Как составить план правильного питания для похудения

Главная / Теория / Как составить план похудения: советы и рекомендации

Как составить план похудения: советы и рекомендации

Результат любой деятельности во многом зависит от четко поставленных целей и заранее спланированного графика их достижений. Процесс снижения веса не исключение. Ведь вспомните, сколько раз вы пытались стать стройнее, сколько усилий прилагали к этому, сколько времени потратили на борьбу с лишними килограммами, а в итоге получали нулевые результаты или же совсем не те, на которые надеялись. Конечно, если разбираться досконально в поисках истинных ответов на все эти вопросы, можно найти уйму причин и факторов, тормозящих процесс снижения веса. Поэтому многие специалисты, а в частности, диетологи, психологи и тренера, советуют составлять индивидуальный план похудения. Как это лучше сделать, вам поможет ниже приведенная информация.

Как составить план похудения?

Как же составить план похудения, да так, чтобы отметка на весах постоянно радовала, а отражение в зеркале заставляло наслаждаться своей фигурой? Первоначально вам следует найти мотивацию. Если такова отсутствует, а желания вовсе нет, тогда начните с установления личных причин или ответа на вопрос, для чего вам нужно худеть. Например, вы можете отыскать фотографию понравившейся модели, девушки или знакомой, а также чей-то интересный рассказ об успешном снижении веса и многое-многое другое.

Затем, когда вы установите истинные причины для коррекции своей фигуры, переходите непосредственно к составлению самого алгоритма снижения веса. Как правило, план похудения обязательно должен включать план тренировок для похудения и план питания. Во время их разработки важно обращать внимание на свои индивидуальные предпочтения и качества. Только четкий алгоритм ваших действий, закрепленный в письменном виде на бумаге, поможет вам значительно сэкономить время и силы, а также во многих случаях стать отличной мотивацией.

Итак, для того чтобы составить эффективный план похудения, вам следует:

  • определить сроки. Для этого реально оцените свои возможности, ведь похудеть, скажем, килограмм на 15-20 за неделю у вас не получится. В среднем, придерживаясь правильного питания, в неделю можно скинуть до 1-1,5 кг;
  • распределить количество приемов еды. Даже в том случае, когда вы большую часть дня проводите на работе, 4-5 раз в сутки кушать вполне реально. Для этого выделите для себя наиболее удобное и стабильное время для приема пищи;
  • четко продумайте план питания для похудения. Достаточно составить правильное меню на неделю, а далее всего лишь его корректировать. Спланировав, таким образом, свой рацион на семь дней, вы ограничите количество покупаемых продуктов;
  • разработайте индивидуальный план тренировок для похудения. Ведь без спорта или же физической нагрузки сдвинуть с места вес практически нереально. Начните посещать спортивный зал или же подберите для себя виды упражнений для домашних тренировок, в которых задействуются все мышцы, устанавливая при этом время и дни занятий.

Дополнительные рекомендации по составлению индивидуального плана

Обратите внимание, целесообразно разработать план похудения на месяц. Почему именно на такие сроки? Дело в том, что за 3-4 недели четко выполняемых действий, таких как правильное питание, регулярные занятия спортом, вы сможете довести эти полезные привычки до автоматизма. Соответственно и сам процесс снижения веса станет намного быстрее, упорядоченным, а результат стабильным и эффективным.

Также помните, что помимо вышеперечисленных рекомендаций, в перечень плана похудения на месяц внесите дополнительные процедуры, такие как массаж, походы в сауну, антицеллюлитные обертывания и прочие методы борьбы с лишним весом. При этом обязательно определите четкое их количество с указанием времени и дня. Опираясь на подобные графики действий и личных записей в дневнике похудения, вы сможете полноценно контролировать коррекцию своей фигуры. Не забывайте ежедневно вносить в него изменения объемов своего тела. Это поможет вам наглядно оценить ваши старания и придаст большей мотивации для последующего похудения.

Рассмотрим, каким должен быть план питания для похудения. Здоровый режим употребления еды должен включать минимум 5 легких приемов пищи. При этом важно учитывать, что завтрак – самая питательная трапеза. И для него идеально подойдут такие продукты, как мюсли с овсяными хлопьями, йогурт с низким процентом жирности и свежие фрукты. Для перекуса можно выбрать яблоки, бананы и свежие овощи. Хорошим дополнением к картофелю, кольраби и иным овощам станет нежирный творог и зелень. Для перекуса также можно использовать йогурт с фруктами или зеленый творог с помидорами.

В качестве обеда, который входит в план похудения как неотъемлемая его часть, подойдет картофель в мундире с творогом, различные супы, а также овощные салаты с рисом. Предпочтение лучше отдавать рису из цельного зерна. Также можно использовать и вегетарианскую пищу. А для ужина лучше всего приготовить отварной рис с тушеными овощами, либо же отварную грудку с салатом или запеченную рыбу с овощами.

Что же касается тренировочного плана похудения, следует отдавать предпочтение аэробным и силовым нагрузкам. Из аэробных нагрузок наиболее простым окажется бег, поскольку он доступен практически каждому человеку. Также эффективными окажутся плавание и езда на велосипеде. Помните, заниматься нужно регулярно, постепенно наращивая интенсивность тренировок. Только в этом случае вы сможете добиться положительных результатов похудения. Ведь в борьбе с лишним весом нужно мыслить стратегически и планировать каждый последующий свой шаг.

Программа похудения. Меню правильного питания + занятия спортом


Программа похудения
Сейчас все чаще девушки высказывают недовольство своим телом, у кого-то появляются большие бедра, у кого-то попа, у кого-то живот, но это не единственный источник неприятностей, ведь часто избыточный вес это лишь вершина айсберга. Проблемы появляются и в других зонах, волосы, ногти, кожа и это только то, что можно увидеть, так же страдают и внутренние органы. Статистика в этом вопросе печальная, в наше время только единицы ведут правильный образ жизни, отказывая себе в «бутылочке пивка» или пачке чипсов. Запомните, если вы действительно хотите иметь здоровое и красивое тело, нужно держать себя в рамках, а рамки в данном случае, это правильное разнообразное питание и занятия спортом .

Программа похудения

1. Правильное питание

Правильное питание должно включать в себя 5 приемов пищи в определенное время, составьте для себя свой график, в зависимости от вашего ритма жизни, например:

В течении дня выпивайте 1,5-2 литра очищенной воды, большую половину старайтесь выпить до обеда.

Составляйте разнообразное меню для себя, помните, что чем разнообразнее у вас будет недельный рацион питания, тем большее количество витаминов и минералов получит ваш организм.

Или
Каша с сухофруктами или фруктами + 2 ореха грецких
Или
Каша с оливковым маслом + овощной салат или помидоры с сыром
Или
Яйцо с овощами и зеленью + кусок цельнозернового хлеба + томатный сок

Или
Йогурт
Или
Творог
Или
Фрукты
Или
Бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром и томатный сок
Или
Овощной салат с яйцом и куском цельнозернового хлеба

Или
Овощной суп + рис с овощами
Или
Овощной суп + овощи с зеленью + печеная картошка + рыба
Или
Борщ + форель + овощной салат
Или
Борщ + перец фаршированный мясом индейки и овощами
Или
Борщ + салат + печенка тушеная с луком
Или
Рыба + овощи + 2 печеные картошки
Или
Борщ + телятина с луком + печеные баклажаны с грибами и помидорами на оливковом масле
и т.д.

Или
Салат из свежих овощей с зеленью и куриным филе
Или
Печеное (зеленое) яблоко с сыром и корицей
Или
Сендвич из цельнозернового хлеба с овощами и сыром
Или
Фруктовый салат

Или
Овощной гарнир + рыба печеная + кусок цельнозернового хлеба
Или
Рагу овощное + рулет из куриной грудки, грибов и овощей
Или
Налистники с индюшиным мясом и овощами + цельнозерновой хлеб
Или
Индюшиное филе и печеные овощи
Или
Овощной салат с морепродуктами и кедровыми орешками + цельнозерновой хлебец
Или
Свежий салат с морской капустой + рыбные котлеты + цельнозерновой хлеб

При сильном голоде можно выпить стакан нежирного кефира

Это всего основа меню, можно составлять множество вариаций с учетом тог, что:

Овощи и фрукты должны кушаться 2 раза в день

Белок (птица, мясо, яйца, рыба)– не меньше 2х раз в неделю

Жиры каждый день:
-оливковое масло 2 ст.л.
-2-3 грецких ореха
-кусочек сыра
-стакан кисломолочного продукта

Омега 3 -жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины) – 3 раза в неделю

Каши и кусок цельнозернового хлеба – каждый день

Морская капуста и морепродукты – 2-3 раза в неделю

Также для очищения и нормализации работы кишечника хорошо добавлять ежедневно в свежий салат столовую ложку проросшего зерна.

2. Занятия спортом

Программа похудения естественно включает в себя занятия спортом, они не должны быть ежедневным отягощением. Достаточно заниматься через день, однако нагрузка должна идти на все мышцы тела, даже если у вас всего одна проблемная зона. Сейчас много разработанных программ и фитнес тренировок для похудения. Совсем недавно мне попалась, на данный момент, наверное, лучшая из тренировок для сжигания жира, поднятия тонуса кожи и вообще для укрепления тела. Фитнес – программа похудения находится на ютубе


Такая программа похудения обязательно поможет вам не только потерять лишние кг, а и оздоровить свое тело, но помните, нет только правильного питания или тренировок, если вы решили измениться и привести тело в порядок выполняйте весь комплекс питание + тренировки, удачи!

Похожие статьи:

План правильного питания для похудения

Чувствуете, что набрали несколько лишних кило? Любимые джинсы еле-еле застегиваются, а на поясе образовались непривлекательные жировые складки? Возможно, нужно пересмотреть свое ежедневное меню. Эффективнее будет составить комплексный план мероприятий для коррекции веса и фигуры, куда войдут не только изменения в еде, но и другие мероприятия.

Как правильно составить план питания для похудения?

Твой план правильного питания для похудения может быть рассчитан на неделю, десять дней, месяц и больше. Конечно, если вы и в дальнейшем будете придерживаться выбранного рационального курса, у вас не возникнет надобности «перекраивать» свой режим заново.

Для начала требуется морально настроиться точно следовать всем пунктам:

  • кушать, что нужно и когда нужно;
  • придерживаться суточных норм потребления калорий;
  • распределить приемы пищи от высокоэнергетического – первого до низкокалорийного – последнего;
  • рационально сжигать калории в течение дня;
  • отказаться от употребления вредных продуктов;
  • поддерживать водный баланс организма;
  • избавиться от вредных привычек и пр.

Далее составляем суточное/недельное меню, в зависимости от того, какой сложности проблему требуется устранить. Если вы не знаете, как составить правильное питание для похудения, воспользуйтесь нашими рекомендациями.

Личный план похудения

Краткосрочное планирование рациона для снижения веса – это не что иное, как соблюдение диеты. Если у вас цель – сбросить лишнее максимально быстро, то можно выбрать экспресс-способ на 3-4 или 7 дней.

  1. Монодиеты – концентрация меню на одном продукте. Соблюдение режима до 4 дней. За это время организм максимально очистится от шлаков и токсинов. Нормализуется процесс пищеварения.
  2. Более разнообразное, но ограниченное в порциях меню: протеиновая, низкокалорийная, фруктово-овощная, суповая и прочие диеты.

Долгосрочное планирование рациона для снижения веса – это полноценный пересмотр культуры питания:

  • сбалансированный рацион;
  • полноценное получение витамином, аминокислот, минеральный веществ и микроэлементов;
  • дробный принцип;
  • правильная пища;
  • овощи – половина порции;
  • фрукты – каждый день и побольше;
  • как минимум 1,5 л воды в день.

Старайтесь избегать стрессовых ситуаций. Раз в неделю устраивайте разгрузочный день или подберите программу каскадного голодания.

Следуйте всем вышеуказанным рекомендациям, тогда вы быстро добьетесь нужных результатов.

Что еще почитать

  • Обертывания для похудения в домашних условиях
  • Фитнес диета для похудения: меню на неделю
  • Уроки йоги для начинающих для похудения
  • Упражнения для похудения в домашних условиях
  • Запрещенные продукты при похудении

Источники: http://100diet.net/teoriya/kak-sostavit-plan-pokhudeniya-sovety-i-rekomendatsii.php, http://zolotaya-info.ru/programma-poxudeniya/, http://diet-monster.ru/plan-pravilnogo-pitaniya-dlya-poxudeniya.html

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения