Как правильно начать заниматься в тренажерном зале

Занятия в тренажером зале без тренера

Главная Тренажерный зал Занятия в тренажером зале без тренера

Решение принято — тренажерам и спорту быть! К примеру, это будет самостоятельное плавание, то есть без инструктора. Но вот дилемма: как заниматься в тренажерном зале без тренера?

Множество понятных и не очень конструкций могут ввести в ступор девушку, которая их впервые увидит. А разобраться в их работе, научиться без ошибок выполнять на них упражнения, порой бывает очень сложно. Но не все так страшно. Всегда можно обратиться к дежурному инструктору зала, который подскажет принцип устройства и работы тренажера. Дежурный тренер обязан в целях безопасности рассказать новичку об особенностях тренажеров, показав на них основные упражнения. Но он не обязан составлять программы занятий и не должен контролировать ход дальнейших тренировок.

Персональный тренер: в чем его достоинства и недостатки?

Этот человек как раз выполняет задачу по составлению индивидуального плана тренировок, подходящего конкретной девушке, а также отслеживает правильность выполнения техники и результативность занятий.

К достоинствам занятий с персональным тренером относятся такие моменты:

  1. Безопасность, то есть инструктор будет следить за тем, чтобы спортсмен не получил травмы в процессе выполнения упражнений.
  2. Постановка правильной техники при занятиях на тренажерах и без них — это главный плюс, потому что самостоятельно отследить мелкие моменты — ровная спина, натянутые колени, расслабленная шея — на первых тренировках бывает сложно.
  3. Обеспечение регулярности посещений за счет осознания того, что занятия с тренером уже оплачены наперед.
  4. Контроль над строгим выполнением программы с максимально возможной отдачей.

При всех достоинствах персонального тренера стоит отметить и возможные недостатки:

  • стоимость занятий под руководством инструктора — не всегда по карману женщине, которая стремится иметь хорошую фигуру;
  • возможность попасть к непрофессионалу или человеку, который только начинает свою тренерскую карьеру, в этом случае все плюсы и достоинства будут перечеркнуты жирной линией.

Плюсы и минусы самостоятельных занятий

Статистика утверждает, что больше половины людей, которые приходят заниматься в тренажерные залы, предпочитают обходиться без тренеров. Самостоятельные тренировки будут уместны в случае, когда нужно привести себя в тонус и немного подтянуть фигуру. Если цель — набрать массу мышц, то без помощи тренера обойтись будет трудно.

К положительным сторонам занятий без тренера относятся:

  1. Обилие возможностей для общения и повышения уровня своей коммуникабельности, сюда входят поиски информации в интернете, общение на форумах и просто в зале с другими спортсменами.
  2. Сбережение денежных ресурсов за счет отсутствия платы тренеру.
  3. Возможность изменения времени тренировки, так как не нужно придерживаться четкого расписания тренера.

Все отрицательные стороны занятия в тренажерном зале без инструктора плавно вытекают из всех достоинств последнего. Тренер опытным взглядом заметит неточности в выполнении упражнений, умело скорректирует правильное положение тела и заставит работать нужные мышцы. Без него сложнее придерживаться регулярности занятий, которая является половиной успеха всех тренировок. Вся ответственность за собственную безопасность ложится на плечи девушке, которая пришла в зал.

Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера

Для того чтобы похудеть без тренера и получать полноценные нагрузки от упражнений существует ряд рекомендаций, следовать которым стоит неукоснительно.

Разминка
Всем спортсменам, а не только новичкам, полагается начинать тренировку с разминки. Упражнения на разогрев мышц позволяют подготовить их к предстоящей нагрузке и уменьшить вероятность получения травмы. Мышцы, после разминки, отличаются большей податливостью, они лучше откликаются на движения в упражнениях.

Один из вариантов разминки — кардионагрузка. Для ее проведения нужно около 5 минут поработать на одном из тренажеров: беговой дорожке, велосипеде или степпере.

Маховые и вращательные движения
Этими упражнениями подготавливаются все суставы тела. Начинать полагается сверху, то есть с головы, и опускаться вниз к самым ступням.

Голову нужно наклонять и поворачивать в разные стороны. Вращать ею не рекомендуется из-за большого риска травм. После этого нужно потянуть вверх и вниз плечи и выполнить махи руками, причем махать и вращать нужно в плечевых суставах, потом в локтях. Следующим вращать нужно корпус и таз. Закончить коленными и голеностопными суставами.

Упражнения на тренажерах
Прежде чем начинать самостоятельно заниматься на тренажерах, рекомендуется просмотреть видео, в котором показана правильная техника и сделан акцент на правильное положение тела.

При выборе веса грузов на тренажерах нужно выставить его таким, чтобы хватило сил на два десятка повторений. Начинающим спортсменам лучше оставить в стороне инвентарь. Он относится к источникам повышенной опасности, поэтому лучше его не брать, пока не будет достаточной уверенности в своих силах.

Последовательность тренировок мышц определяется так: сначала нагружаются бедра, далее следуют спина и грудь, за ними плечи и руки, а завершают прессом. Следуя этому списку нужно выбирать тренажеры из числа тех, которые представлены в зале.

Завершающее упражнение
Для того чтобы избежать неприятных ощущений на следующий день, из-за обилия молочной кислоты в мышцах, нужно вернуться к кардиотренажерам. Легкая пробежка или поездка в спокойном темпе на велотренажере в течение 5 минут позволит ускорить восстановительный процесс в мышечных тканях.

При определении для себя того, как заниматься лучше с тренером или без него, стоит объективно рассмотреть все за и против. Как рекомендацию, можно выслушать совет профессионалов о том, что нужно хотя бы несколько занятий провести с тренером. За это время мышцы окрепнут и запомнят правильное движение, а после этого можно смело идти в зал без сопровождающего.

Хочу поделиться несколькими вещами, которые нужно знать начинающим качкам , да и просто любителям, желающим иметь хорошую стройную фигуру и хвастаться рельефными мышцами. Я с детства посещаю тренажерный зал, а в последние два года занимаюсь тренировками системно, с учетом рекомендаций лучших тренеров и специалистов по бодибилдингу.

Хочу заметить, что, когда мы идем в тренажерный зал, мы преследуем разные цели. Кто-то хочет сбросить вес, кто-то набрать, кто-то просто хочет поддержать форму.

Я сейчас остановлюсь на рекомендациях тем молодым людям, которые собираются посещать (или уже начали посещать) тренажерный зал с целью набрать мышечную массу.

Сразу предупреждаю, что я ничего не скажу по поводу спортивного питания, поскольку не пользуюсь им. Есть специалисты, которые смогут тебе квалифицированно рассказать о нем и о том, как его сочетать с тренировками.

Итак, первое правило, которое тебе необходимо запомнить, когда ты начинаешь ходить в тренажерный зал - если тебе до 20 лет, ни в коем случае не бери вес, который больше веса твоего тела! Перенагрузка в юном возрасте не позволит тебе в дальнейшем раскачать мышцы, поскольку они потеряют эластичность.

Еще одно важное правило. Если во время одной и той же тренировки ты качаешь все группы мышц, то ты не накачаешь ни одну из них. Ты их так только утомишь, но не раскачаешь.

Как происходит процесс раскачивания мышц :

К примеру, ты качаешь бицепсы. Ты поднимаешь штангу, и в руки при этом поступает большое количество крови. Ты продолжаешь качать, и кровь начинает надрывать мышцы. Когда заканчивается тренировка, надрывы начинают зарастать, и, соответственно, мышцы нарастают.

На любой тренировке должны качаться пары мышц или тройки.

Мои виды тренировок :

1 - качается грудь и бицепс; 2 - ноги и спина; 3 - спина и трицепс; 4 - плечи (дельтовидные мышцы) - трицепс.

Как должна проходить тренировка :

Тренировка начинается кардиотренажером (велосипед, пробежка), можно им и заканчивать.

Если ты хочешь также подкачать пресс, то после кардиотренажера делаешь упражнения на пресс, после чего переходишь к силовой части. После нее можно снова сделать упражнение на пресс.

Силовая тренировка должна занимать у тебя не более 45 минут .

Во время силовой тренировки необходимо пить воду. иначе организм начнет брать жидкость из твоего организма. Я (при личном весе 74 кг) выпиваю до 1,5 л за тренировку. А вот когда ты хочешь сбросить вес, то наоборот - пить не рекомендуется.

Определи для себя рабочий вес (для меня он, к примеру, на штанге составляет 60 кг). Если тебе трудно его определить, воспользуйся помощью тренера.

Вес должен быть таким, чтобы в первом подходе ты справился с ним легко, во втором - тяжело, а третий ты сделал с помощью товарища. Соответственно, рекомендую ходить в тренажерный зал вдвоем - так и веселее, и полезнее.

Я для себя определил количество выполнения упражнения - 12 раз. Интервалы между подходами - 1-2 минуты. Если у тебя интервал будет более 2 минут, то все усилия будут напрасны. Мышцы теряют тонус.

Вообще же, считается, что если ты поднимаешь (на штанге) вес, который соответствует весу твоего тела, это значит, что ты вышел на хороший уровень физической подготовки.

Очень важна также системность. Ходи в тренажерный зал в одни и те же дни недели, в одно и то же время .

После тренировки прими теплый душ, чтобы расслабить мышцы.

Как правильно заниматься в тренажерном зале

Всем известно, что регулярные физические упражнения укрепляют здоровье и иммунитет, поддерживают хорошую форму тела, красоту и бодрость духа, но, к сожалению, мало кто занимается спортом.

У женщин и мужчин разные цели и взгляды на физические нагрузки. Женщины занимаются спортом с целью похудеть, укрепить здоровье, откорректировать фигуру, повысить жизненный тонус, завести новые знакомства. В то время как мужчины ходят заниматься в тренажерном зале с целью накачать мышцы, похудеть, добиться рельефа тела, повысить самооценку, поднять жизненный тонус ради престижа.

Конечно, можно заниматься физическими нагрузками дома, но есть ряд преимуществ у тренажерного зала:

-Разновидность спортинвентаря, что позволяет при помощи разных тренажеров получать нагрузку на разные группы мышц.

-Возможность занятий с тренером и подбор индивидуальной методики позволяет достичь отличных результатов в максимально короткое время, не навредив здоровью.

Заниматься в тренажерном зале легко

1. Определитесь с целью, каких результатов вы хотите добиться, занимаясь спортом. Из этих расчетов подбирайте упражнения и нагрузку для себя.

2. Постоянство. Для того чтобы достигнуть хороших результатов занимаясь в тренажерном зале, необходимо составить определенный график.

3. Занимаясь с инструктором, вы добьетесь наилучшего результата в максимально короткое время, не навредив здоровью.

4. При самостоятельных занятиях следует руководствоваться сбалансированным комплексом упражнений. Данный комплекс состоит из чередований занятий аэробикой и занятий на тренажерах.

5. Заниматься в тренажерном зале достаточно 2 раза в неделю, а также можно дважды в неделю проводить занятия аэробикой в домашних условиях.

6. Не стоит переусердствовать, так как вы можете навредить здоровью, а простая усталость приведет к тому, что вы забросите занятия.

7. Начинайте заниматься в тренажерном зале по нарастанию, в первые занятия достаточно выполнить упражнения в три подхода по десять раз и не более 20 минут физических нагрузок.

8. В первые занятия ваша задача – это улучшить тонус мышц, помогая организму привыкнуть к нагрузкам.

9. Начинайте занятия через два часа после приема пищи. После занятий старайтесь есть не ранее чем через час.

10. Легкая одежда и удобная спортивная обувь – это залог успешной тренировки.

11. Прежде чем начать заниматься в тренажерном зале, сделайте разминку всех групп мышц в течение десяти минут, чтобы избежать нежелательных травм.

12. Отличное настроение – это не маловажный фактор при занятиях спортом, так как все упражнения должны вам доставлять радость, тогда вы достигнете результатов.

13. Откажитесь от вредных привычек.

14. Начните правильное питание.

Разминка

В тренажерном зале в качестве разминки отлично подойдет беговая дорожка. Занятия бегом позволяют постепенно подготовить тело к физическим нагрузкам. Бег стоит начинать с шага, постепенно наращивая скорость. Достаточно пяти минут для разогрева тела. Затем продолжите упражнения на разминку суставов. Разминайте каждую группу мышц, начиная с верха тела – шеи, плеч, рук, туловища, и заканчивая низом – колени и голеностопы. После такой разминки можно начинать спортивные занятия.

Читайте еще:

  • Худеем со скакалкой

Скакалка – очень простой спортивный снаряд, который не требует больших затрат, но в то же время упражнения со скакалкой для похудения дают хороший результат. Просто и эффективно Многие хотят избав.

  • Пресс в домашних условиях

    Несомненно, практически все женщины явно или подсознательно желают иметь красивую и стройную фигуру для того, чтобы нравиться противоположному полу, а самое главное – нравиться самой себе, любуясь в с.

  • Упражнения для спины для женщин

    Красивая, здоровая, ровная спина – мечта любого человека, тем более женщины. Нездоровый позвоночник плохо влияет на все органы человека: легкие, бронхи, печень. Например, такое заболевание как астма.

  • Источники: http://sportladygym.com/trenazhernyj-zal/zanyatiya-v-trenazherom-zale-bez-trenera, http://mport.ua/body/1550722, http://ledy-life.ru/kak-pravilno-zanimatsya-v-trenazhernom-zale

    Комментариев пока нет!

    Ваше имя *
    Ваш Email *

    Сумма цифр внизу: код подтверждения