Как правильно начать заниматься на турнике

Совет 1: Как начать заниматься на турнике

Тренировки на турнике включают в себя подтягивания к подбородку узким хватом. Данное упражнение производится за счет пресса живота, мускульного усилия рук и прямых мышц спины. Тренируются также предплечья, бицепсы, малая и большая плечевые мышцы. Программа тренировок включает это упражнение в первую очередь. Можно при подтягивании выгибать спину и касаться грудью перекладины, но гораздо эффективнее держать тело строго вертикально.

Возможны следующие варианты подтягиваний на турнике: узкий хват сверху, разнохват, узкий параллельный хват, подтягивания к грудной кости, средний параллельный хват и подтягивания для подлопаточных мышц. Чтобы увеличить результат в подтягиваниях. обратите внимание на время мышц под нагрузкой. Если вы можете подтянуться всего три раза, сделайте три повторения, но затем опуститесь вниз на полминуты. Фокусировка на части повторений ведет к возрастанию результатов.

Чтобы сделать рельефный и красивый пресс, выполняйте упражнение «уголок» в висе с поднятыми ногами. Его может сделать практически каждый, оно не требует особой подготовки. При регулярных занятиях и должном старании вы получите красивое тело. Возьмитесь за турник средним хватом (на ширине плеч) и поднимите ноги до прямого угла. Желательно, чтобы ноги были выпрямлены. Сделайте три подхода по десять-пятнадцать раз.

Следующее упражнение довольно трудное – зависания на одной руке, но отлично укрепляет предплечье, бицепс и спину. Подтянитесь на обеих руках, развернув при этом ладони к себе. Опустите одну руку и старайтесь удержаться максимальное количество секунд. Выполняйте данный прием в три-четыре подхода один раз в неделю (не чаще, так как данное упражнение сильно нагружает руки).

Подтягивания прямым средним хватом развивают мышцы спины. Возьмитесь за турник хватом, равным ширине плеч, и повисните, скрестив ноги и прогнув спину. Подтягиваясь, сводите лопатки и старайтесь коснуться верхом груди перекладины. В нижней точке полностью выпрямляйте руки, это будет способствовать отличной растяжке спинных мышц. Подтягивания обратным средним хватом развивают широчайшие мышцы спины (данный хват равен ширине плеч, но ладони при этом повернуты на себя).

Совет 2: Как заниматься на турниках

Занятия на турниках - одни из самых полезных занятий, доступных практически каждому. Они позволяют довольно быстро создать мышечный корсет, стать сильным и подтянутым. Что особенно подкупает, для занятий на турнике не требуется особых физических данных и специальных приспособлений. Все, что вам потребуется - турник и желание.

Желательно для занятий на турнике надеть спортивную форму. Это должна быть легкая и удобная одежда. Она не должна сковывать ваши движения. Подойдут шорты или трико, свободная футболка, перчатки (чтобы не натирались мозоли).

Далее вам нужно определиться, какие именно цели вы преследуете. Если вы хотите увеличить мышечную массу в сжатые сроки, то вам следует заниматься полчаса в день. Нужно выбрать то количество подтягиваний, которое является для вас золотой серединой, и повторять это количество как можно больше раз, с перерывами в 3-4 минуты. Если вы хотите работать на эффект (увеличение количества подтягиваний), то вам следует придерживаться другой тактики. Вам нужно работать теми же подходами, но в каждом подходе подтягиваться по максимуму, до тех пор, пока вы полностью не иссякнете.

Очень важно соблюдать число повторений в подходе. Если вы сделали три повторения, а нужно сделать пять, то надо превозмогать себя. Только побеждая себя на каждой тренировке, вы сможете достигнуть подлинного успеха.

Как правильно заниматься на турнике?

Подтягивание на турнике - это вид физического упражнения, который прокачивает мышцы рук, груди и спины. Но занятие на турнике обладает особым преимуществом перед другими видами упражнений, направленными на укрепление и накачивание этих мышц. Поняв как правильно заниматься на турнике вы сможете без финансовых затрат привести верхнюю часть тела в отличную физическую форму. Также правильные занятия на турнике не требуют дополнительных специальных технических средств для физического упражнения – все, что вам нужно – это турник и вес вашего тела.

Как начать заниматься на турнике?

Если вы сталкиваетесь с этим видом упражнений впервые, значит, сначала вам нужно адаптировать руки и тело к этому занятию.

Ежедневно висите на турнике столько, сколько сможете, чтобы кисти рук окрепли и не пытались соскользнуть с перекладины. Когда почувствуете, что вы готовы подтягиваться, приступайте к упражнениям. Правильные упражнения на турнике различаются между собой способом хвата перекладины и расстоянием между руками.

Прочно возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, хват – обратный, т.е. ладони повернуты к лицу. Плавно подтягивая тело вверх (без рывков и прыжков), следите за тем, чтобы локти двигались вниз и немного расходились в стороны. Плечи должны быть расслаблены, спина выгнута, лопатки стараться свести вместе. Ноги желательно немного согнуть в коленях и скрестить между собой. Когда подбородок окажется над перекладиной, плавно опускайте тело вниз.

Именно это упражнение подходит тем, кто не имеет хорошую физическую форму и опыта занятий на турнике. Когда вы освоите это упражнение, руки станут намного сильнее, можно приступать к упражнениям на турнике, где используется прямой хват (ладони отвернуты от лица) и также можно будет менять расстояние между руками.

Как правильно тренироваться на турнике, чтобы накачать бицепсы и нижнюю часть широчайших мышц? Для этого используйте упражнение на турнике с узким захватом перекладины, чередуя обратный и прямой хват рук.

А как правильно начать заниматься на турнике, чтобы сильнее накачать верхнюю часть широчайших мышц и мышцы спины? Для этого используйте широкий хват к груди и широкий хват за голову (при поднятии тела к перекладине, голова заводится за турник), причем, чем больше расстояние между руками, тем больше работают мышцы спины.

Прокачка трицепса, низа широчайших мышц и плечевых мышц происходит тогда, когда вы делаете нейтральный хват. Чтобы сделать правильное упражнение на турнике с нейтральным хватом, нужно встать перпендикулярно перекладине и обхватить руками турник, ладонями вовнутрь. Зазора между руками быть не должно. Подтягивая тело к перекладине, старайтесь коснуться ее нижней частью груди. Попеременно отводите голову то вправо, то влево, и также меняйте местами руки, сначала впереди правая, потом левая и т.д.

В дополнение к этим видам упражнений обязательно следует ответить на вопросы: «Как правильно дышать на турнике? И сколько нужно заниматься на турнике?»

Не только плавное движение, прямой корпус спины и крепкий хват способствуют правильному выполнению подтягиваний на турнике, а также нельзя забывать о правильном дыхании, без которого вам не достичь положительного эффекта от занятия.

Поднимая тело, в самой тяжелой точке подъема, когда требуется больше всего сил - делаете выдох а, опуская плавно тело, делаете медленный глубокий вдох.

Итак, в заключение, сколько времени надо заниматься на турнике?

Заниматься надо регулярно, желательно через день. Делать три подхода по 10-15 раз, хотя возможно на первых порах будет получаться и меньше. Когда вы почувствуете, что можете подтягиваться и больше, постепенно, с каждой тренировкой увеличивайте количество подтягиваний.

Успехов вам в работе над собой!

Как заниматься на турниках?

Турник – это самый распространенный и доступный снаряд, который можно найти в большинстве дворов, спортивных площадок и спортзалов. Несмотря на всеобщую доступность, турник невероятно эффективный снаряд, позволяющий развивать и второстепенные группы мышц. Важным преимуществом турника является, то, что с его помощью можно тренировать силу, выносливость и наращивать мышечную массу.

Каждый человек, хотя бы несколько раз в жизни подтягивался на турнике или делает это постоянно. Но далеко не каждый знает, как заниматься на турниках правильно, какие упражнения можно выполнять, и для каких групп мышц они предназначены? Для того чтобы найти ответы на эти вопросы необходимо понимать, что из себя представляет этот спортивный тренажер и как его правильно использовать.

Правила занятий

  • Первое и самое важное, заключается в определении цели, для которой вы хотите узнать: как правильно заниматься на турнике. От цели будут зависеть виду упражнений, количество повторений, техника выполнения и периодичность тренировок.
  • Второе правило это регулярность тренировок. Только постоянные тренировки и прогрессирование нагрузки позволят добиться результата.
  • Третье правило заключается в соблюдении правильной техники выполнения упражнений. В противном случае, можно получить серьезную травму и надолго забыть о тренировках.
  • Четвертое правило это разминка. Перед тем, как начать подтягивания необходимо разогреть и размять плечи, кисти, локтевые суставы и спину.

Упражнения на турниках

Для того, чтобы найти ответ на вопрос: как правильно заниматься на турнике, необходимо разобраться с видами упражнений, которые можно выполнять. Мы рассмотрим базовые упражнения, подходящие для большинства.

  • Упражнение № 1. Классическое подтягивание прямым хватов, руки на ширине плеч. Это базовое упражнение, которое развивает большое количество мышц: плечи, бицепс, трицепс, спину, дельты и другие. Выполнение. Это упражнение хорошо подходит для развития силы и выносливости, поэтому количество повторений должно быть максимальным. Можно делать в несколько подходов, постепенно уменьшая количество повторений.
  • Упражнение № 2. Подтягивание широким хватом к груди и за голову. Это упражнение хорошо подходит для развития широчайших мышц спины при поднятии к груди и дельт при подтягивании за голову. Выполнение. Во время подъема необходимо мысленно представлять работу широчайших мышц спины и максимально сводить лопатки. Подниматься быстро, а опускаться медленно. Количество повторений 8-12, в 3-4 подходах. С ростом тренированности необходимо увеличивать не количество повторений, а добавлять дополнительный вес.
  • Упражнение № 3. Подтягивание к груди обратным хватом, руки на ширине плеч или узким хватом. Это упражнение развивает бицепс и грудные мышцы, ширину рук можно чередовать.
  • Упражнение № 4. Поднятие ног в прямом висе прямо и по сторонам. Это упражнение позволит развить передние и косые мышцы пресса. Повиснув на прямых руках необходимо медленно поднимать и опускать ноги, до уровня пояса слегка согнув колени. Можно чередовать прямые и поднятия по сторонам с фиксацией в конечной фазе на 1 секунду. Важно медленно подниматься и медленно опускаться, фиксируя положение на 1 секунду в конечной фазе. Также количество повторений 8-12 в 3-4 подходах.

Режим тренировок

Для достижения хороших результатов необходимо заниматься на турнике каждый день или через день. Новичкам можно выполнять все перечисленные упражнения в один день, но только по 1-2 подхода каждое. Тренировка через день.

Продвинутым атлетам можно разбить каждое упражнение на 1 день, это позволит прорабатывать различные группы мышц, давая им отдыхать, во время тренировок других. После 3х дней тренировки 1 день отдыха, итак постоянно. Упражнения на пресс выполняются каждый день.

Многие новички спрашивают себя: как заниматься на турнике зимой, стоит ли это делать? Заниматься можно в любое время, но зимой необходимо намного лучше разогреваться и выходить на турник только абсолютно здоровым и с хорошим настроением.

В заключении хотелось бы отметить, что мы рассмотрели основные упражнения, подходящие для большинства людей. На самом деле упражнений и вариаций их выполнения очень много. Но начинать нужно с базы! Если вы еще не знаете:как начать заниматься на турнике, и какие упражнения выбрать стоит изучить материал на странице - Как накачать мышцы на турнике? , который поможет сделать правильный выбор. Тренируйтесь и становитесь сильными, здоровыми и красивыми!

Источники: http://www.kakprosto.ru/kak-131469-kak-nachat-zanimatsya-na-turnike, http://kak-bog.ru/kak-pravilno-zanimatsya-na-turnike, http://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/kak-zanimatsja-na-turnikah

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения