Как правильно дышать при качании мышц

FitnessPersona.ru

ДЫХАНИЕ ПРИ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗКАХ

Предположим идеальную картину: вы регулярно посещаете спортивный зал, следите за питанием и вообще очень ответственно подходите к тренировочному процессу, но что вы знаете о дыхании? А ведь дыхание при физических нагрузках, это очень важный аспект тренировок в целом и вашего личного прогресса в частности.

ВДОХ-ВЫДОХ

Каждой клетке требуется кислород с одной стороны и удаление накапливаемого углекислого газа, с другой. Соответственно с каждым вдохом мы «поглощаем» кислород из внешней среды и делаем его доступным для нашего организма, а при выдохе выделяем углекислый газ.

ГРУДНОЙ И ДИАФРАГМАЛЬНЫЙ ТИПЫ ДЫХАНИЯ

Многие из нас дышат неглубоко - на вдохе грудь и плечи поднимаются, а живот остается плоским или даже убирается. Этот тип называется грудным дыханием. С физиологической точки зрения, это не самый лучший вариант в плане насыщения кислородом.

Другой вариант – диафрагмальный тип. То есть тип дыхания, где активно работает диафрагма. Это более глубокое дыхание, при котором в процесс вовлекаются и живот и грудная клетка, что заставляет активнее работать легкие, в большей мере наполняя их кислородом. Такое дыхание повышает работоспособность и помогает бороться с чувством тревоги, позволяя справиться со стрессовой ситуацией.

ПРОБЛЕМЫ С ДЫХАНИЕМ

Очень часто мышечный дисбаланс отражается и на дыхании. Наличие напряжения в мышцах груди, плечах или шее может препятствовать полноценному вдоху, что часто является причиной головных болей и головокружения при определенной физической нагрузке. Кроме того, недостаток кислорода в мышцах, ухудшает восстановление между тренировками.

КАКОЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ДЫХАНИЕ ПРИ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗКАХ?

Во время выполнения силовых упражнений осуществляйте контролируемое глубокое дыхание. Позвольте вашему животу свободно двигаться, а не втягивайте его. Уступающая фаза движения делается на вдохе, преодолевающая на выдохе. Между подходами лучше сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, что способствует более быстрому восстановлению.

При выполнении очень тяжелых упражнений допускается секундная задержка выдоха. Длительная задержка дыхания во время силовых упражнений может стать причиной кратковременной потери сознания и значительного увеличения артериального давления.

На сегодняшний день существуют разные мнения о том, какое должно быть дыхание при физических нагрузках. Некоторые эксперты рекомендуют дышать исключительно ртом в процессе кардио тренировки, объясняя это тем, что так кислород быстрее достигает легких. Другие говорят, что лучше дышать через нос, считая, что таким образом создается лучший баланс кислорода и углекислого газа в крови. Третьи рекомендуют делать это по времени: дышать через нос в течение определенного периода (прерывистая гипоксическая тренировка), что замедляет поступление кислорода в ткани и заставляет активнее работать сердечно – сосудистую систему. Однако, как показывает практика лучше всего дышать в том режиме, который более удобен именно для вас.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Дыхание во время тренировок это важный процесс, который нельзя игнорировать. Умение правильно дышать будет способствовать достижению максимальных результатов в работе над своим телом.

Мы рекомендуем практиковать глубокое диафрагмальное дыхание везде, где это возможно. Таким образом, вы наработаете нужный «дыхательный» стереотип, который позволит вам не задумываться о дыхании во время физических нагрузок.

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ПО ДАННОЙ ТЕМЕ

Тренировка сердца
Давая себе кардио нагрузку, вы увеличиваете уровень сердечного выброса (ударного объема), снижаете артериальное давление, понижаете уровень сахара в крови, увеличиваете собственные аэробные возможности, улучшаете сон и эмоциональный настрой, контролируете массу тела.
Кардио нагрузки
В данной статье мы рассмотрим наиболее частые ошибки, которые допускают при выборе объёма и интенсивности кардио нагрузки. Учитывая эти ошибки, вы сможете эффективно и безопасно добиваться поставленных целей.
Тренировки для похудения
По сути, любое упражнение можно использовать для сжигания калорий! Но вот все ли методики одинаково полезны – это вопрос!
Правильное выполнение упражнений
Увеличение нагрузки на сустав в нефизиологическом режиме может привести к серьезным проблемам, так как в процессе тренировок на суставы приходится большая нагрузка.
Сжигание жира
Если ваша цель, «немного похудеть» или сбросить больше 10 кг то, прежде всего, запаситесь терпением. Вопреки распространенному мнению, сжигание жира не происходит во время тренировки.

ТАКЖЕ РЕКОМЕНДУЕМ ПОЧИТАТЬ:

Как правильно качать пресс

Стройная фигура, мечта каждой девушки. Для достижения этой цели, девушки прибегают к различным диетам, обертыванием, массажам и, конечно же, спортивным упражнениям. Отсутствие лишнего веса, еще не гарант плоского и подтянутого живота, занимаясь, нужно знать, как правильно качать пресс.

Залогом успеха в этом деле, в первую очередь выступает дисциплина. Даже, овладев знаниями и нужной информацией о том, как правильно надо качать пресс, нужно систематически и упорно заниматься, нет смысла даже начинать занятия, если Вы не уверены в своей целенаправленности. Дисциплина должна быть во всем, это касается тренировок, питания, режима сна, образа жизни.

Полезная информация

Что бы правильно качать мышцы пресса, нужно учитывать многие факторы, которые могут повлиять или изменить Вашу тренировку:

  • Вы девушка или парень
  • Ваш изначальный вес
  • Какую цель Вы преследуете
  • Есть ли у Вас хронические болезни или проблемы со спиной

Что бы качать пресс правильно, девушкам и парням нужно использовать резные методики своих тренировок. В связи со своей физиологией, девушкам нужно пристальней прислушиваться к самочувствию и проблемам живота. Никому не помешает знать информацию, какими упражнениями правильно качать пресс при месячных. после родов и кесарева сечения.

Как показывает практика, девушки, чаще всего, начинают качать пресс что бы подтянуть живот и уменьшить объемы талии, а парни, работают на рельефность брюшных мышц.

В случае наличия хронических болезней или болезней спины, первым делом нужно проконсультироваться с врачом, что бы знать, что стоит убрать из своих тренировок. Мало кто знает, что при сильном искривлении позвоночника, врачи настоятельно не рекомендуют делать приседания со штангой, при неправильном выборе веса, можно серьезно усугубить свою ситуацию, которая может дойти до защемления нервов, межпозвоночных грыж и т.д. А астматикам, даже правильно дыша при качании пресса, лучше избегать кардио нагрузок. Прежде чем назначить программу тренировок, правильный тренер первым делом, должен спросить о Вашем здоровье.

Так же, обращаем Ваше внимание, что, очень важно правильное дыхание при качании пресса. Часто, новички, придают этому достаточно мало внимания, и дышат при упражнениях как хотят, а потом удивляются плохим результатам. Качая пресс, правильно дышать нужно не под счет, а по сокращениям мышц. Сжимаем мышцы – выдох, разжимаем или расслабляемся – вдох. Таким образом, на выдохе, Вы максимально дожимаете мышцы пресса, ведь на вдохе, невозможно проработать мышцы до конца.

Обратите внимание, как занимаются профессионалы, они не болтают и не гуляют по тренажерному залу, они знают, что бы правильно качать пресс, нужно концентрироваться на дыхании и правильном выполнении упражнений. Задумайтесь над этим.

Для правильного качания пресса, нужно грамотно подобрать упражнения. В зависимости от количества повторений и подходов можно уменьшить талию, или наоборот, накачать мышцы пресса, что визуально расширит талию.

Сегодня, существует много тренажеров и дополнительного инвентаря, что помогает правильно качать пресс не только в тренажерном зале, но и на стадионах, и в домашних условиях. К примеру, если Вы любитель заниматься на свежем воздухе, очень эффективно и правильно можно прокачать пресс упражнениями на брусьях и турниках. Дома, чаще всего качают мышцы пресса на полу или на фитболах. А что касается тренажерных залов, здесь, Ваша фантазия может ограничиваться только отсутствием какого либо инвентаря или тренажера.

Владея информацией о том, как правильно надо качать пресс, Вы сможете избежать многих ошибок, и уже в кратчайшие сроки наблюдать результат своих стараний.

Как правильно качать пресс видео обзор

Кто может подсказать?Я заметила,что у меня начала болеть спина.Я где-то читала,что если неправильно качать пресс,то начинаются боли в спине.Кто что знает?

  • Нравится
  • Не нравится
Гость_Юлашечка_* 12 Sep 2007

Самое главное правильно дышать и отрывать лопатки от пола. Короче,при выполнения пресса нужно: 1.удобно лечь или сесть 2.Когда руки заводишь за голову, то спину при этом надо держать ровно и локти развести в стороны, а не сближать их,иначе идет нагрузка на позвоночник 3.Главное в качании пресса, это еще и дыхание.На вдохе отрываемся и только когда лопатки касаются пола выдыхаем. Делать мне лично кажется лежа лучше медленнее,так мышцы напрягаются.А если сидя - то быстрее(это когда качаешь нижний пресс).

  • Нравится
  • Не нравится
Гость_Samanta_* 12 Sep 2007

Юлашечка Самое главное правильно дышать и отрывать лопатки от пола.
Короче,при выполнения пресса нужно:
1.удобно лечь или сесть
2.Когда руки заводишь за голову, то спину при этом надо держать ровно и локти развести в стороны, а не сближать их,иначе идет нагрузка на позвоночник
3.Главное в качании пресса, это еще и дыхание.На вдохе отрываемся и только когда лопатки касаются пола выдыхаем. Делать мне лично кажется лежа лучше медленнее,так мышцы напрягаются.А если сидя - то быстрее(это когда качаешь нижний пресс).

  • Нравится
  • Не нравится
Гость_GlazAlmaz_* 13 Sep 2007

вообще-то есть много упражнений для пресса

  • Нравится
  • Не нравится
Гость_Юлашечка_* 13 Sep 2007

  • Нравится
  • Не нравится
Гость_Елена Борисова_* 15 Sep 2007

Samanta
Здравствуйте.
К сожалению проработка пресса практически всегда нагружает спину и ваша проблема встречается у многих. Для того что бы ослабить нагрузку на спину. Необходимо выполнять щадящие упражнения на пресс, то есть несколько снизить нагрузку. Не в коем случае не допускать рывков Прорабатывать все плавно. Лучше меньше да лучше. Потом при улучшении формы увеличите интенсивность и нагрузку. И еще один момент тренируя пресс не стоит забывать о том что необходимо тренировать и другие части тела, в том числе и спину, это поможет с проблемами и уменьшит, а во многих случаях полностью избавит вас от боли. Если ваша спина будет сильной то и тренировка пресса не доставит ей неприятности.
а упражнений для пресса огромное множества конечно, правельно тут сказали. если пожелаете то легко найдете их с подробными описаниями что и как выполнять.

  • Нравится
  • Не нравится
Гость_Samanta_* 15 Sep 2007

Елена Борисова Samanta
Здравствуйте.
К сожалению проработка пресса практически всегда нагружает спину и ваша проблема встречается у многих. Для того что бы ослабить нагрузку на спину. Необходимо выполнять щадящие упражнения на пресс, то есть несколько снизить нагрузку. Не в коем случае не допускать рывков Прорабатывать все плавно. Лучше меньше да лучше. Потом при улучшении формы увеличите интенсивность и нагрузку. И еще один момент тренируя пресс не стоит забывать о том что необходимо тренировать и другие части тела, в том числе и спину, это поможет с проблемами и уменьшит, а во многих случаях полностью избавит вас от боли. Если ваша спина будет сильной то и тренировка пресса не доставит ей неприятности.
а упражнений для пресса огромное множества конечно, правельно тут сказали. если пожелаете то легко найдете их с подробными описаниями что и как выполнять.


Спасибо за советы! Подскажите мне ещё одну вещь,пожайлуста.Вот я занимаюсь дома(пока только пресс),планирую добавить тренажёр,так вот,я делаю упражнения по 20 раз в 3-4 подхода.Это правильно или нет?

  • Нравится
  • Не нравится
Гость_kusok_* 16 Sep 2007

# Тренировка брюшного пресса должна проводиться минимум 3 раза в неделю, в идеале — ежедневно. # Если вы никогда раньше не тренировали пресс, то следует начать с 1 подхода, а затем, ориентируясь на самочувствие, довести количество подходов до 4. # В ходе всей тренировки мышцы брюшного пресса необходимо держать в состоянии напряжения, не давать им расслабиться: это сделает занятия максимально эффективными. Самое важное не то, сколько раз вы можете качнуть пресс, а то, с какой силой вам удается сокращать мышцы при каждом повторе движения. # Тренировать мышцы брюшного пресса рекомендуется без отягощения: работы с весом собственного тела вполне достаточно, чтобы сформировать крепкий и эластичный мышечный щит в области живота. # Как известно, мышцы живота подразделяются, в частности, на прямые и косые. При тренировке пресса максимум внимания необходимо уделить прямым мышцам живота, а косые мышцы (внутренние и наружные) желательно не перегружать. Все дело в том, что развитые косые мышцы живота делают талию визуально шире, а эффект от тренировки брюшного пресса должен быть как раз обратным. Для нетренированной женщины достаточно будет 15-20 повторений. Это количество со временем нужно будет довести до 30-40 (тренировочная норма). ey

  • Нравится
  • Не нравится
Гость_Helly_* 16 Sep 2007

Samanta, у меня травмированная спина, поэтому качать пресс в нормальном положении (на полу, на скамейке) я не могу. Нашла выход - шар для фитнеса. качать стало даже легче, а эффективность, по крайней мере у меня, возрасла. Попробуйте, если есть возможность.

Источники: http://www.fitnesspersona.ru/fitness/dyhanie-pri-fizicheskih-nagruzkah.html, http://boxmir.com/index.php/3398-kak-pravilno-kachat-pres, http://hudeemtut.ru/forum/topic/1117-kak-pravil-no-kachat-press/

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения