Утренняя пробежка как правильно начать

Как правильно выполнять утреннюю пробежку?

Обсуждение статьи:

Полезные советы.
Я тоже бегаю. но не по утрам, а по вечерам. Причем эксперимент с утренними пробежками провалился именно из-за ощущений. Когда бегу вечером, где то минут через 10-12 начинается кайф от самого процесса, а утром такой эффект почему-то не наступает.
Щдесь прочитала что многие бегают по 20 км в день. Это круто, а времени сколько надо жуть. Мне как работающей маме и жене, столько времени не выделить. Поэтому я бегаю 10 кругов на стадионе, круг примерно 440 м, это я еще со школы знаю (бегали нормативы). так что получается примерно 4 400 м за раз.И не каждый день, а примерно 4-5- раз в неделю. Иногда 7, иногда 2, но в среднем именно так 4-5 раз.
Но прикольно посчитать накопление. Вот у меня за этот сезон уже получилось 212 км. Не плохо, правда?

Отличный результат!
По вечерам когда бегаешь, как бы сходит напряженность наработанная за день, разминаются мыщцы. Но и устаешь быстрее, чем с утра.

Оценка статьи: 5

да, к сожалению не качает ни по одной ссылке

Пройдитесь интенсивным шагом около одной минуты, потом попрыгайте на месте. Затем было бы полезно сделать растяжку ног и 10-20 раз присесть. Если на улице снег или мягкая поверхность, аккуратно(!) сделайте два кувырка вперёд. Непосредственно бег начните с лёгкого темпа и постепенно в 2-3 минуты ускорьтесь до оптимального.

- Олег. а кто тебе такое сказал, что перед пробежкой нужно делать упражнения. Их вроде всегда делают после неё?

Это я усвоил еще когда занимался легкой атлетикой. А потом уже закрепил в других случаях.

Пробежка выполняется сначала в основном на физкультуре - чтобы разогреть мышцы перед игрой и физическими упражнениями. Она там максимум до 600 метров. Обычно меньше.

Утром по-другому, здесь пробежка - основное занятие. После сна важно встряхнуть мышцы (особенно ног), подготовить дыхание, кровеносную систему, проснуться . Иначе ноги будут сильно болеть, а эффект уменьшиться.

После пробежки тоже полезно сделать разминку, чтобы успокоить дыхание и расслабить мышцы.

Я все это чередую. Разбиваю дистанцию на равные части, а между ними уже провожу комплекс упражнений.

Оценка статьи: 5

Дмитрий Анисимов Читатель 17 октября 2011 в 10:05 # Ответить 0 +1

Всем доброго времени суток!
Расскажу о том, что к моим почти 22 годам до меня постопенно стало доходить то, что наверное стоит немного задуматься хочу ли я здоровое будещее или прокуренные легкие или не дай Бог еще грязные вены( Вообщем начал с того, что бросил курить с 1 января 2011г. Сегодня уже 10 месяц и 17 день как я живу без никотина и меня это очень радует. Совершенно изменилось самочувствие) А еще сегодня с утра я совершил свою первую утреннею пробежку! Признаюсь вставать было очень тяжко, но после того как я вернулся домой и сходил в душ - мне стало очень легко! Потом сделал дома небольшую уборку и решил поискать статьи о правильном исполнении пробежки) Скажу огромное спасибо Вам Олег Агаев за хорошую статью) Очень было интересно знать как же правильно одеться при определенной температуре) Ну и конечно я буду постепенно отписываться о результатах утреннего бега)
Всем хорошего настроения! Не болейте!

Оценка статьи: 4

Здравствуйте! Скажите пожалуйста, а 20 минут утреннего бега, в первый день - это слишком мало? Мне 14 лет, я сегодня впервые бегала. да, для меня это немного тяжеловато, но только из-за дыхания..может с непривычки, а может не правильно дышу. Очень быстро сбилось дыхание и стало трудно, как быстро его восстановить?

Сегодня начала бегать, и уже после решила прочесть как это делать правильно..и не расстроилась, все сделала как нужно. Спасибо, статья полезная

Олег, подскажите, при росте 175 см, у меня 90 кг. как мне правильно начинать бегать. а то у меня получается через 3-5 минут отдышка. попробовал бегать по-вашему и вот к чему приводит меня. не знаю, что делать.

Это что, все пишут убегающие от инфаркта? Так он не гонится, он подстерегает. Кстати, основатель движения бега трусцой умер в Нью-Йорке, во время пробежки, в возрасте 59 лет.

Популярные видео

Правила утренней пробежки

Вы не знали, что существуют определённые правила утренней пробежки? Тогда эта статья для вас.

Вне всякого сомнения, активный образ жизни – тренд современности. В настоящее время им озабочены не только те, для кого важно сбросить лишний вес, но и те, кто просто хочет долгое время оставаться в хорошей физической форме. Одним из самых доступных способов приобщиться к этому тренду являются утренние пробежки – конечно, это достаточно утомительно, но на первый взгляд, очень просто. На самом же деле это вовсе не так, и если вы решили заняться этим делом всерьёз, то для начала внимательно ознакомьтесь с правилами утренней пробежки.

Правила утренней пробежки

Многие считают утреннюю пробежку отличным способом похудеть без диет и это действительно так, поскольку бег на свежем воздухе отлично тонизирует организм и заставляет все его системы работать «как часы». Но все это только в том случае, если вы проводите утреннюю пробежку по правилам.

  • Разминка. Первым этапом любой тренировки всегда должна быть разминка. Правила утренней пробежки рекомендуют начать с интенсивной ходьбы, прыжков на месте, приседаний или стрейчинговых элементов.
  • Техника бега. Вы никогда не задумывались, почему бегать в специальной обуви проще, чем в обычной? Всё дело в том, что кроссовки способствуют правильному движению – перекатыванию веса с пятки на носок. Кроме этого, постарайтесь держать ноги полусогнутыми, а туловище – прямым. Максимально расслабьте плечи, шею, челюсти, руки, ноги и т.д.
  • Техника дыхания. Правильное дыхание важно не только в йоге для похудения – и во время утренней пробежки придётся обратить на это особое внимание. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом, дышите размеренно и максимально полно. Если почувствуете, что дыхание сбивается – сбавляйте темп.
  • Завершение пробежки. Завершать пробежку, как и начинать, нужно постепенно – понемногу сбавляйте темп, давая своему организму время перестроиться.

Соблюдение правил утренней пробежки поможет вам увеличить полезность этого моциона и затрачивать на него столько сил, сколько нужно для того, чтобы чувствовать приятную бодрость, а не разрушительную усталость.

Полезные советы по организации утренней пробежки по всем правилам

  • Одевайтесь по погоде. Конечно, приятнее всего бегать летом или поздней весной, но смена сезонов – вовсе не повод отказываться от утренней пробежки. Просто одеваться на неё нужно соответственно – так, чтобы вам не было холодно и так, чтобы вы не перегрелись от физической активности. В прохладное время года обязательно надевайте шапку, а вот в выборе обуви для пробежки будьте непреклонны – в любом сезоне это должны быть удобные кроссовки.
  • Продумывая режим дня, постарайтесь организовать своё время так: сначала пробежка, потом душ, потом завтрак. Если получится, выкройте ещё время на небольшой отдых перед работой – даже 15 спокойных минут станут отличным подспорьем перед началом рабочего дня.

Любой медик скажет вам, что утренняя пробежка – отличное начало дня. Воспользуйтесь этими советами для того, чтобы начать вести здоровый образ жизни, похудеть и продлить свою молодость.

Все о физическом и духовном развитии

Пожалуй, бег, самый простой, дешевый и быстрый способ для человека быть в форме. Можно бегать одному и с партнерами, для этого не нужно тратить слишком много времени и иметь специальные тренажеры. Трёх или четырёх раз в неделю по 20 или 30 минут хватит для того, чтобы превосходно себя чувствовать. И бегать можно в удобное для вас время суток, но если вы предпочитаете заниматься физкультурой утром, то вас ожидают некоторые проблемы. Как их миновать и начать бегать по утрам, речь и пойдет.

* Ознакомиться с основными проблемами, с которыми обычно сталкиваются новички;
* Узнать о мотивациях для регулярных пробежек;
* Подготовить или приобрести специальную одежду и обувь.

Инструкция:

1. ПЕРВАЯ проблема: как в рабочий день рано подняться.


Если начать с праздничных или выходных дней, то эту проблему легко преодолеть. Первую пробежку запланируйте на любые свободные выходные. Просыпайтесь не рано, а тогда, когда получится и сразу, перекусив фруктом или стаканом кефира, отправляйтесь на пробежку. Не обязательно сразу бежать, для начала можно просто быстро пройти весь маршрут. Одеться при этом надо так, как вы будете одеваться для регулярных пробежек. По возвращению домой, посмотрите, сколько у вас ушло времени на всё, считая душ и одевание. Подъём и утренняя пробежка на следующий день не покажутся уже такими ужасными.

2. ВТОРАЯ проблема: как настроиться.


Ряд неоспоримых преимуществ имеют именно утренние пробежки. Утром, во-первых, свое время проще спланировать. Вечером на работе вас могут задержать, пригласить куда-нибудь, прийти могут гости. Во-вторых, бегать утром приятнее: народу нет, машин нет, воздух намного свежее. И, в-третьих, утром проще настроиться и больше сил. Встали, умылись, оделись, побежали. Отрекитесь от проблем пока бежите. Нет финансовых проблем, нет начальства, нет лишнего веса. Вы наедине с утром, собственным телом и природой. Вперед! И помните, сначала настрой, техника – потом!

3. ТРЕТЬЯ проблема: как проще научиться технично бегать.


Превышать 20-30 минут утренний бег не должен, нужно же бегать 3 или 4 раза в неделю. Безусловных навыков спринтера никто от вас не требует. Есть «джоггинг» (от английского Jog) - замечательная техника бега - оздоровительный бег трусцой.


И бег трусцой является отличной аэробной тренировкой. Он положительно влияет как на умственные способности, так и на сердечнососудистую систему. Он укрепляет мускулатуру ног, предотвращает целлюлит и сжигает лишний жир. Бег трусцой повышает энергетику организма, а также помогает справиться с депрессией.


Тренировку начните с разминки - различные упражнения на растяжку. Бегунам начинающим следует разбить свои тренировки на два этапа - дистанционный и временной.


Вы бежите медленно на первом этапе, нога за ногу , сменяя минуту неторопливого бега минутной ходьбой. Постарайтесь двигаться в таком режиме минут пятнадцать. На 2-ой и 3-ей неделе повышайте норму до двадцати минут, а на четвертой можно довести общее время до тридцати минут. К тому времени одышка перестанет вас мучить, выходить на улицу вы привыкнете при любой погоде и научитесь получать истинное удовольствие от бега.


Наступает затем второй, дистанционный этап. Для начала можно пробежать два километра. Во второй - три, в третий пробежать следует дневную норму – четыре километра, в четвертый день - снова два километра. Не забудьте и про дни отдыха. Бегайте как бежится - непринужденно легко и расслабленно. Начните с такого темпа бега, при котором вы можете поддерживать разговор свободно. Под уклон бегите медленнее, чем в горку. Корпус держите прямо во время бега, не наклоняйтесь вперед, в пояснице не прогибайтесь, не запрокидывайте голову назад. В такт бегу свободно размахивайте руками.


Чтобы отработанный воздух освобождал легкие, следите за дыханием. Новички часто дышат поверхностно и напрягаются. В конце пробежки, метров на 20-50, сделайте небольшое ускорение. Еще минутку после этого походите в быстром темпе, медленно снижая его, и сделайте простые дыхательные упражнения. Даже если вы чувствуете себя превосходно, понемногу прибавляйте нагрузку: организм сам подскажет, сколько и когда бежать, когда и сколько идти.

4. ЧЕТВЕРТАЯ проблема: где найти лучшую беговую дорожку.


Люди, где только ни бегают: по лестницам и по коридорам, по улицам, паркам и по стадионам. Если вы решили, что будете бегать, то очень важно наметить заранее маршрут. Лучше всего подходят небольшие скверы, парки - словом, те места, где природы побольше, а машин поменьше.

5. ПЯТАЯ проблема: с кем пробежаться.


Конечно, если вы не любитель одиночества, то компания может стать залогом ваших спортивных начинаний. Проще тем, кто имеет собаку, её надо выгуливать всё равно, и своим здоровьем можно заняться заодно. Однако если нет собаки у вас, позовите друзей или знакомых. Если же моральной поддержки в их лице вы не найдете, вооружитесь плейером. Лучшими энергетиками, несомненно, станут любимые мелодии.

6. ШЕСТАЯ проблема: что надевать, выходя на пробежку.


Чтобы по-настоящему приятным был утренний бег, необходимо иметь удобную одежду. Подумайте, в какой одежде на пробежку выходить - если её нет, то купите новый спортивный костюм и удобную обувь. Для бега кроссовки должны иметь амортизаторы в пятке, хорошо пружинить, фиксировать голеностоп. При покупке кроссовок желательно выбирать из беговых моделей. Носки могут быть и наполовину синтетическими и хлопчатобумажными, а вот нижнее белье - футболка, майка - исключительно из натуральной ткани.

7. СЕДЬМАЯ проблема: что делать, если не удаются пробежки и как сохранить мотивацию.


Для сохранения полезной привычки утренних пробежек, нужно выбрать чёткий график – пробежки совершать по 2ч в неделю, и поделить это время между тремя-четырьмя днями. Завести можно спортивный дневник, где все набеганные километры подсчитывать. Думайте так: «Все будут завидовать мне, когда я выйду на пробежку. Я посвящаю полчаса своей красоте и своему здоровью». А если сегодня не удается вам пробежаться (на улице проливной дождь, накануне вы вернулись поздно домой или у вас простуда), не стоит отчаиваться. На следующий день наверстаете!

В заключении необходимо добавить, что бегать в одиночку – не проблема. Стоит только начать и проявить небольшую настойчивость. Дальше это войдёт в привычку, и не только не будет составлять для вас труда, но и станет приносить массу положительных эмоций.

Источники: http://shkolazhizni.ru/sport/articles/1140/, http://100dieta.ru/pravila-probezhki, http://isskystvoboya.ru/fizicheskie-uprazhneniya/kak-nachat-begat-v-odinochku-po-utram

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения