Как правильно начать заниматься

Как правильно начать заниматься спортом

• Ставьте конкретные измеримые цели, которые независимо от уровня подготовки побуждали бы вас заниматься спортом. Удостоверьтесь, что все ваши цели соответствуют формуле 5МДПТ, то есть конкретны, измеримы, достижимы, реалистичны и рассчитаны по времени. Включите в свою фитнес-программу упражнения на выносливость, силу и гибкость. Четкие цели послужат ориентиром и стимулом во время ваших тренировок — вас будет поддерживать мысль о том, что вы еще на один шаг приблизились к совершено новому, здоровому себе.

• Станьте специалистом по части планирования, ведь даже от тщательно разработанных планов нет никакого толку, если вы плохо продумали их реализацию в случае напряженного графика.

Урок 1. Упражнение по составлению графика

В начале недели внесите в ежедневник все планируемые тренировки.

Многие тренеры советуют упражняться по утрам, когда еще есть свободное время, поскольку после работы планы нарушаются слишком часто. Но вне зависимости от этого выбирайте то время, которое согласуется с вашим образом жизни.

Урок 2. Проявите смекалку

Если вы планируете заниматься четыре раза в неделю, но занимаетесь только раз, поступите умнее: запланируйте больше тренировок таким образом, чтобы в конечном счете заниматься столько, сколько вы и хотели!

Всегда готовьте запасной вариант Обычное дело — отказываться от тренировок, если возникают форс-мажорные обстоятельства. Типичная ошибка, допускаемая при разработке программы занятий, — отсутствие резервных вариантов на случай плохой погоды, путешествий, усталости или нехватки времени. Жизнь всегда будет ставить препоны, если вы будете ей позволять, поэтому никогда не будет лишним иметь надежный запасной план, который позволит вам тренироваться, как бы ни складывались обстоятельства.

• Получайте удовольствие. Лучшее упражнение то, которое доставляет вам удовольствие, так что выбирайте те виды нагрузок, которые всегда были вам по душе. Занятия должны быть в радость, а не выполняться как скучная повинность. В противном случае тренировки быстро наскучат и, как следствие, не дадут возможности получить долгосрочные результаты. Выбирайте что душе угодно — командные виды спорта, езду на велосипеде, бег или танцы. Вариантов не перечесть. Экспериментируйте, пока не найдете то, что вам по вкусу.

• Разогревайтесь и остывайте. Начинайте тренировку с упражнений с невысокой степенью интенсивности. Разминайтесь примерно пять-десять минут. Это способствует притоку крови к мышцам, которым вскоре предстоит потрудиться, а также постепенному учащению пульса. Под конец занятия необходимо остыть и порастягиваться.

• Отслеживайте свой прогресс. Письменно фиксируйте все, что вы планируете выполнить, и все, что вы делаете в действительности. В целях отслеживания прогресса можно вести дневник и корректировать занятия с учетом того, что у вас получается, а что нет. Можно также использовать визуальные критерии (например, отмечать на настенном календаре стикерами с надписью «прекрасно» или «отличная работа» те дни, когда вы выполнили все, что запланировали). Это отличный способ похвалить себя и отметить свой успех, особенно в те дни, когда вам пришлось несладко и вы нуждались в дополнительной порции мотивации.

• Будьте последовательны. Для получения долгосрочных результатов вы должны тренироваться регулярно, а не подвергать организм ненужному стрессу, вызванному бессистемными тренировками. Иными словами, гораздо лучше заниматься умеренно, зато каждый день, нежели пытаться выполнить месячную нагрузку за неделю! По этой причине тренеры рекомендуют отдавать предпочтение ежедневным 45 минутным прогулкам, а не двухчасовой пробежке раз в неделю.

Если вам не удается выделить время или найти силы для регулярных занятий, поищите причины в себе. Вспомните эпизоды из жизни, когда вы сумели добиться поставленной цели (бросили курить, выбрались из долгов, победили болезнь, собрали деньги на покупку дома, отказались от нездоровой еды и т. д.). Черпайте вдохновение в прошлых успехах. Что тогда помогло вам добиться желаемого? Можете ли вы воспользоваться этими идеями сейчас? Сперва определите, что вам мешает, а затем ищите практические способы преодоления этих препятствий. Придерживайтесь такого подхода в дальнейшем.

• Будьте активны каждый день. Старайтесь не ограничиваться одними упражнениями. Исследования доказывают, что каждая дополнительная минута активности увеличивает продолжительность жизни. Посмотрите на привычные каждодневные дела под новым углом и сформируйте новые привычки. Ходите пешком при любой возможности, сойдите с автобуса на одну остановку раньше и прогуляйтесь до дома или припаркуйте машину подальше от места назначения и пройдитесь. Поднимайтесь по лестнице, а не пользуйтесь лифтом, энергичнее двигайтесь во время уборки дома. Попробуйте вести более активную жизнь хотя бы одну неделю — и вы увидите, сколь благотворно это сказывается на вашем самочувствии и настроении.

• Заручитесь поддержкой. Как и в отношении других жизненных целей, вам потребуются помощь и поддержка близких людей, которые не позволят вам уклоняться от занятий. Посвятите членов семьи в свои планы, объясните, почему они так важны для вас, и подскажите близким, как те смогут посодействовать достижению вами поставленных мелей. Если вы склонны быстро охладевать ко всем начинаниям, скооперируйтесь с приятелем или займитесь командным видом спорта, где вам не дадут расслабиться.

Окружите себя единомышленниками, одобряющими ваши начинания. Я, конечно, не предлагаю тут же избавиться от друзей, ведущих пассивный образ жизни, но не забывайте, что очень важно иметь рядом людей, настроенных на одну с вами волну. Друзья-лежебоки могут существенно затруднить вашу задачу, если будут уговаривать вас бросить тренировки.

Вы можете поднять свои отношения на новый уровень, записавшись в команду для участия в каком-либо спортивном мероприятии, собрав свою собственную команду или решившись на какое-нибудь приключение (вроде плавания на байдарках, сноуборда, туристического похода или езды на велосипеде в составе группы).

Возможно, вы поручите личному тренеру разработать для вас индивидуальный план занятий. Профессионал даст дельный совет, подбодрит, в случае необходимости подправит вашу технику. Можно договориться о встречах раз в неделю или две либо поработать вместе с тренером на протяжении нескольких занятий с тем, чтобы пообвыкнуть и втянуться.

При выборе тренера убедитесь, что вы с ним хорошо ладите, и расскажите о поставленных целях. Старайтесь извлекать максимум пользы из занятий, ставя реальные цели. Обязательно попросите тренера составить письменный план, тогда вам не придется ломать голову над выбором упражнений в те дни, когда вы будете заниматься самостоятельно. Не стыдитесь задавать вопросы, пока не разберетесь, как выполнять упражнения в одиночку.

Как начать заниматься спортом дома с нуля: первые шаги

Все мы наслышаны о пользе физических упражнений. Они не только делают тело стройным и подтянутым, но и помогают избежать целого букета заболеваний, укрепить иммунную систему. На самом деле, преимуществ занятий спортом намного больше. Но несмотря на всесторонние плюсы физической активности, мало кто из нас регулярно уделяет ей достаточно внимания. Причины могут быть разные: от нехватки времени для посещения спортзала до отсутствия денег на абонемент. Выход есть: спортивные занятия в домашних условиях! Но как начать заниматься спортом дома с нуля?

«За» и «против» занятий спортом дома

Если говорить о преимуществах физической активности дома, то их намного больше, чем недостатков. Так, перечислим все «за»:

  • Экономия времени. Посудите сами: в среднем на дорогу от дома до спортзала уходит 1-2 часа, а занятия в домашних условиях помогают сэкономить драгоценное время;
  • Экономия средств. Зачастую для упражнений дома необходимы одна-две гантели, обруч и скакалка, на которых вы не разоритесь, тогда как ежемесячная оплата абонемента может выйти вам «в копеечку»;
  • Отсутствие посторонних людей. В наше время фитнес-центры переполнены желающими подкачаться, это может смущать новичка в мире спорта. А дома вы можете никого не стеснятся, поэтому и занятия будут проходить проще.

Теперь рассмотрим пункты «против»:

  • Невозможность заниматься любым видом спорта. Согласитесь, перенести тренировки по баскетболу или хоккею к себе домой не представляется возможным. Однако, если вас привлекает фитнес или пилатес, вы вполне можете самостоятельно обзавестись необходимым инвентарем;
  • Отсутствие тренера. Новичкам особенно важна поддержка и корректные советы относительно выполнения упражнений. Но учебные пособия и Интернет могут сослужить вам хорошую службу в начале спортивных занятий;
  • Множество отвлекающих факторов. Дома постоянно что-то отвлекает: звонит телефон, молоко выкипает, сын просит о помощи. В такой ситуации помогает правильная мотивация: если она есть — ничто не собьет вас с пути.

Как мы видим, даже недостатки занятий спортом дома можно с легкостью превратить в преимущества. Если же вы все-таки решились воплотить идею в жизнь, предлагаем вам ознакомится с нижеприведенными рекомендациями.

Совершаем первые шаги для достижения положительного результата

Практически у всех новичков возникает вопрос: «Как начать заниматься спортом дома с нуля?» Начните новую жизнь со следующих шагов:

  • Поставьте себе цель. Правильная мотивация — залог успеха в любом деле. Хотите ли вы избавиться от лишнего веса? Или ваша цель — сделать свое тело привлекательным и сексуальным? Вспоминайте о том, ради чего вы начали заниматься спортом, когда вам в очередной раз станет лень выполнять упражнения.
  • Исходя из своей цели, выберите подходящий вид спорта. Если вы хотите похудеть, то вам подойдет активный фитнес, ну а если же ваше главное желание — снять стресс и напряжение после рабочего дня, йога будет как нельзя кстати.
  • Когда вы выберите подходящий вид спорта, отправляйтесь в магазин за необходимым оборудованием. Найдите нужную информацию в Интернете, но консультанты в магазине вряд ли окажутся помочь вам в выборе нужного приспособления для занятия тем или иным видом спорта.

Вне зависимости от того, какой вид спорта вы выберете, вам всегда понадобятся обруч и скакалка для разминки перед основной частью тренировки. Если этих приспособлений не найдется у вас дома, обязательно приобретите их!

  • Составьте план тренировок и неукоснительно следуйте ему. Определите регулярность занятий. Если вы хотите просто держать себя в форме, три дня в неделю по несколько часов будет вполне достаточно. Если же ваша цель имеет более широкий масштаб, придется уделить тренировкам больше времени.

Легкие упражнения для начинающих спортсменов: тренируем все группы мышц

Если вы еще не определились, каким видом спорта предпочитаете заниматься, а приступать готовы прямо сейчас, предлагаем вам несложный, но тем не менее, эффективный комплекс упражнений на все группы мышц.

  • Всегда начинайте с разминки. Попрыгайте пару минут на скакалке, после чего можете покрутить обруч сначала влево, потом вправо (по 3 минуты на каждую сторону). Разомните шею, выполнив круговые движения в левую и правую сторону. После того, как мышцы тела разогреются, приступайте к основной части тренировки.
  • Начните тренировку с упражнения на ноги. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на боках. Приседайте в медленном темпе, но не стоит выполнять присест до конца. Выполните 15-20 раз в 2 подхода.
  • Далее — наиболее проблемные мышцы живота. Помимо тренировки обычного пресса необходимо не забывать о мышцах косого пресса. Возьмите в руки небольшой мяч, сядьте на пол, ноги немного согните в коленях. Перемещайте мяч из стороны в сторону, старайтесь поместить его за спину. Движения следует выполнять максимально быстро.
  • Нелишней будет тренировка мышц плеч, спины и рук. Для этого подойдут обычные отжимания от пола с колен. Вначале попробуйте выполнять хотя бы по 5 полных отжиманий, при регулярности занятий вы сможете выполнять их по 15-20. Для дополнительной нагрузки на спину используйте утяжелители (подойдет даже тяжелая книга).

Теперь, когда вы знаете все основные нюансы занятий спортом дома, осталось собрать всю волю в кулак и начать регулярные тренировки. Верьте в себя, и у вас обязательно все получится!

Видео

Небольшой комплекс упражнений для дома:

Как правильно начать заниматься боксом?

Бокс – это отличный вид спорта, в который можно отдать своего сына или пойти заниматься самому. Занятия боксом помогут улучшить общее физическое состояние человека, сделает вас уверенным в себе мужчиной.

Итак, давайте поговорим о том, как правильно начать заниматься боксом. Прежде всего, нужно купить соответствующий инвентарь, который необходим при занятии данным видом спорта, а именно:

  • Перчатки (перчатки нужно выбирать подходящего размера, что они не спадали и хорошо сидели на руке)
  • Бинты (бинты очень полезная вещь, которая поможет защитить ваши кисти от травм)
  • Защитный шлем для головы
  • Короткие свободные шорты
  • Специальную обувь для тренировок (обычно этот вид обуви так и называется - боксерки)

Это основной инвентарь, который вам понадобиться для того, чтобы сделать первые шаги и начать плодотворно заниматься. К тому же, во многих спортивных залах есть тренажерные залы, в которых можно и нужно качать не только бицепсы и трицепсы, а и шею. Там также рассказываются методики о том, как это сделать в домашних условиях. Если у вас нет тренажерного зала, можно заниматься в домашних условиях, используя отличную программу отжиманий от пола. которая позволит действительно улучшить ваши физические показатели.

После того, как вы начали заниматься, нужно соблюдать жесткий режим тренировок. Конечно же, не забывать следить за правильным режимом питания и самое главное, вести здоровый образ жизни. Чтобы делать успехи и интенсивно двигаться вперед, необходимо усердно заниматься, новичку, так вообще, пахать.

В боксе очень важную роль играет выносливость спортсмена. Поэтому, нужно усилено тренироваться в этом направлении. Также, необходимо работать над увеличением физической силы, чтобы улучшить результаты в силе удара, что играет тоже большое значение.Значительную роль в выносливости человека играют не только мышцы, но и объем грудной клетки. Мало кто знает, но с генетикой можно бороться до 25 лет. Если у вас впалая грудь с детства и вы очень худой, необходимо записаться в тренажерный зал и значительное время уделять базовым упражнениям, таким как: подтягивания широким хватом, пуловер, глубокие приседания со штангой и так далее. Это поможет развить и увеличить объемы грудной клетки.

За первые месяца тренировок следует выучить все основы бокса: стойку, как правильно бить, как уклоняться от ударов и так далее. После усердных тренировок, чтобы закреплять все полученные навыки, можно уже отправляться на соревнования, а там гляди до профессионального бокса рукой подать.

Источники: http://mirrosta.ru/sport-i-fitnes/kak-pravilno-nachat-zanimatsya-sportom.html, http://samorazvitie-i-motivaciya.ru/2015/kak-nachat-zanimatsya-sportom-doma-s-nulya-pervyie-shagi.html, http://boxmir.com/index.php/3333-kak-pravilno-nachat-zanimatsya-boksom

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения