Как правильно начать сушку тела

Как правильно сушиться и обрести хороший рельеф?

Подсушиться -это, конечно, хорошо, а для многих бодибилдеров даже необходимо, но проблема состоит в том, что большинство этим действием либо пренебрегает, либо пытаются что-то предпринять, но от нехватки знаний о том, как правильно сушиться, получают весьма плохой результат или не получают его вообще.

В данной статье мы попытаемся максимально кратко и понятно изложить ответ на этот вопрос. Разберем основные моменты сушки и предложим Вам наиболее оптимальный вариант как это правильно сделать.

Цель и процесс сушки

Целью сушки является по-максимуму избавиться от жира и сохранить на прежнем уровне мышечную массу. Это нужно понимать, чтобы избежать ошибок, при которых вместе с жиром теряются и мышечные волокна.

Сразу хочется сказать, что во время сушки мышечную массу можно будет только удержать на прежнем уровне. Ни о каком совместном наборе мышечной массы во время сушки и речи быть не может. Это просто невозможно (далее узнаете почему), такая уж у нас физиология. Поэтому прежде чем сушиться необходимо уже иметь определенную мышечную массу.

Полезно! О процессе набора мышечной массы, читайте в статье Как набрать массу .

Сам же процесс сушки, если Вы уже обзавелись мышечной массой, заключается в изменении программы тренировок и специальной диете, способствующей максимальной потере жира.

Программа тренировок для сушки мышц

Процесс сжигания жира требует кислорода, а это значит, что в свою тренировочную программу следует включать аэробику. Теперь, как минимум четыре раза в неделю Вы должны выполнять 30-ти минутные аэробные упражнения, лучшим из которых, конечно же будет бег.

На аэробику можно уделять и больше времени, но это увеличит вероятность потери мышечной ткани вместе с жировой. Такие потери обусловлены тем, что во время длительных аэробных нагрузок повышается уровень картизола. Это такой гормон надпочечников, который запускает катаболические реакции в мышцах, другими словами -разрушает их.

Поэтому продолжительность аэробных нагрузок в 30 минут будет наиболее оптимальной, с точки зрения сохранения мышечной массы. Но чтобы такие нагрузки были по-настоящему эффективными, перед тренировкой Вы не должны употреблять абсолютно никаких углеводов! Углеводы способствуют высвобождению инсулина, который, в свою очередь, способствует подавлению процессов сжигания жира. Углеводы можно употребить не раньше чем за три часа перед тренировкой.

Отличным временем для выполнения аэробных нагрузок будет утром, на голодный желудок. В утреннее время запасы гликогена в организме очень малы и он будет вынужден обращаться к жировым отложениям в поисках энергии и сжигать их в качестве топлива.

После аэробной тренировки обязательно следует провести тренировку с отягощениями, использую при этом только базовые упражнения. Однако эта тренировка должна быть не тяжелой, используйте веса меньше ваших рабочих. Цель такой тренировки не нарастить мышечную массу(учитывая диету на которую Вам придется сесть, это просто не получиться), а поддержать ее на прежнем уровне.

Диета при сушке мышц

Изменить программу тренировок -это только половина успеха. Чтобы добиться действительно рельефного и подсушенного тела, необходимо также сесть и на определенную диету. Ниже приведены некоторые варианты диет, подходящих для этого процесса.

  • Самой простой диетой будет просто уменьшение порций, потребляемых вами. Иными словами Вы едите все то, что и ели до этого, просто уменьшаете величину порции где-то не треть.
  • Более эффективным будет способ уменьшения Вашего среднесуточного количества потребляемых калорий на 500-700. Для этого, в течении недели необходимо подсчитывать количество калорий, съеденных вами за сутки. Затем, по истечении недели разделить сумму полученных 7-ми результатов на семь. Это и будет ваше среднесуточное число калорий. От него отнимаете 500-700 и старайтесь не превышать его в течении всей программы сушки.
  • Самой эффективной будет очень известная низкоуглеводная диета. При которой следует по-максимуму сократить число потребляемых углеводов и жиров и увеличить потребление белков. Белки должны употребляться из расчета 2 грамма на килограмм веса.

Поскольку жиры и углеводы являются поставщиками энергии для нашего организма, то нехватка их заставит организм сжигать свои природные запасы энергии, то есть подкожный жир. Увеличенное поступление белка в организм предотвратит мышечные потери. Переход на такую диету должен осуществляться не сразу, а в течении 2-3 недель. Вы должны постепенно снижать количество потребляемых углеводов, давая организму время адаптироваться к такому режиму.

Питаться следует чаще но более маленькими порциями. Это минимизирует уровень инсулина, что в свою очередь позволит сжигать жир более интенсивно. К тому же маленькие порции будет отлично подавлять чувство голода. Питаться в таком режиме следует 4-6 раз в день.

Рекомендация: после сушки вы снова приметесь за наращивание мускулатуры, поэтому советуем прочесть полезные советы по питанию для набора мышечной массы .

Заключение

Вот в принципе и все, что необходимо знать о том, как правильно сушиться. Измените свою программу тренировок и выберите диету наиболее подходящую для вас. Помните, что в процессе сушки Вы рискуете вместе жиром потерять и мышечную массу, поэтому не забывайте об увеличении потребления белков и об обязательном проведении тренировок с отягощениями.

Сушка мышц должна длиться не более 3-х месяцев, иначе это уже будет во вред организму. Также хочется огорчить черезмерных оптимистов, терять больше чем 1 килограмм жира за неделю Вы не сможете, поэтому не стоит надеяться на быстрый результат.

Предлагаем Вам посмотреть видео о том, что дает правильная сушка мышц:

Свои вопросы по этому поводу оставляйте в комментариях к статье. Также, подписывайтесь на рассылку сайта в форме ниже и получайте себе на почту свежие статьи, а также статьи, доступные только для подписчиков.

Смотрите также:

Сушка тела: как проводить правильно?

Во все времена тело с красивым рельефом считалось красивым и здоровым. Однако иногда даже после длительных занятий спортом вы остаетесь все еще не вполне довольными результатом: как бы все есть, но чего-то не хватает. Возможно, в этом случае вам поможет сушка тела.

Что делает сушка?

Она часто используется профессиональными спортсменами и инструкторами по фитнесу для того, чтобы добиться максимально эффектного внешнего вида перед соревнованиями либо показательными выступлениями. Эффект достигается за счет удаления из тела лишнего жира, в частности, гликогена из мышц. Чтобы результат был впечатляющим, а не разочаровывающим, каждому новичку либо непрофессиональному спортсмену необходимо посоветоваться со специалистом. Потому что иногда сушку тела проводят неправильно, делая упор на похудении, и при этом в рекордные сроки теряют наработанную мышечную массу. Кроме того, стресс, в который повергается организм, вынудит его пополнить жировые запасы, и вместо точеного тела вы получите новые жировые складочки.

Как проводить сушку тела?

Помните, что при сушке нужно сочетать диету с интенсивными физическими упражнениями: это не даст вам потерять мышцы и поможет улучшить их качество. Сразу оговорим, что человеку, регулярно, но непрофессионально занимающемуся спортом, достаточно проводить сушку тела раз в год в течение двух недель, а потом просто поддерживать результат упражнениями и здоровым питанием.

Итак, увеличьте количество приемов пищи до 8 раз в день. Дробное питание – залог хорошего метаболизма, что позволит вам качественно избавляться от жировых запасов. Снижайте количество жиров и углеводов в рационе (в каком соотношении вам нужно будет их принимать, уточните со специалистом), масло замените льняным там, где без него никак не обойтись. Уменьшите потребление соли. Увеличьте количество потребляемого белка, особенно творога. Также вам можно есть нежирное постное мясо, рыбу, морепродукты, белки яиц. Овощи и зелень лучше употреблять в сыром виде. При этом следите за тем, когда и какие продукты будут поступать в ваш организм: все углеводы и жиры лучше съесть в первой половине дня. Не ешьте на ночь. И, наверное, излишне будет говорить о том, что всяческие вредности: копчености, соления, алкоголь, сладости и прочее должны покинуть ваш стол.

Последние дни сушки тела являются самыми тяжелыми – как правило, в это время нельзя есть даже овощи и разрешенные ранее углеводы и жиры.

Следите, чтобы вы не теряли больше килограмма в неделю – это будет говорить о том, что вы теряете уже не только жиры, а ваш организм подвергается разрушающему воздействию. Не допускайте слабости в результате тренировок и в повседневной жизни, во время сушки энергии вам должно хватать, и тяжесть подобной процедуры больше психологическая, чем физическая. Не пренебрегайте советами профессионалов, ведь подход к сушке тела каждого человека носит строго индивидуальный характер!

Поделитесь с друзьями!

Как правильно сушиться?

  • Имя: Майкл
  • Год рождения: 1989
  • Рост: 183 см
  • Вес: 78 кг
  • Австралия, Квинсленд

С чего я начинал

Мой изначальный соматотип — эктоморф. Я всегда был очень худым, и это стало одним из основных стимулов к тому, чтобы начать тренировки. В 17 лет я понял, что хочу изменить свое тело, стать больше, и начал заниматься силовыми нагрузками.

Набор массы давался мне очень тяжело до тех пор, пока я не понял, что нужно есть много и очень много калорий, чтобы мышцы росли. Но тогда я не знал, что нужно следить за «чистотой» еды, и не просто потреблять любые калории, и в результате я набрал много жира.

Как правильно сушиться

Максимальный вес, который был у меня в тот период — 95 килограммов. Откровенно скажу, что больше никогда в жизни не буду заниматься набором массы потреблением огромного числа калорий без рассматривания того, хороши эти калории или нет.

Худеть и сушиться не так уж и сложно — достаточно урезать калории на 20% ниже нормы, потреблять умеренное количество углеводов и жиров, и много белка. По моему опыту, нужно примерно 6 недель, чтобы добиться уровня подкожного жира ниже 10% и увидеть пресс .

Спортивная диета

Сейчас мой вес 78 килограммов, и я чувствую себя намного более комфортно, чем тогда, когда я был очень большим и весил 95 кг. Несмотря на то, что в тренировочные дни я съедаю 3500 ккал, а в дни отдыха — 3000 ккал, уровень жира в организме стабилен на уровне 7%.

Раньше я ел бурый рис, сейчас — белый, и не вижу разницы. Видимо, организму безразлично, какие именно углеводы потребляются, а важно их количество. Процентное соотношение калорий в моем меню: 30% — углеводы, 55% — белки, 15% — жиры.

Мое меню

  • Завтрак: овсяная каша c черникой и медом, порция протеина.
  • Первый обед: курица, салат или овощи, миндаль.
  • Второй обед: курица, салат или овощи, миндаль.
  • За два часа до тренировки: говядина с рисом.
  • После тренировки: протеин, декстроза (вид сахара), ананас.
  • Ужин: рыба, печеный картофель, брокколи.
  • Поздний ужин: порция протеина и рыбий жир в капсулах.

Любимое упражнение

Что касается моих тренировок, то сложнее всего мне дается работа над грудными мышцами, а проще всего — над мышцами плеч. Мне было сложно прокачать грудные, и единственным выходом было еженедельное увеличение рабочего веса на 2,5 кг.

Становая тяга — одно из моих самых любимых упражнений. Мой рекорд — один повтор с весом 235 кг. Когда выполняешь это упражнение с таким большим весом, чувствуешь работу всего тела: ягодичных мышц, квадрицепсов, икр и даже трапециевидных.

Рекорды в упражнениях

Как уже говорил, мой рекорд в становой — 235 килограммов при выполнении одного повтора. В приседаниях — 186 кг, в жиме штанги лежа — 150 кг. Но работая с таким весом, я повредил плечо, и теперь могу делать жим лежа не больше, чем со 120 кг.

Если бы меня спросили оценить удовлетворение своим телом по шкале от 1 до 10, я бы назвал цифру 6,5. Считаю, что мне нужно еще мышечной массы. Пусть другие думают так, как хотят, но я хочу быть больше. Может быть, даже буду участвовать в соревнованиях.

Советы новичкам

Я считаю, что новичкам стоит начинать с базовой программы. или даже с программы, подразумевающей тренировку всего тела в один день. Довольно глупо делить тело на отдельные мышцы типа «спина», «грудь» или «бицепс», особенно новичкам.

При этом важно не гнаться за огромными весами в попытках угодить своему эго и вызвать восхищенные взгляды окружающих. Тысячу раз убедился на своем опыте, что техника намного важнее, чем просто выполнение упражнения с большим весом.

Замечание: информация и советы в материалах раздела «До» и «После» являются частным мнением героев статей; точка зрения редакции может отличаться. Прежде чем следовать советам героев мы рекомендуем ознакомиться с другими материалами сайта.

Источники: http://musclefit.info/poleznie-stati/kak-pravilno-sushitsya, http://www.happy-giraffe.ru/community/29/forum/post/24075/, http://fitseven.ru/myschtsy/do-i-posle/kak-pravilno-sushitsya

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения