитесь глубоко дышать животом.

Сделать это проще всего таким способом:

  1. Лягте на пол, расслабьтесь.
  2. Начните медленно и максимально глубоко дышать. Во время этого ваш живот должен подниматься и опускаться.
  3. Положите на живот в область пупка тяжелую книгу. Продолжайте совершать медленные вдохи и выдохи. Под тяжестью предмета вы должны лучше чувствовать, как работает диафрагма и мышцы живота.
  4. Если вам кажется, что вдохи все равно недостаточно глубокие, постарайтесь мысленно сконцентрировать ся на проблемной зоне. Через некоторое время у вас получиться дышать правильно.

На самом деле, техника достаточно простая. Учитывая то, что для большинства людей характерным есть как раз брюшное дыхание, проблем с ней не должно возникнуть. Главное – несмотря на усталость, мысленно контролировать свои вдохи и выдохи, когда вы бегаете длинные дистанции по 5-10 км.

3 вида глубокого дыхания

  1. Глубокие вдохи и выдохи ртом.
  2. Вдох носом, выдох ртом.
  3. Вдох и выдох исключительно через нос.

Первый вид является самым простым, он хорошо подходит новичкам и при бегах по ровным дорожкам без перепадов высот.

Если для того, чтобы эффективно похудеть, вы используете технику интервального бега, совмещаете длинные забеги по 2-3 км с бегом по пересеченной местности, поднимаетесь по ступенькам и сбегаете вниз, то лучше всего использовать второй вид дыхания. Так легче всего держать пульс в пределах нормы, контролировать сердцебиение. Этот тип глубокого дыхания достаточно хорошо увеличивает выносливость во время бега.

Вдыхать и выдыхать во время бега только носом – достаточно непросто. Часто такое под силу только профессиональным спортсменам. Поэтому вы можете пробовать его, но если совершать длительные забеги, дыша только носом, будет тяжело, возвращайтесь ко второму типу.

Бег и здоровье

Не секрет, что бег рекомендуется практически всем людям, желающим похудеть. При отсутствии противопоказаний. такие аэробные нагрузки эффективно и быстро сжигают лишние калории, помогая оздоровить организм в целом. Не последнюю роль в этом процессе отыгрывает именно правильное, глубокое, ритмичное дыхание.

Оно ускоряет обменные процессы, увеличивает скорость метаболизма, повышает выносливость и защитные силы организма, помогает бороться со старением. Кроме того, способствует оздоровлению печени, желудочно-кишечн ого тракта, укрепляет сердечно-сосудис тую систему и является хорошей профилактикой гипертонии.

Отнеситесь к технике правильного дыхания со всей серьезностью. Так бег для организма будет в разы полезнее!

Источники: http://proganteli.ru/kak-pravilno-dyshat-pri-bege/, http://kak-pravilno.kz/2015/10/15/%D0%BA%D0%B0%D0%BA-%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE-%D0%B4%D1%8B%D1%88%D0%B0%D1%82%D1%8C-%D0%BF%D1%80%D0%B8-%D0%B1%D0%B5%D0%B3%D0%B5/, http://siladiet.ru/fitnes-i-sport/aktivnyj-otdyh/kak-pravilno-dyshat-pri-bege-i-ne-ustavat.html

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения